Hvordan å sovne

Metode en: raske løsninger for å sovne

1. 1
   Få koselig. Er du like behagelig som mulig? Hvis ikke, kan fikse en liten ting gjør det uendelig mye lettere for deg å sovne. Vurdere å justere disse tingene:
   • Temperatur: Den optimale søvn temperaturen varierer fra person, men vanligvis ligger et sted mellom 60,8 og 68 grader Fahrenheit (16 - 20 grader Celsius). Hvis rommet er for varmt, kan du prøve å skru på en vifte og prøve ideer fra Hvordan sove komfortabelt på en varm natt. Hvis du er kald, satt en annen teppe på sengen eller en løs genser over din pyjamas.
   • Beliggenhet: Alltid velge den posisjonen som fungerer best for deg, enten du er en hip, rygg eller mage sovende. Sørg også for at puta er verken for flatt eller for høyt fordi enten kan sette press på halsen din.
   • Klær: Hvis du er iført pyjamas som er stramt, som skraper, eller på annen måte ubehagelig, bør du vurdere å endre til noe mer søvn-verdig. Prøv å sette på løs bomull pyjamas eller en lang nightshirt. Hvis det fortsatt ikke fungerer, noen mennesker sover best når de strippe ned til ingenting i det hele tatt.
2. 2
   Endre belysningen. De fleste synes det er lettest å sove i totalt mørke. Hvis ikke det er mulig for deg, men du kan fortsatt gjøre noen små reparasjoner.
   • Vend deg bort fra alle lyskilder: prøv å sette armen nær ansiktet ditt til å blokkere ut noen uvelkomne stråler. Lys som skinner direkte på ansiktet ditt mens du sover kan skape skygger under øynene.
   • Lag en søvn maske: Hvis du virkelig sliter, gjør en improvisert søvn maske ut av en gammel slips eller et putevar rullet langs og bind den forsiktig over øynene dine.
   • Plasser natt lys i gangen: Hvis du sover best med en natt lys, vurdere å flytte det fra rommet ditt til en hall eller en annen nærliggende plass. Du vil fortsatt kunne se gløden, men det vil ikke være så sterk.
3. 3
   Administrere støy. Noen mennesker sover best i total stillhet, andre trenger ambient støy å sovne. Uansett hva du foretrekker er, her er hvordan å gjøre det arbeidet:
   • Bruk ørepropper: overdøve lyden av romkamerater eller naboer. Med dem inn, bør du fortsatt være i stand til å høre Nødvarslingssystemer som en brannalarm. Du kan kjøpe dem på apotek.
   • Overdøve intermitterende lyder: Bruk en konsekvent støy. Hvis du prøver å sovne, men får stadig avbrutt av lyder fra gaten eller rundt huset, prøve å blokkere dem ut med en vanlig støy. Slå på en vifte eller litt musikk.
   • Lytt til musikk: Lav-volum musikk som er beroligende eller kjente kan gi beroligende bakgrunnsstøy mens tankene sjekker ut. I stedet for å sette i hodetelefonene, bør du vurdere å slå på radioen eller forlate din mp3-spiller på nattbordet ved lavt volum.
   • Kompilere en spilleliste: Hvis du har en iPod, kompilere en spilleliste med avslappende og beroligende sanger. Unngå sanger som du liker å synge sammen med, imidlertid. Skru ned volumet så lavt som mulig, men sørge for at musikken er fortsatt hørbar.
   • Lytt til ambient støy: Raindrops, rennende vann, vind, eller bin aural beats er alle lyder som hjelper noen folk søvn. Se om du kan laste ned en gratis-app med disse funksjonene.
4. 4
   Lag en kombinasjon søvn maske. Hvis det er en kraftig kilde til støy kan du ikke gjøre noe med, prøv dette trikset for å blokkere ut både lyd og lys:
   • Grab en gammel slips eller et putevar rullet langs.
   • Få to myke kluter. Kjøkkenhåndklær eller vaskekluter skal fungere fint.
