Progressiv muskelavslapning er en systematisk teknikk for å håndtere stress og oppnå en tilstand av dyp avslapning. Den ble utviklet av Dr. Edmund Jacobson i 1930. Han oppdaget at en muskel kan være avslappet ved først å spenne den for et par sekunder og deretter slippe den. Spenner og slippe ulike muskelgrupper i hele kroppen produserer en tilstand av velvære. Denne artikkelen vil gi deg detaljerte instruksjoner om hvordan du bruker denne teknikken til å forbedre din helse og redusere stress.
Denne teknikken kan praktiseres på en strukturert gruppe, slik at beboerne kan lære å gjøre det på egenhånd. Denne teknikken er nyttig fordi det kan gjøres i pasientens seng eller på en stol. Den kan brukes for avslapping og kan hjelpe de som har problemer med å sovne om natten.
Trinn
- 1Start med å komme inn i en komfortabel stilling. Lukk øynene. Plasser føttene flatt på gulvet, beina uncrossed og hendene hviler komfortabelt på din side, eller på fanget.
- 2Begynn med å legge merke til pusten din, så merker magen stige og falle med hvert åndedrag (pause etter hvert åndedrag). Som pusten din blir mer avslappet og rolig, ta din bevissthet opp til ansiktet ditt. Da vil starte denne prosessen med musklene i ansiktet.
- 3Anspente muskler i ansiktet ved å lage en sour ansikt, som du nettopp spiste en sitron, holder det ansiktet i fire sekunder og slipp musklene i ansiktet. Gjenta prosessen to ganger i ulike muskelgrupper i hele kroppen.
- 4Legg merke spenningen bare vaske vekk. Med hver anspent og utgivelse syklus, vil du merke det blir lettere og lettere å frigjøre og slappe av hver muskel gruppe. Gjør det samme du gjorde før, bortsett fra at du skal puste inn gjennom nesen og pust ut gjennom munnen, slappe enda mer med hvert åndedrag.
- 5Nå bør du flytte din bevissthet til skulder og nakke. Legg merke til musklene i skulder og nakke området. Spente musklene i nakken ved å trykke skuldrene mot ørene og holder mens du teller til fire sekunder og slipp. Med din bevissthet i nakke og skuldre, nå spente dem og hold i fire sekunder, og slipp. Merke forskjellen mellom en spent muskel og en avslappet muskel som du går gjennom prosessen. Huske å puste gjennom nesen og puster gjennom munnen, slippe eventuelle gjenværende spenning i dette området, blir det lettere og lettere å frigjøre og slappe av hver muskel gruppe. Gjør det samme du gjør før, slapper enda mer med hvert åndedrag du tar.
- 6Ta med din bevissthet til musklene i armer. Spente musklene i begge armene av curling armene opp mot dine biceps og holde dem som om du løfter vekter og holde den mot brystet, holder i fire sekunder og slipp. Med din bevissthet i armen, gjør det samme igjen. Huske å inhalere gjennom nesen og puster ut gjennom munnen, kan slippe ut eventuelt gjenværende spenninger i armen. Med hver syklus, merker du det blir lettere og lettere å frigjøre og slappe av hver muskel gruppe. Gjør det samme du gjorde før, slapper enda mer med hvert åndedrag.
- 7Nå, ta med din bevissthet til musklene i hendene. Spenner musklene i hendene ved knuger det inn i et stramt knyttneve, holder du teller til fire sekunder og slipp. Med din bevissthet i hendene, nå anspente muskler i hendene og hold i fire sekunder og slipp. Legg merke spenningen bare vaske bort når du slipper. Med hver syklus, merker du det blir lettere og lettere å frigjøre og slappe av hver muskel gruppe. Gjør det samme du gjorde, slapper enda mer med hvert åndedrag.
- 8Legg merke til musklene i øvre del av ryggen, rundt skulderbladene. Anspente muskler i øvre del av ryggen ved å trykke skulderbladene sammen og holder mens du teller til fire sekunder og slipp. Med din bevissthet i skulderbladene, nå spente og hold i fire sekunder, og slipp. Legg merke til forskjellen mellom finitt muskler og avslappede muskler som du går gjennom prosessen. Med hver syklus, merker du det blir lettere og lettere å frigjøre og slappe av hver muskel gruppe det samme du gjorde igjen, slapper enda mer med hvert åndedrag.
- 9Legg nå merke til musklene i mage og korsrygg. Spenner musklene i magen ved å forestille seg at vi prøver å røre navlen til ryggraden, trykke den lave tilbake til stolen og holder mens du teller til fire sekunder og slipp. Med din bevissthet i magen, nå spent og hold i fire sekunder, og slipp. Merke forskjellen mellom en spent muskel og en avslappet muskel igjen. Huske å puste gjennom nesen og puster gjennom munnen, slippe eventuelle gjenværende spenning i lav rygg og mage. Med hver syklus, merker du det blir lettere og lettere å frigjøre og slappe av hver muskel gruppe. Gjøre det igjen, slapper enda mer med hvert åndedrag.
- 10Nå på føttene. Anspent disse musklene ved å peke tærne mot knærne, og igjen holder i tre sekunder, og deretter slippe leggen. Med din bevissthet i leggen, nå spent kalvene og hold i fire sekunder, og slipp. Merke forskjellen mellom en spent muskel og en avslappet muskel som du går gjennom prosessen. Huske å puste gjennom nesen og puster gjennom munnen, kan slippe eventuelle gjenværende spenning i leggene. Med hver anspent og utgivelse syklus, vil du merke det blir lettere og lettere å frigjøre og slappe av hver muskel gruppe. Gjør det samme du gjorde før igjen, slapper enda mer med hvert åndedrag
Tips
- Pass på at du ikke kommer til å bli forstyrret i minst en halv time.
- Kontroller at du er på et trygt sted - du bør ikke være i drift farlige maskiner eller kjører.
- Og ikke glem å nyte prosessen.
- Merke forskjellen mellom en spent muskel og en avslappet muskel når du går gjennom noen av prosessene vist i trinnene.
Advarsler
- Legg merke til at dette rådet ikke erstatte psykologisk eller medisinsk råd fra en lisensiert medisinsk faglig.