Wkeno

Hvordan begynne å kjøre

Det er ikke veldig vanskelig å starte et program som kjører, selv om du aldri har gjort noe før, eller er lite fysisk aktive i øyeblikket. Hvis du starter på riktig måte, vil du raskt oppdage selv den mentale og fysiske fordelene ved å kjøre. Her er noen enkle måter å lette inn i en rutine!

Trinn

Hvordan begynne å kjøre. Tenkt å tilbringe 20-30 minutter om gangen tre dager hver uke.
Hvordan begynne å kjøre. Tenkt å tilbringe 20-30 minutter om gangen tre dager hver uke.

Begynner å løpe

  1. 1
    Tenkt å tilbringe 20-30 minutter om gangen tre dager hver uke. Space ut dager for å tillate utvinning tid mellom øktene. Noe mer går utover fitness og til å kjøre til andre formål, noe du kan finne deg selv gjør hvis bitt av den løpende bug.
  2. 2
    Få noen gode joggesko. Ikke krymper på prisen for mye, men tror ikke du trenger en svært kostbart par ultra-løpere først. Ingen begynnelse runner trenger den slags økonomisk press på veien! Hvis du er seriøs om dette kjører ting, er det en god idé å ha selv montert på en løpende butikken, som ulike sko er designet for ulike typer føtter. Riktig sko for en person er på feil sko for en annen og vil forårsake skade. En god kjører butikken kan teste deg for å sikre at du får den rette skoen (ta med en brukt pair slik at de kan fortelle fra slitasje mønster i tillegg). Den som hjelper, kan du bruke et gammelt par sko for å finne ut hvor du setter mest press på føttene, og kan hjelpe med å finne design som vil mest minimere skade. Den typiske sportsbutikk har ikke kompetanse til å få deg i riktig sko.
  3. 3
    Varm opp før en kjører. Når du starter ut som en løper, går eller lett jogge i 5 til 10 minutter først for å varme opp musklene dine. Som du får erfaring, kan du starte med en langsom jogge som en oppvarming.
  4. 4
    Tenk før en kjører (men definitivt gjøre det etter). Selv om fordelene og / eller ulemper å strekke før en kjører er kontroversielle, er det lite argument om fordelene ved å strekke på slutten av hver trening. Strekk ut hver muskelgruppe, holder hver strekning i minst 15-20 sekunder.
    • De viktigste musklene å strekke er leggmusklene. Stå noen få meter fra en vegg og magert inn i veggen (flytte en fot nærmere veggen, men forlater den andre en meter ut) slik at du føler kalv muskler strekkes. Do ene side og deretter den andre.
    • Bøye kneet og løfte foten til foten er tilbake opp i nærheten av baken din. Hold at foten med hånden og bringe den virkelige nær baken din. Du skal føle en strekning langs forsiden av låret. Bytte side. Alternativt kan du stå frem og kaster seg inn i den fremre foten, holder kneet bak tå til du føler at det strekker låret ditt. Dette vil spare knærne, i stedet for å sette unaturlig belastning på sener og leddbånd rundt kneet som kan føre til fremtidige skader.
    • Står nær et bord eller et gjerde rail (på ca hoftehøyde) prøve og sette foten opp på bordet eller gjerdet rail. Nå prøve og rette ut beinet. Du skal føle en strekning langs baksiden av låret. Bytte side.
  5. 5
    Lære det grunnleggende om god løpsteknikk. Hold armene langs midjen, slapp hendene og skuldrene, og opprettholde god kroppsholdning. IKKE pumpe armene over brystet. Unngå hoppende og prøve å lande mykt for å redusere belastningen på knær og andre ledd.
  6. 6
    Finn din skrittlengde. Nyere bevis har kommet fram at foten streik (tå, midfoot, heel) er en naturlig forekomst som ikke bør endres. Som blir sagt, jo raskere du kjører mer fremover på foten du treffer vil bli.