   • Legg ned slips eller putevar på langs på sengen.
   • Sette en av de brettede kluter på toppen av båndet, omtrent på midten av lengden.
   • Ligge ned slik at den ene øre er på toppen av den brettede duk.
   • Sett den andre klut på toppen av din gratis øret.
   • Trekk endene av slipset eller putevar over ørene, og knute dem bak hodet. Gjør det stramt nok at klutene holder seg på plass, men ikke så stramt at du er ubehagelig. Dette fungerer best hvis du har en tendens til å sove på den ene siden.
5. 5
   Slapp helt av. Noen teknikker innbefatter:
   • Løsne musklene: Ligg på ryggen. Starter fra selve tuppen av tærne, gradvis løsne alle musklene dine en etter en til slutt nådde hodet. Flytt til anklene, så kalver, knær og oppover. Hvis tankene dine vandrer, gå tilbake til den siste delen av kroppen løsnet og fortsette å jobbe opp til du når ditt hode, avslappende kroppen, overkroppen og hodet er de vanskeligste å slappe av! Bor på ryggen, tar sikte på å synke løst på madrassen til du føler det er på tide å rulle inn i ønsket posisjon.
   • Tenk på kjedelige ting: Er hjernen din på et par ting? For eksempel kanskje det er noe spennende som skjer at du bor våken om? Vel her er noen forslag på hva du skal gjøre
   • Tenk på svart: Svart er en kjedelig farge, men dette er hvordan det kommer til nytte. Lukk øynene og tenk på ting som du misliker, nå endre dem svart. Tenk på så mange ting som du kan og slå dem svart til du sovner.
   • Har en venn: Hvis du noen gang føler deg ensom i sengen får en venn! For eksempel kanskje et kosedyr, din katt eller hund, en pute og kanskje til og med du kan ringe opp noen venner og har en søvn over / slummer part!
   • Kvitter distraksjoner: sansene opplever alt, for eksempel: Si til deg selv: "Jeg bryr meg ikke at jeg hører klokken tikker, jeg lukter lotion jeg bare brukt på hendene mine, jeg føler beina mine 'vekt på senga jeg. høre min ektefelle / partner puste. jeg se forskjellige nyanser av svart. jeg hører hunden bjeffer i det fjerne. jeg høre meg selv i mitt eget sinn snakker. "el da dette kan bidra til å tømme sinnet for hissige følelser ved sakte å anerkjenne og forkaster det.
   • Stretch: Liggende på ryggen, stretching kan bidra til å løse opp spenninger i korsryggen, bena og opp til nakken din. Mens på ryggen, heve ett ben av gangen og forsøke å bringe kneet til haken din. Når hevet så nær haken din som mulig, hold beinet med armene nær deg før du føler korsryggen og hamstring av låret begynner å strekke - før spenningen begynner å avta. Løsere musklene blir, jo mer kroppen er avslappende, refocusing tankene på rett og slett hvile.
   • Meditere: Sammen med muskel løsner følelsen av å prøve å bosette seg på madrassen din, kan du bruke meditasjon til å visualisere deg ta opp dine tanker og løse dem. Eller, meditere på en beroligende ord eller uttrykk. Hold stille og avslappet å maksimere tilstand av avslapning. Når du gjør det, det hjelper deg til å senke pulsen og slappe av musklene, noe som gjør det lettere for deg å sovne.
6. 6
   Les. Fokusere tankene på bare denne ene tingen, i stedet for racing gjennom dagens aktiviteter. Lese noe beroligende eller kanskje kjedelig, for eksempel, hvis du leser din lærebok i sengen som er ganske garantert å sende deg nikker off!
   • Hvis du våkner opp og trenger å falle tilbake til å sove, kan du bruke en bok lys for å unngå å måtte slå på lysere lys som kan vekke deg for mye.
