Hvordan å strekke ryggen

Yoga til å strekke ryggen din

1. 1
   Vil katten positur. Få ned på knærne og plasser hendene foran deg med håndflatene på bakken med fingrene pekende bort fra deg. Deretter flytter hodet ned og ryggraden opp mens avrunding ut ryggen og strekke ut ryggraden.
   • Hvis du har en nakkeskade, så sørg for å holde nakken i tråd med overkroppen din i stedet for tucking haken mot brystet.
   • Også, hvis du har problemer med avrunding øvre del av ryggen, har en venn sted en hånd i midten av skulderbladene mens du skyver ryggvirvlene mot den.
2. 2
   Vil helten positur. Sett deg ned med bena bøyd i knærne og leggene og føttene bøyd på dine sider, med fotsålene vender opp. De store tær på hver fot skal berøre eller bare en en tomme eller to vekk fra sidene. Plasser hendene på fanget. Helten positur, i tillegg til å strekke ryggen din, vil avlaste slitne ben på slutten av en lang dag.
   
   • Hvis du blir sittende i helt stille uten å strekke ryggen din, gjør utgjøre et godt alternativ til lotus for meditasjon.
3. 3
   Gjør katt og hund trening. I denne serie øvelser, katten positur strømmer inn i hund positur til begge runder av ryggraden, og for å lage ei konkav. Den milde spenning og utgivelse i ryggraden bidrar til å øke fleksibiliteten og for å lindre smerter i korsryggen. Sakte flytte inn i avrundet katt ryggraden posisjon ved å få på knærne, plassere hendene foran deg med håndflatene ned og fingrene peker opp, og sakte avrunder ryggen, deretter kan gjøre ryggen konkave og forsiktig presse kroppen oppover. Hold hver bevegelse i minst fem sekunder.
   • Hunden trening er også kjent som kua øvelse i yoga.
4. 4
   Gå krokodille positur. For å oppnå dette positur, bør du ligge flatt på magen og deretter bøye albuene og plassere håndflatene på armhulene. Deretter forsiktig presse opp brystet og overkroppen inntil brystet er et par meter opp fra bakken.
   • Krokodille positur, spesielt hvis du praktiserer yoga pust som du utfører øvelsen, vil bidra til å redusere følelser av angst i tillegg til å strekke ryggen.

Andre strekninger for ryggen din

1. 1
   Gjør en oppadgående-vendte hip vri. Denne øvelsen vrir den nedre legeme i motsatt retning av det øvre legemet, forlenge og bøye ryggraden. Først, legg deg ned på ryggen og bøy venstre kne og flytte den over til høyre side. Hold armene flatt på bakken og ser opp, eller til og med se til venstre for en ekstra strekningen.
   • Som du vri kroppen fra side til side, sørg for å bruke en langsom og flytende bevegelse for å unngå skade.
   • Hold magemusklene kontrahert for å støtte ryggmuskulaturen.
2. 2
   Gjør en stabilitet ball tilbake forlengelse. Med denne øvelsen skal du drapere kroppen din over en øvelse ball før stretching å utvide tilbake. Drapere deg over ballen slik at magen og bekkenet er komfortabelt hviler på ballen. Deretter plasserer hendene bak hodet, som om du gjør en sit-up, og strekke kroppen oppover, noe som gjør ryggen konkav. Stabiliteten ball gir ekstra støtte og hjelper ryggen til kurven naturlig som du strekke ryggen.
   
   • Engasjer setemuskler og hamstrings, slik at du ikke overarch ryggen og slik at du har en stabil base for øvelsen.
3. 3
   Har en 90/90 nøytralt tilbake strekningen. Denne strekningen hjelper deg å slappe av både ryggen og hamstrings. Først ligge flatt på ryggen og legg bena sammen. Deretter løfter knærne opp slik at lårene er vinkelrett på bakken mens leggen er parallelt med bakken. Hold armene langs sidene som du føler strekningen i ryggen.
   
   • Fra 90/90 posisjon, kan du forsiktig trekke knærne inn i brystet for å strekke den enda lenger tilbake.
   • Du kan også fjerne benk og vippe bena til høyre og venstre side, holde den lille på ryggen presset ned i gulvet.
4. 4
   Gjør en sittende spinal vri. Denne øvelsen krever at du sitte på gulvet og å vri overkroppen til en av sidene i midjen, strekker ryggen. Først sette seg ned med bena strukket ut. Deretter stikke i venstre kne før den vender opp og deretter flytte den over høyre lår. Hold høyre bein strukket mens venstre kne vender oppover, og vri til venstre side. Plasser din høyre albue til siden av venstre kne å intensivere strekningen. Hold strekken i minst 20 sekunder, og gjenta det på den andre siden.
   
   • Fokuser på å strekke kroppen oppover samt til venstre eller høyre.
   • Hvis du strekker til venstre, prøv å se over venstre skulder for en intensivert strekk, og prøve den samme prosessen på høyre side.
   • Bevegelsen ligner på Half Lord of the Fishes posere i yoga, bortsett fra at den nederste leggen er utvidet heller enn å bli gjemt i neste setemuskler.
5. 5
   Gjør en øvre spinal rotasjon. Utføre denne strekningen vil hjelpe deg å øke fleksibiliteten i øvre del av ryggen. Pust dypt under øvelsen, utvide den nedre nyre området på ryggen som den nedre brystkassen åpner opp.
   
