Hvordan å sove bedre

Gjør sengen innbydende

1. 1
   Gjøre soverommet en havn. Hold rot og kaos av hverdagen på et minimum på soverommet. Hold teksturer beroligende og innbydende, og lyset varme og mettede. Få de beste ark du har råd til, også: jo mer komfortabel sengen og soverommet er, jo mer bidrar de til en avslappet søvn.
   
2. 2
   Vedlikeholde madrassen. Erstatte den etter fem til sju år med regelmessig bruk. Hvis du føler fjærer eller rygger under overflaten når du ligger på sengen, eller du og partneren din har en tendens roll til midten av sengen (utilsiktet), er det på tide å gå madrass shopping.
   
   • Du kan også oppleve at madrassen er å klandre hvis du finner deg selv sover bedre i en annen seng.
3. 3
   Få skjegg. Ta av scrunchies og sette på løse klær, helst bomull pyjamas.
4. 4
   Sjekk ut den nye teknologien. Den nyere typer madrasser som gir mulighet for justering eller at mold rundt deg kan hjelpe deg å få en bedre natts søvn.
   
   • En type madrass lar deg justere fasthet i sengen, individuelt, for både deg og din partner. Dette er ideelt hvis du aldri kan bli enige om hvilken madrass føles "riktig". Du kan både ha forskjellige behov, og prøver å finne en du vil begge liker vanligvis betyr å finne en madrass som ingen av dere vil få en god natts søvn på.
   • En annen type madrass bruker "memory foam", som former seg konturene av kroppen din som den varmes opp. Dette etterlater ingen "trykkpunkter" for å forårsake nummenhet, irritasjon eller andre fysiske problemer. Dette er spesielt nyttig for de med dårlige hofter eller andre ledd.
5. 5
   Sov i en annen stilling. Endre sovestilling kan gjøre en stor forskjell i kvaliteten på søvnen din. Du tror kanskje at det er umulig å kontrollere hvilken posisjon du sove i siden du ikke er fullt klar over hva du gjør, men det er mulig å endre. Det kan gjøre en betydelig forskjell for hvordan du sover og føler på å våkne. Når du går i dvale, eller hvis du våkner opp midt på natten, gjøre en bevisst innsats for å følge disse retningslinjene før det blir vanlig:
   • Hold kroppen din i en "mid-line" posisjon, hvor både hodet og nakken holdes omtrent rett. Ikke bruk en pute som er for tynn, og fører til at hodet til å vippe ned mot madrassen. Likeledes må ikke stable puter slik at hodet blir støttet i en vinkel.
   • Plasser en pute mellom bena hvis du sover på din side. Dette vil støtte hoftene og gjøre denne posisjonen mer behagelig.
   • Plasser en pute under bena hvis du sover på ryggen.
   • Unngå å sove på magen. Det er vanskelig å opprettholde riktig posisjon, og det er mer sannsynlig å forårsake smerter og plager. Hvis du ønsker å sove på magen, legger pute under hoftene i stedet for under hodet.

Ta et bad

1. 1
   Ta et varmt bad. Noen ganger kan en varm dusj kan slappe av i kropp og føle deg ren. Studier tyder på at badekaret slappe ha gode resultater i eldre (67-83) og yngre (17-23), noe som gir minst tre timer med god hvile med lavere bevegelser enn uten bad.
   • Du bør prøve å ta badet et par timer før du går til sengs.

Moderere din diett

1. 1
   Hold et øye på kvelden din diett. La det være minst tre timer etter at du spiser før leggetid: fordøyelse bremser ned om natten, og en full mage kan forstyrre søvnen. Jo tyngre måltid, desto lengre tid tar for magen å bosette seg.
   
2. 2
   Unngå å gå til sengs på tom mage. En helt tom mage kan forstyrre søvnmønster like mye som å gå til sengs full.
   • Hvis du finner ut at magen er brummende for mat og holder deg våken, ha et lett måltid ca en time før sengetid. Unngå mat høy i karbohydrater eller sukker, men matvarer som,, soya bønner, tunfisk, og peanøtter inneholder tryptofan, som kan hjelpe kroppen produsere serotonin for å slappe av.
3. 3
   Bytt til koffeinfri kaffe. Unngå svart te, kakao, og koffeinholdige brus, spesielt på kveldene. Koffein kan holde deg våken selv om du drakk det tidligere i dag, som dens virkninger kan vare opptil 12 timer. Unngå tobakk på kveldstid også.
4. 4
   Drikk en avslappende drikke. En varm glass melk eller kamille te vil sette deg i den rette stemningen for å hvile. Å ha et glass vann på nattbordet om natten fungerer bra hvis du våkner opp midt på natten.
5. 5
   Ikke drikke og sove. Prøv å unngå å drikke vann eller andre væsker en time før du går i dvale, men sørg for at du drikker minst to liter vann i løpet av dagen.
   • En godt hydrert kroppen vil ikke vekke deg tørst i midten av natten, men drikk et stort glass vann rett før sengetid, og du vil være opp midt på natten for å "de-hydrat."
6. 6
   Hopp som egner seg bra. Mens alkohol vil gjøre deg søvnig, vil det også redusere kvaliteten på søvnen din som kroppen behandler alkohol og sukker. Alkohol har en tendens til å produsere ødelagt, grunne søvn (selv om du ikke legger merke til de perioder av å våkne om natten), som oppdateres ikke.