7. 7
   Bruk pusteteknikker. Dyp pusting kan hjelpe deg å slappe av nok til å sovne. Ligg på ryggen i sengen, ser eller føler magen stige, og deretter puste. Målet ditt er å puste inn og ut omtrent seks ganger per minutt, som per denne øvelsen:
   • Pust dypt inn i fire lange-teller.
   • Hold pusten i to punkter.
   • La den dype pusten ut for fire teller, presser den siste "bit" av pust ut, men forsiktig, ikke over-arbeider den.
   • Gjenta. Konsentrer deg om pusten din, gjenværende fokusert på det til utelukkelse av alt annet.
8. 8
   Bruk fantasien. Tiden mellom å legge hodet på puten og sovner kan være en tid for å planlegge en klar drøm, eller bare for å la tankene vandre og være så fantasifull som du vil. Tapt i en verden av fantasi, kan du bare være heldig nok til ikke å legge merke til at du har fått avslag i drømmeland. Her er noen ideer:
   • Tenk på noe veldig beroligende: Picturing noe beroligende som en foss, et basseng med klart vann, et grønt felt under en regnbue, etc., kan være måter å roe deg selv. Forestill deg selv å gjøre lystbetonte ting, som for eksempel flytende nedover elva, gli over skyer, ser blå himmel på en perfekt dag, lukter roser, noe som helst som reflekterer din ideelle fantasy. Utforsk sted hvis du liker, oppdage hva annet er i denne imaginære riket.
   • Bygg din perfekte hus eller rom i tankene dine: Anything goes. Hvor fantastisk et hus kan du gjøre i ditt sinn? Hvilke farger vil du bruke? La deg gå seg vill i detaljene på boligjakt mens du slapper av.
   • Prøv historiefortelling: Stories kan være en god måte å trappe ned. Lag en pågående historie overført hver natt, eller starte en helt ny en etter behov. Ideelt sett holde historien lys og glad, framstille det i tankene dine. Tenker på favorittfilm scener og sette deg inn i dem kan være en annen morsom fantasi øvelse, for eksempel en kyssing scene, eller en dristig redning.
   • Tenk å gjøre noe som du og noen du bryr begge liker, for eksempel: tenk deg selv og din ektefelle, kjæreste / kjæreste, elsker, etc., går på en prærien fredelig.
   • Tenk deg din ideelle sovende forhold: Se deg selv krøllet opp på en fjær seng med mykeste arkene, sove under stjernene eller krøllet opp med drømmen din partner.
   • Tenk opp merkelige, umulige ting, for eksempel: tenk lilla Twinkies ™ gå på vegger, vokser røde vinger med gule fiskekroker dingler fra dem, og jaktende etter bankfolk, etc.
   • Tenk deg en svingende pendel: Med øynene lukket, hvis du er avslappet, bør du kjenne følelsen av å "falle ned i madrassen".
9. 9
   Spille et spill. Noen ganger et spill kan distrahere deg nok til å komme til landet nikk. Enten ekte spill eller sinn spill kan arbeide, hvis du spiller en ekte spill, holde spillet materialet på ditt nattbord og en bok lys for å holde lyset lavt.
   • Spille kabal: lite krevende, repeterende, og krever konsentrasjon, men litt mental anstrengelse, dette kortspillet vil snart lull deg til tretthet.
   • Gjør et kryssord eller sudoku.
   • Telle sauer, eller dine åndedrag: Rytmen og monotoni for telling kan sende tankene til en søvnig tilstand. Men dette fungerer ikke for alle skjønt-for noen, nivået av konsentrasjon som kreves for å opprettholde sauer hoppe et gjerde, for eksempel, kan skape for mye stimulering!