  7. 7
    Pust. Pust naturlig eller fokusere på en pusteteknikk. Noen hevder at den beste pusteteknikk er inhalere oksygen gjennom nesen, fullt utvide lungene, og pust ut gjennom et vidt åpnet munnen. Nesen er et godt filter for luft, spesielt når du kjører utendørs, hindrer du svelger bugs. Pust ut gjennom munnen gjør at kroppen kan kvitte seg med mer karbondioksid og varme med mindre anstrengelse.
  8. 8
    Kos deg! Løping er en flott måte å komme i form eller holde seg i form mens tømmer tankene eller ta seg tid til å tenke mens kroppen går gjennom de naturlige, repetitive bevegelser. De fleste som kaller seg løpere vil være enig i at det er bra for din kropp og ditt sinn.
  9. 9
    Gjøre å kjøre en vane. Følger en ukeplan som dette, tre dager i uken i en to-måneders periode:
    • Uke 1: Brisk fem minutters oppvarming gange. Deretter veksler 60 sekunder av jogging og 90 sekunder gange til sammen 20 minutter.
    • Uke 2: Brisk fem minutters oppvarming gange. Deretter veksler 90 sekunder av jogging og to minutter gange til sammen 20 minutter.
    • Uke 3: Brisk fem minutters oppvarming gange, så gjør to repetisjoner av følgende:
      • Jogge 200 meter / 180 meter (eller 90 sekunder)
      • Gå 200 meter / 180 meter (eller 90 sekunder)
      • Jogge 400 meter / 365 meter (eller 3 minutter)
      • Gå 400 meter / 365 meter (eller 3 minutter)
    • Uke 4: Brisk fem minutters oppvarming gange, deretter:
      • Jogge 1/4 mile / 400 meter (eller 3 minutter)
      • Walk 1/8 mile / 200 meter (eller 90 sekunder)
      • Jogge 1/2 mil / 800 meter (eller 5 minutter)
      • Gå 1/4 mile / 400 meter (eller 2-1/2 minutter)
      • Jogge 1/4 mile / 400 meter (eller 3 minutter)
      • Walk 1/8 mile / 200 meter (eller 90 sekunder)
      • Jogge 1/2 mil / 800 meter (eller 5 minutter)
    • Uke 5:
      • Workout 1: Brisk fem minutters oppvarming gange, deretter:
        • Jogge 1/2 mile (eller 5 minutter)
        • Gå 1/4 mile (eller 3 minutter)
        • Jogge 1/2 mile (eller 5 minutter)
        • Gå 1/4 mile (eller 3 minutter)
        • Jogge 1/2 mile (eller 5 minutter)
      • Workout 2: Brisk fem minutters oppvarming gange, deretter:
        • Jogge 3/4 mile / 1200 meter (eller 8 minutter)
        • Gå 1/2 mile (eller 5 minutter)
        • Jogge 3/4 mile (eller 8 minutter)
      • Workout 3: Brisk fem minutters oppvarming gange, deretter jogge to miles / 3200 meter (eller 20 minutter) med ingen vandre.
    • Uke 6:
      • Workout 1: Brisk fem minutters oppvarming gange, deretter:
        • Jogge 1/2 mile (eller 5 minutter)
        • Gå 1/4 mile (eller 3 minutter)
        • Jogge 3/4 mile (eller 8 minutter)
        • Gå 1/4 mile (eller 3 minutter)
        • Jogge 1/2 mile (eller 5 minutter)
      • Workout 2: Brisk fem minutters oppvarming gange, deretter:
        • Jogge 1 mile / 1600 meter (eller 10 minutter)
        • Gå 1/4 mile (eller 3 minutter)
        • Jogg en mile (eller 10 minutter)
      • Workout 3: Brisk fem minutters oppvarming gange, deretter jogge 2-1/4 miles / 3600 meter (eller 25 minutter) med ingen vandre.
    • Uke 7: Brisk fem minutters oppvarming gange, deretter jogge 2,5 miles / 4000 meter (eller 25 minutter).
    • Uke 8: Brisk fem minutters oppvarming gange, deretter jogge 2,75 miles / 4400 meter (eller 28 minutter).
    • Uke 9: Brisk fem minutters oppvarming gange, deretter jogge 3 miles / 4800 meter (eller 30 minutter).
  10. 10
    Ferdige.