Sette scenen for søvn

1. 1
   Senk lyset en time før sengetid. Som kvelden arbeider seg mot leggetid, begynne å senke det generelle lysnivået i ditt hjem. Kroppen din kan ikke fortelle forskjellen mellom "lys" og "dagslys" i den hensikt å regulere søvnen din.
   
   • En mørkere rom forteller kroppen din at søvn er nær, og det vil begynne å produsere hormoner som hjelpemiddel i å sovne, og forbli sovende.
2. 2
   Slå ut lysene. Når det er endelig tid for å krype til køys, holde rommet så mørkt som mulig. Eksponering for lys i løpet av tiden du er ment å være sovende kan forstyrre kroppens indre klokke. Det er en av de viktigste ledetråder til kroppen at det er enten sove tid, eller våkne tid. Dette er dokumentert i studier omkring døgnrytme.
   
   • Hvis du må ha lys i rommet - for eksempel, er du i en ukjent hus, og du ikke ønsker å bruke blindeskrift metode for å finne veien til badet på 3 am - bruk en veldig svak nattlys. Trekke blinds ned eller stenge skodder for å hindre utelamper, eller fullmåne, av og til, fra skinner i. Hvis du våkner opp og se noen form for sterkt lys, vil du ha en mye vanskeligere tid å falle tilbake i søvn.
3. 3
   Prøv å eliminere alle andre lyskilder. Dette inkluderer vinduer, LED-klokker, pc-lys, kabel-bokser, og alle de andre enheter med blinkende, glødende lys og lysdioder. Du kan dekke dem med tykt papir, tøy dekker, maskeringstape, eller bare koble dem. Ikke bare vil du få en god natts søvn, vil du spare strøm.
   • Hvis du må ha et lys på et tidspunkt i natt, vil røde lysene ikke påvirke nattsynet. Piloter flyr om natten bruk lommelykter med røde linser, slik at deres nattsyn ikke er ødelagt av hvitt lys.
   • For en virkelig beroligende kveld, forberede seg på sengen, og deretter sette på litt ambient musikk, og i stedet for glødelamper, lette flere stearinlys i stua og på soverommet. For de siste 15 minutter til en halv time, praktiserer meditasjon, fokuser på å slappe kroppen din. Når det er tid, slukke lysene som du gjør din vei til soverommet. Ditt hjem vil bli gradvis mørkere til siste lyset er slukket.
4. 4
   Sett på et øye maske. Eliminere all lys er det viktigste du kan gjøre for å sovne og forbli sovende. Lys ikke bare hemmer produksjonen av søvn hormoner, men også stimulerer kroppen til å føle seg våken og varsling. Lyset kan også holde deg våken.
   • Noen ganger lavendel eye "puter" kan være mer avslappende.
5. 5
   Legg til litt lyd. Bruk en hvit støy generator som genererer ulike beroligende lyder - surf, vind, damp - dette er lyder som ikke har noen form, og de ​​kan hjelpe hjernen til å de-fokus på akkurat nå.
   
   • Hvit støy har vist seg å ikke bare hjelpe folk sovner raskere, men også det kan skjule andre lyder som kan vekke deg om natten.
   • Gjentatte eller ambient musikk er veldig bra for å sovne. Hva er spesielt viktig er at det blir ingen dramatiske endringer i dynamikken i musikken. Ambient musikk, som for eksempel at produsert av Brian Eno, er ideelt. Bare sørg for at musikken stopper eller fades ut i omtrent en time, eller det kan holde deg fra å oppleve virkelig dyp søvn.

Trene kroppen din til å slappe av tankene dine

1. 1
   Tren regelmessig. Hvis du har en stillesittende jobb, kan en mangel på fysisk anstrengelse bidra til å redusere kvaliteten på søvnen din. Menneskekroppen bruker søvn for å reparere og gjenopprette. Hvis det ikke er mye for å komme seg, kan kroppens søvnsyklus bli forstyrret.
   