10. 10
    Prøv selvhypnose. Hvis du vet hvordan du hypnotisere deg selv, kan denne teknikken være en nyttig en, ved hjelp av "Best Me" teknikk av selvhypnose. Bruk denne til å involvere hele mennesket i ferd med å gå i dvale. Med eller uten en faktisk hypnotisk induksjon (men helst etter en), sakte gjenta følgende forslag til deg selv. Når du kommer til de to siste trinnene, gjenta dem igjen og igjen som et mantra, så lenge som nødvendig til du drive av. (. Etter dette tidspunktet, bør du være ganske avslappet og hele opplevelsen skal være en svært hyggelig opplevelse) Du trenger ikke å bruke disse eksakte ord, selvfølgelig - bare bruke hva ord er mest meningsfullt for deg, så lenge du dekke alle trinnene. Med hvert trinn begynner med en av bokstavene i ordene, "Best Me", de er enkle å huske. Tro det vil skje, forventer at det skal skje, og føler at det skjer.
    • Trossystemer: Imagine, eller bilde i tankene dine, at du når ned i dypet av ditt ubevisste potensiale for følelsen døsighet og søvn.
    • Følelser: Disse følelsene av døsighet og søvn strømmer ut fra innerste dypet av ditt ubevisste potensiale som vann fra hundre hemmelige kilder.
    • Opplevelser og fysiske oppfatninger: Feel denne døsighet og sove strømmer inn hver muskel og nerve, og fiber av kroppen din, vokser seg sterkere og sterkere med hvert åndedrag du tar.
    • Tanker og bilder: Sinking ned, og nedleggelse, og synker ned, og nedleggelse. Synker ned, og nedleggelse. Slå helt av.
    • Motives: Tenk disse to siste trinnene til deg selv, passer dine tanker til pusten din, før du sovner, "Og jo dypere jeg går, jo dypere jeg ønsker å gå."
    • Forventninger: "Og jo dypere jeg går, jo sleepier jeg vil bli."
    • Har noen som du stoler på deg: La denne personen gjør de beskrevne forslag, erstatte følgende forslag for de to siste trinnene: Motives: "Og nå vil du bare holde på å gå dypere ved deg selv, før du faller inn i en dyp, rolig søvn. Forventninger: Du vil vekke naturlig i rett tid, følelsen helt uthvilt ".
      • Hvis du skulle føle deg begynner å våkne opp om natten, holde stille gjenta tanker og bilder gå til deg selv om og om igjen som et mantra, om og om igjen til det tar på seg et liv av sine egne. Så lenge du ikke prøver for hardt, vil dette hjelpe deg å komme tilbake til hvilemodus.
11. 11
    Kom deg ut av sengen og distrahere deg selv midlertidig. Hvis ting er så ille at du kaster, snu, og sparker partneren din, kan det være best å komme seg ut av sengen og gjøre noe for en stund å slite seg ut på riktig måte. Noen ideer om hva du skal gjøre når du er opp inkluderer:
    • Gjør noe kjedelig: Les en kjedelig bok, et verk papir, eller se noe tankeløse på TV som nyheter. Gjør noe du har vært å sette av for en stund fordi du er redd det blir for kjedelig!
    • Se en film: Snarere enn å se hele filmen, spole frem til en del som du virkelig liker og se på det. Ikke velg skummelt, edgy filmer. Dette vil bare "jobbe" hvis det er en film du elsker og er godt kjent med. Det kan bare være nok til å hjelpe hjernen din klar for racing tanker.
    • Bare hvile i en komfortabel stol: holde området mørk eller stole på gatelys, og sitte, vurderer de tanker som holder deg våken. Det vil begynne å virke mindre presserende når du er i en stol omgitt av kjente objekter. Stirrer ut av vinduet og slappe av.
    • Gjør yoga, stretching, eller pilates.
    • Tilbake til sengs: Føler øynene bli sliten, vil du vanligvis sovner raskt.
12. 12
    Noen ganger sover med en pute mellom bena kan bidra til å redusere stress og / eller smerter. Når du har mage-eller ryggsmerter, kan gjøre dette bidra til å lulle deg inn i søvn.

Metode to: langsiktige løsninger

1. 1
   Vær oppmerksom på hva du spiser. Enkelte matvarer er kjent som sovemiddel, mens andre kan gripe inn.