6. 6
   Gå forseglingen posere i pilates. Forseglingen positur krever god fleksibilitet og bør unngås hvis du har en ryggskade. Men for de som er i god stand, vil forseglingen positur avrunder korsryggen mens styrke magemusklene. Først sette seg ned på bakken og deretter bøye knærne og dro bena opp til lårene er nesten vinkelrett på bakken med leggen pekte utover. Plasser føttene sammen, men skape et rom mellom leggen og lårene.
   
   • Deretter flytter underarmene gjennom mellomrommet mellom lårene, brette dem under leggene, og nå ut til å bryte dem rundt anklene.
   • Hold denne posere i minst 20 sekunder hvis du føler deg komfortabel med det.

Strekk tilbake på kontoret

1. 1
   Gjør en sittende vri. Dette er en flott strekning for ryggen din som du kan gjøre uten selv å komme opp fra stolen. For å gjøre en sittende vri, bare sitte oppreist med ryggen oppreist, og sakte vri til den ene siden fra livet, flytte din midje, mage, rygg og skuldre alt til én retning. Når du har vridd til den ene siden i 15-20 sekunder, kan du gå tilbake til midtstilling og deretter vri til den andre siden.
   • Sørg for å gjøre dette sakte og forsiktig. Hvis du vrir for fort, eller for langt til den ene siden, så kan du belastningen på nakken eller ryggen.
   • Å utdype vri, kan du plassere en hånd på motsatt kne, og skyv tilbake mot den. Hvis du vri til venstre, plasser høyre hånd til ytterkanten av venstre kne.
   • Hvis du vri til venstre, se over venstre skulder, og hvis du vri til høyre, ser over høyre skulder.
   • Du kan også plassere armene på siden av stolen som du strekker til. Hvis du strekker mot venstre, deretter plassere begge armene på venstre side av stolen.
2. 2
   Rull skuldrene. Dette er en flott strekning som ikke bare gjøres på kontoret, men en som du kan selv gjøre mens du arbeider. For å fullføre denne strekningen, sitte oppreist med ryggen oppreist. Rull skuldrene tilbake i en sirkelbevegelse 10-15 ganger og deretter pause og rull dem frem for det samme antall ganger. Gjenta minst fem sett med bakover og forover bevegelse.
   • Se rett frem mens du ruller skuldrene.
   • Du kan også trekke på skuldrene før eller etter at du prøver denne strekningen.
3. 3
   Gi deg selv en klem. Dette er et enkelt håndgrep som strekker skuldrene og øvre rygg. Plasser din høyre arm over venstre skulder og venstre arm over høyre skulder, som om du var virkelig gi deg en klem. Hold denne posisjonen i minst ti sekunder, puste inn og ut for å avlaste spenningen fra kroppen din.
4. 4
   Gjøre det "leg klem." Dette trekket vil strekke rygg, nakke og skuldre. Først sitter på kanten av en stasjonær stol. Hvis stolen har hjul, kile den mot et skrivebord eller en vegg. Først plasserer føttene sammen flatt på gulvet. Deretter lene seg over mot føttene, slik at brystet nærmer seg eller når knærne. La armene falle til gulvet som om du er en filledukke. Deretter plasserer hendene bak bena, med høyre eller dominant hånd gripe tak i motsatt håndledd, underarm, eller til og med albuen.
   • Hold denne posisjonen i minst ti sekunder, og slipp den. Gjenta det minst to ganger eller mer hvis du virkelig føler strekningen.
5. 5
   Stå og ta på tærne. Denne strekningen er enkle, men svært effektive, og strekker øvre og nedre del av ryggen. Bare stå opp vil ryggen rett og deretter komme ned for å ta på tærne. Hvis du ikke kan nå tærne, det er greit - bare komme mot dem, selv om du er en eller to meter unna. Den nedadgående bevegelsen vil strekke ut ryggen.
   • Hold knærne låst i stedet for bøyd.
   • Hold strekken i minst ti sekunder, kommer opp, og gjenta strekningen minst fem ganger.
   • Ikke sving opp for fort eller alle av blodet vil rush til hodet.
6. 6
   Gjør underarmen skulder strekningen. Denne strekningen er svært effektivt, ikke bare for å strekke skuldrene, men for å strekke øvre del av ryggen. Du kan gjøre denne strekningen uten å reise deg fra stolen. Bare ta din høyre arm og flytte den til venstre side av kroppen, slik at overarmen beveger seg over brystet og armen er plassert over innsiden av venstre albue. Strekk opp i venstre underarm, slik at din høyre underarm er "fanget" mellom venstre biceps og albue, og flytte den nærmere mot kroppen din som du føler dyp strekk i høyre skulder.
   • Hold strekken i minst 10-15 sekunder.
   • Gjenta denne prosessen med venstre side.
7. 7
   Strekk øvre del av ryggen. Bare sitte ned med en rett rygg og nå hendene rett foran deg, noe som gjør dem parallelt med bakken. Deretter trykker håndflatene forsiktig inn i hverandre. Rund litt tilbake og lene seg fremover i 20-30 sekunder, late som om du strekker seg over en stor rund ball. La hodet og nakken slappe av mens du prøver dette trekket. Tilbake til sittende stilling med hendene på dine sider og gjenta denne prosessen minst fem ganger.