Tips

  • Ikke bekymre deg om fart i begynnelsen. Faktisk bør du virkelig kjøre saktere enn du tror du bør du ikke kjører et løp ennå,. Du øker din kondisjon. For nå fokusere på å gradvis redusere tiden eller øke avstanden du kjører. Det racing kan komme senere, hvis du velger.
  • Du kan måle din kjører etter avstand eller tid. Begge metodene er fin og valget er rett og slett en personlig preferanse for måling.
  • Lytt til musikk mens du kjører. Sanger med en god stødig tempo gi deg noe å synkronisere deg med, samtidig som den er morsom og gir deg noe å tenke på.
  • Bruk "snakke test" for å finne ut om tempoet er hensiktsmessig. Du bør være i stand til å snakke komfortabelt mens du kjører, roe det ned hvis du kjører ut av pusten.
  • For ekstra utfordring, kan du prøve å kjøre opp og ned bakker. Gradvis finne skråninger som er brattere. Du kan også kjøre i løs sand eller vann (eller begge deler, på stranden), men ikke kjøre i store grus fordi risikoen for skader er høy.
  • Kjører med en partner eller gruppe øker din motivasjon for å kjøre. Spesielt i starten, kan en "kjører buddy" virkelig hjelpe deg å gjøre å kjøre en vane. Pass på at du arbeider på de samme fitness nivåer og bli enige om din kjører plan. Når du kjører med en gruppe, kan du prøve å holde tritt med de andre, akselerere når de gjør, men bare hvis du føler deg komfortabel med det. Ikke tving deg selv.
  • Hvis du ønsker, kan du prøve å få tak i en skritteller eller annet instrument som beregner din tempo, miles etc. Du vil finne deg selv mye mer forpliktet til målet ditt hvis du kan følge utviklingen din 100% av veien.
  • Hvis du kjører i en rett linje, få mål i sikte og mentalt jogge selv der på forhånd.
  • Forebygging er den beste metoden for å unngå shin splinter, som ellers kan forsinke din kjører rutine i flere måneder mens du gjenopprette. Problemet er ubalanse i styrkeforholdet mellom kalv og motstridende muskelgrupper. Strekke musklene når varme og styrke dem på fridagene kan spare deg for mye smerte.
  • Gjøre det praktisk. Finne steder å kjøre i nærheten av ditt hjem, arbeid og / eller skole. Planlegg treningsøktene når du er minst sannsynlig å bli avbrutt som tidlig på morgenen eller på vei hjem fra jobb. Være forberedt på endringer i planene ved å gjennomføre noen utstyr med deg (i bilen) når du er på jobb eller skole. På den måten hvis trafikken er forferdelig, kan du ta en joggetur før trafikken tynner ut.
  • Enkelt inn i din kjører programmet gradvis. Du kan gå fra inaktivitet til å kjøre tre miles (5 kilometer) med jevne mellomrom på bare to måneder. Det er lett å bli utålmodig, men ikke gå videre i programmet, selv om du allerede er fysisk plass eller på annen måte føler du kan. To måneder er ikke så lenge!

Advarsler

  • Alltid konsumere tilstrekkelige mengder væske etter, og under (hvis kjører varer mer enn 45 minutter eller så) løpene dine, spesielt i varmen. Hvis du føler deg i det hele tatt tørst, er du allerede dehydrert.
  • Hvis du ikke kan kjøre, gå er et godt alternativ. Arbeid deg selv til å kjøre. Hvis du aldri har kjørt på alvor før, er disse musklene ikke er så utviklet, og du vil sannsynligvis alvorlig skade deg selv. Sakte beveger seg i takt over flere uker før du er i stand til å kjøre flere miles på en langsom jogge.
  • Bære noen form for ID og vurdere å bringe en mobiltelefon med deg. En ID kan være svært viktig for deg og en mobiltelefon vil hjelpe deg å kommunisere tilbake til noen hvis du trenger hjelp. Det er lommebøker og telefonen tilfellet kan du spenne til armen.
  • Rådfør deg med en lege eller annet helse-omsorg profesjonell før du begynner på et program som kjører. Dette er mest viktig hvis du er over 35, har bein eller ledd problemer som leddgikt, eller har risikofaktorer for hjertesykdom. Kroppen din vil takke deg senere for å starte opp på sunneste din.
  • Hvis du er veien kjører husk å bruke fargerike klær for å hjelpe bilførere se deg. Det er heller ikke en god idé å bruke hodetelefoner mens veien kjører.

Ting du trenger

  • Gode, støttende sko.
  • Klær som du kan kjøre godt i - få klær som vil hjelpe huden din puste. Ikke ha bomull! Bomull absorberer og holder på fuktighet forårsaker gnagsår og lage klær tung følelse. Bruk en bomullsdott / poly blanding og / eller se etter klær som blir kvitt fuktighet.
  • Klokke med timer (valgfritt)
  • Polariserte solbriller (valgfritt)
  • Baseball cap (valgfritt)
  • En god sports-BH hvis du er en dame.
  • En venn å kjøre med, som vil holde deg motivert (valgfritt)
  • En tredemølle for når vinteren treff og veiene / fortau bli glatt.
  • Løpende logg for å kartlegge fremgangen som er veldig motiverende. Drevet av minutter først, miles senere når mer erfarne.
  • En GPS klokke for å vite nøyaktig hvor langt du kjører og i hvilken takt, også de er en stor motivator og gir deg en ekte følelse av prestasjon.