   • Spis en liten sengetid snack: Inkluder noen komplekse karbohydrater, en relativt liten mengde protein som inneholder tryptofan sammen med tilsatt kalsium til å produsere melatonin som vil indusere serotonin utgivelse - og så, stille hjernen. Unngå sukkerholdig eller all-karbohydrat måltid eller mellommåltid som setter av effekten av stigende og krasje blodsukkeret som deretter fører til frigjøring av stresshormoner, holde deg våken. Som kalsium hjelper hjernen bruk tryptofan til å produsere melatonin, forklarer dette hvorfor en snack av lav-sukker meieriprodukter, som inneholder både tryptofan og kalsium, er blant de søvndyssende favoritt mat.
   • Prøv disse snacks: spis bananer, avokado, peanøtter, mandler, fiken, og melkebaserte drikker, bare inneholder tryptophans, en forløper for å lage melatonin som regulerer søvn. Litt snacks å vurdere omfatter: cookies og melk, skiver banan med hakkede datoer, og fullkorn brød med salat.
   • Prøv nøtter: peanøtter med skall, hele mandler (for mer fiber), valnøtter, pekannøtter, solsikkefrø og gresskarkjerner, pistasjenøtter, røde peanøtter med skall. En annen fordel er at disse typer frø og alle nøtter har essensielle oljer.
   • Unngå store mengder mat før leggetid: High-protein mat kan holde deg våken fordi de inneholder forhøyede nivåer av tyrosin. Også unngå varme karriretter og andre svært krydret eller fet mat før sengetid.
   • Ikke gå til sengs sulten: dette vil gjøre det vanskeligere å sovne.
   • Unngå å spise et stort måltid nær sengetid: Dette kan føre til dårlig fordøyelse, reflux eller halsbrann.
   • Redusere sentralstimulerende midler: cut nikotin, sukker, koffein - og alkohol (en dempende).
2. 2
   Prøv kosttilskudd. Det finnes mange kosttilskudd som kan hjelpe deg med å sovne, men resultatene varierer fra person til person.
   • Prøv å ta melatonin som regulerer søvn, for en ekstra boost, selv om kroppen din naturlig skaper noe av dette, noen ganger trenger du mer avhengig av stressnivå problemer, etc. Du finner dette på Walmart eller en lokal narkotika eller dagligvarebutikk, ganske billig. Det er vanligvis solgt i 3 mg, 5 mg opp til 10 mg (kalt "trippel styrke").
   • Klorfeniraminmaleat, også solgt som "Chlortrimeton 'og som' Corcidin-HBP ', er et antihistamin som forårsaker tretthet uten å forårsake høyere blodtrykk (HBP), så billig som 5€ for 100 (som Equate merkets Chlortabs'). Ikke bruk sukkerholdig antihistamin sirup, når sukkerinnholdet kan forstyrre søvnen.
   • Valerian er en svært middel urt som hjelper med søvn og er spesielt kjent for å redusere smerter i kroppen og smerter. Hvis du våkner opp for tidlig, drikke vann og ta en ny dose av begge hvis fire timer eller mer har gått siden den første dosen.
   • Ta kalsium med magnesium og vitamin D3 og B-vitaminer, omega3, 3-6-9 omega som alle arbeider sammen, forårsaker økt avslapning og mange andre helsemessige fordeler!
3. 3
   Ikke trening i tre timer frem til leggetid. Trening vekker deg, med virkningen ofte varer opp til tre timer etter at du har fullført trening, samt redusere utskillelsen av nødvendig melatonin (naturligvis bidrar til å regulere søvn). Prøv heller å trene under hver dag, senest i ettermiddag. Trening er ideell først i morgen, så det hjelper deg til å våkne opp og vedlikeholde stoffskiftet, brenne kalorier hele dagen.
4. 4
   Unngå å ta naps i løpet av dagen. Hvis du trenger en lur, lur ikke mer enn 15 minutter (en power nap). Noe lenger kan gjøre det mye vanskeligere å sovne om kveldene.
