Hvordan forebygge hjertesykdom

Avstå fra å røyke

1. 1
   Gjør en innsats for å slutte å røyke. Hvis du ikke røyker nå, ikke begynn. Finn en egnet metode for å slutte å røyke som fungerer for deg. Noen mennesker foretrekker å avvenne seg av sigaretter ved å kutte ned på mengden røykte hver dag. Andre finner bedre resultater når de slutte cold turkey og brått gi opp alle sigaretter på en gang.
2. 2
   Snakk med legen din om medisiner og andre røykeslutt hjelpemidler som han kan foreskrive for å hjelpe deg å bryte din røyking vane. Spørre om lokale støttegrupper i ditt område for personer som prøver å slutte å røyke.
3. 3
   Eliminere eksponering for alle tobakksprodukter, inkludert skråtobakk. Hold deg unna snus. Den inneholder nikotin, som smalner blodårene, og tvinger hjertet til å jobbe hardere. Dette fører til en økning i blodtrykket og hever pulsen, noe som øker risikoen for hjertesykdom.
4. 4
   Styr klar av all passiv røyking. I tillegg til nikotin, er den full av karbonmonoksid, som erstatter noen av oksygen i blodet ved innånding. Når dette skjer, er hjertet tvunget til å jobbe hardere for å levere oksygen til kroppen, noe som fører til at blodtrykket til å øke, og hever risikoen for hjertesykdommer.
   

Tren regelmessig for å opprettholde vekten din

1. 1
   Engasjere seg i noen form for fysisk aktivitet i minst 30 minutter per dag, fem dager i uken eller mer. Ikke bare utøve direkte lavere risikoen for hjertesykdommer, det senker også indirekte sjansene for å utvikle hjertesykdom.
   • Tren regelmessig for å holde vekten på et sunt nivå, noe som reduserer risikoen for å utvikle tilstander som kan føre til dårlig hjerte helse, som for eksempel høyt blodtrykk, høyt kolesterol og diabetes.
   • Tren regelmessig for å slappe av og stresse ned, noe som kan betydelig redusere stressnivået. Forhøyet stressnivå er en risikofaktor for utvikling av hjertesykdom.
2. 2
   Vurdere å ta en aktiv livsstil tilnærming til trening hvis du ikke får plass til 30 sammenhengende minutter med trening i din daglige timeplan. Øke mengden fysisk aktivitet du utfører hver dag ved å inkludere små endringer i din daglige rutine. Ta trappen i stedet for heisen, gå for en 10 minutters spasertur under lunsjpausen, gå til bussholdeplassen for å plukke opp barna i stedet for å kjøre, etc.
   

Vurdere andre faktorer

1. 1
   Nøye se vekten din som du alder. Som vi alder, vi er mer utsatt for vektøkning. Personer som er overvektige er mer utsatt for å utvikle helsemessige forhold som øker risikoen for å utvikle hjertesykdom, for eksempel høyt blodtrykk, forhøyet kolesterol og diabetes.
2. 2
   Beregn din kroppsmasseindeks (BMI) for å finne ut om du har overflødig kroppsfett og er på en sunn vekt for din høyde. En BMI på 25 eller høyere regnes som overvekt og er assosiert med forhøyet risikoen for hjertesykdommer. Selv om BMI er et godt verktøy for å gi generell kroppsfett informasjon, tar det ikke hensyn til bestemte typer kroppen eller det faktum at muskler veier mer enn fett.
3. 3
   Bruk et målebånd for å måle livvidde. En måling av 40 inches eller høyere regnes som overvekt for menn, og en måling av 35 inches eller over er overvektig for kvinner. Fordi abdominal fett er spesielt farlig og forbundet med økt risiko for hjertesykdom, vent omkrets målinger er et effektivt verktøy i vektkontroll.
   