   • Den beste tiden for å forberede en god natts søvn er det første i morgen.
   • En dag med fysisk anstrengelse (som å ta en eller a) eller enda bedre, regelmessig mosjon, kan gjøre for dypere og mer avslappet søvn. Hvis du vil legge i øvelsen der det ikke lyst til det, ta trappen i stedet for heisen, gå istedenfor å fange bussen, og så videre.
   • Ikke trening rett før sengetid for å hjelpe deg å få til å sove, mens det dekk ut musklene, det også øker pulsen og får deg til å føle deg enda bredere våken. Gi kroppen din tid til å kjøle seg ned, og for deg å rehydrere, så tenk om lag to timer før sengetid som en absolutt cutoff for trening.
2. 2
   Ta et dypt åndedrag. Mange eksterne faktorer kan bidra til overordnede søvnproblemer, blant annet stress, visse sykdommer eller kortsiktig post-traumatisk stress. Har det vært noen nylige hendelser eller endringer som er problematisk eller på annen måte preoccupying du? Dette problemet kan følge deg ubevisst og forstyrrer søvnen din.
   
   • Hvis selve problemet ikke kan løses eller løses direkte, bør du vurdere å ansette avspenningsteknikker som meditasjon.
   • Medisinsk hjelp er anbefalt for psykisk sykdom, posttraumatisk stress, pågående nød forårsaket av søvnløshet, angst osv.
3. 3
   Få på. Varierende dine sover ganger av mer enn en time kan alvorlig forstyrre søvnkvaliteten din ved å bryte din døgnrytme, og fremme søvnfase.
   • For eksempel, hvis du vanligvis våkner opp klokken 6 på hverdager for å få til å fungere, kan du få til sengs rundt 22:00, fordi det er når du begynner å føle trøtt (og det er også en god tid for å sikre åtte timers søvn). Dersom, på den, du sove i inntil 9 am, vil kroppen sannsynligvis ikke være klar til å sove igjen før 1 am
   • Kroppen elsker rutine, uberegnelig sovende økter vil forstyrre din indre biologiske klokke, enten forlater deg sliten i løpet av dagen, eller lys våken midt på natten.
4. 4
   Ta en lur. For noen mennesker, og avhengig av arbeid og daglige rutine, kan en svært kort pause på ettermiddagen (den spanske kaller det en siesta) bidra til å lindre tretthet enkelte mennesker opplever i løpet av dagen. Men sørg for å ikke forsove!
   • Når du føler behov for en lur (bør din jobb tillate), sett timeren på 15 minutter. Hvis du er klar for en lur, vil du være sover i et minutt eller to. Når tidtakeren går av, ikke slumre! Ha et glass vann, og hoppe tilbake i arbeid. Du vil føle deg mye mer uthvilt - enda mer enn om du hadde sovet i en time.

Medisiner for bedre søvn

1. 1
   Prøv melatonin. Melatonin er et hormon som produseres av pinealkjertelen i hjernen din. Pineal konverterer aktivt serotonin til melatonin når det er mørkt, men når lyset er til stede den ikke gjør det, og melatonin oksiderer tilbake til serotonin.
   
   • Kunstig belysning, inkludert PC-eller TV-skjermer, og den allestedsnærværende tablet-kan forstyrre syntesen av melatonin.
   • Supplere med melatonin piller er en naturlig måte å indusere søvn, spesielt hvis du er fysisk sliten på kvelden, men er fortsatt ikke i stand til å sovne.
2. 2
   Prøv vanlig antihistamin produkter som ikke forårsaker tretthet. Disse er trygge når de tas "uten ekstra ingredienser" - dvs. ingen smertestillende, slimhinneavsvellende, slimløsende, osv., men bare for en natt eller to, som toleranse for dem raskt bygger. De er ikke anbefalt som en langsiktig, pågående løsning - bare som en måte å "kick start" deg tilbake inn i en god rutine med faste bedtimes, avspenningsteknikker og håndtere stress.
   • Les etikettene å vite hva du får inn. Prøv halvparten eller mindre av den vanlige dosen slik at du ikke ender opp med en "sovepille hangover", som bare vil gjøre søvnen din situasjon verre.
   • Bli liggende i senga når døsighet spark i.
   • Hvis du bruker reseptbelagte medisiner, sjekk med legen din før du tar noe annet. Aldri blindt blande medisiner: med feil kombinasjon, kan du ende opp med å blande medisiner blindt.
3. 3
   Fortell legen din dersom du er bekymret for at du kan ha en søvnforstyrrelse. Noen av de mest vanlige søvnforstyrrelser er insomnia, narkolepsi, parasomnier, og halsbrann (sure oppstøt). Hvis du faktisk lider og er diagnostisert med noen av disse forholdene, vil legen anbefale behandling deretter.
   

Loving søvn

1. 1
   Nyt søvn. Å være i god fysisk form, med riktig ernæring og regelmessig meditasjon vil ikke bare hjelpe deg å få en god natts søvn, vil det hjelpe deg i alle samfunnslag. Når du jevnlig får en god natts søvn, vil disse turer være mange!