5. 5
   Redusere stressnivået. Stress, angst, bekymring, og depresjon kan alle bidra til en manglende evne til å sovne. Søke hjelp for stress management, inkludert å finne positive teknikker for å håndtere stress, for eksempel yoga, avslapping, kognitiv atferdsterapi, selvhypnose, selvhevdelsestrening, meditasjon, trening, visualisering, etc. psykoterapi kan være nyttig hvis du har underliggende angst, traumer, eller depresjon problemer.
6. 6
   Har et varmt bad før sengetid. Den trøstende temperaturen kan hjelpe deg å slappe av før du sover. Når du kommer ut, prøv å gå direkte til sengs.
7. 7
   Etablere en sengetid rutine. Prøve å utvikle et mønster av å gjøre de samme tingene før til sengs hver kveld, for eksempel, har en varm drikke, et bad, en kort leser, etc.
8. 8
   Hold deg til en etablert sove rutine. Trene hjernen din til å akseptere et sett leggetid hver kveld, og det samme våkne tid hver dag (med et lite spillerom for sesongmessige endringer). Gå til sengs på samme tid hver kveld og våkne opp på samme tid, selv i helgene. Hvis problemet vedvarer, bare terpe før du oppretter en ny vane.
9. 9
   Bruk aromaterapi. Det finnes en rekke aromaterapi forslag som kan hjelpe deg å sovne. For eksempel kan sitronmelisse olje, kamille olje, lavendelolje, og merian bli brukt enkeltvis eller i kombinasjon for badekaret, et massasje, eller som en luft-pute eller spray.
   • En sove-fremmende bad kan være laget av 6 dråper kamille olje, 2 dråper løpstikke olje, og 2 dråper kalk blomst olje, tilsettes til en varm til varmt bad.
   • En massasje blanding kan gjøres fra fire dråper lavendelolje, 4 dråper mandarin olje, 3 dråper muskat olje, to dråper sitron olje, to dråper dill olje, 1 ss (15 ml) carrier olje som mandel olje. Bland sammen og massasje i øvre del av brystet, nakken, skuldrene og nedover ryggen. Ikke bruk denne blandingen hvis du er i ferd med å kjøre!
10. 10
    Fest belysning på soverommet. Et lavt nivå av lys før å sove er ideelt (for eksempel lamper eller dimmer brytere), etterfulgt av å gjøre rommet så mørkt som du muligens kan gjøre det. Bruk persienner eller blackout gardiner til å holde ut lys.
    • Slå av eller dekke noe som avgir lys, slik som en vekkerklokke. Bruk et håndkle eller lignende element for å dekke men vær forsiktig med brannfare.
    • Øyen omfatter for eksempel en sovende maske kan være gunstig også.
11. 11
    Fjern alle tanke-stimulerende elektroniske enheter fra soverommet. Det kan være fristende å ta den bærbare datamaskinen, MP3-spiller, TV eller spill spiller til sengs med deg, men det er ikke en god idé. Slik at elektroniske elementer inn i soverommet trener hjernen din til å se på soverommet som noe mer enn et sted for hvile og fred.
    • Unngå å ha lyse klokker fordi dette kan være en fristelse å stirre på den tiden og slite om det.
    • Lag en avgjørende forandring for å sikre at soverommet er for å sove og slappe av bare. Dette betyr ikke bruke den for elektroniske enheter, ikke å ta telefonsamtaler i rommet, og ikke bringe tonnevis av arbeidet til sengen for å lese gjennom.
12. 12
    Hold sengen gjort opp. Hver morgen, komme inn i en vane for å gjøre opp sengen. Hopper inn i et fullt gjort opp sengen er mye mer innbydende enn å finne en bustete rot! Hold sengetøy godt hvitvaskede regelmessig, så clean sheets gjøre en verden av forskjell. Siste ting, sørg for at du har friskt vann på en kommode eller et lite bord i nærheten av sengen.