Spis hjerte-sunn mat

1. 1
   Velg mat som er lav i usunt fett og kolesterol. Eliminer alle trans-fett og mettet fra kostholdet ditt. Tran-fett er den farligste typen av fett og er knyttet til en rekke negative bivirkninger. Begge typer fett er knyttet til økning i blodtrykk og en forhøyet risiko for å utvikle hjertesykdom. Redusere mengden av mat du spiser som inneholder denne typen fett, som rødt kjøtt, full fete meieriprodukter, palm oljer, stekt mat, pakket mat, margarin, og behandlet bakevarer.
2. 2
   Øk inntaket av matvarer som inneholder omega-3 fettsyrer, en sunn type flerumettet fett. Omega-3 fettsyrer gir beskyttelse mot hjertesykdom og kan finnes i matvarer som laks og makrell, linfrø, valnøtt og rapsolje og i visse vitamin-og mineraltilskudd.
3. 3
   Øk mengden av frukt og grønnsaker som du forbruker hver dag. Satt et mål om 10 porsjoner med fersk eller frossen frukt per dag. Den sunne plantestoffer som finnes i frukt og grønnsaker kan bidra til å forebygge hjertesykdom.
   
4. 4
   Velge hele korn. De er en utmerket kilde til fiber og inneholder flere sunne næringsstoffer som kan bidra til å regulere blodtrykket og forbedre den generelle hjerte helse.
   • Bytt raffinerte kornprodukter med fullkornprodukter.
   • Velg hel-hvete mel, 100% fullkorn brød, fiberrik frokostblanding, fullkorn pasta, stål-kuttet havre, brun ris og bygg.
   • Hold deg unna hvitt eller raffinert mel, hvitt brød, frosne vafler, kjeks, korn brød, egg nudler, granola barer, høy fett snacks, rask brød, kaker, paier, smultringer og smurte popcorn.
5. 5
   Legg linfrø i kostholdet ditt. Flaxseeds er høy i fiber og omega-3 fettsyrer, og kan bidra til å senke kolesterolnivået. Frøene kan spises hele eller malt opp, og kan bli stenket på yoghurt, havremel, kalde frokostblandinger, og eplemos. De kan bli kastet i salater og lagt til smoothies.
6. 6
   Vær oppmerksom på din del størrelse når du spiser. Selv om det du spiser er viktig for hjertet helse, hvor mye du spiser er også en faktor i å forbedre generelle hjerte helse. Avstå fra overspising, noe som kan føre til overflødig fett, kolesterol og kaloriinntaket.
7. 7
   Lære å kjenne hva en sunn del størrelsen er. Bruk måle kopper og skjeer og vekt skalaer for å måle din del størrelser til du blir kjent nok til å gjenkjenne dem ved syn bare.
   

Planlegg helseundersøkelser

1. 1
   Har blodtrykket kontrolleres regelmessig, minst hvert annet år. Hvis screenings oppdage at blodtrykket tallene er ikke i normalområdet, kan hyppigere screenings være nødvendig.
2. 2
   Har kolesterolnivået sjekkes hvert femte år, som begynner i en alder av 20 år. Hvis kolesterolnivået er ikke innenfor normalområdet, kan hyppigere screenings være nødvendig. Personer med andre risikofaktorer for hjertesykdom kan kreve årlige kolesterol sjekker.
3. 3
   Snakk med legen din om hvordan du utfører en fastende blodsukker test for å sjekke for diabetes hvis du har en familie historie av sykdommen eller har andre risikofaktorer for hjertesykdom. Din lege vil sannsynligvis utføre den første diabetes screening mellom 30 og 45, med ny testing gjøres hvert 3 til 5 år.
   

Lær hvordan å håndtere stress

1. 1
   Identifiser situasjoner i livet ditt som forårsaker stress og prøve å eliminere eller endre dem. Lære mestringsstrategier for kilder til stress som ikke kan elimineres, som stress på arbeidsplassen. Utforsk stress relief alternativer som yoga, meditasjon, visualisering, aromaterapi og pusteteknikker.
2. 2
   Le. Ler senker blodtrykk og puls, og kan forbedre slimhinnen i blodkar.
   

Få nok søvn

1. 1
   Treffe tiltak for å bedre søvnkvaliteten din og sørge for at du får 7-8 timer søvn hver natt.
   • Begrense koffein forbruk og kutte ut all koffein etter 14:00.
   • Prøv å gå i dvale på samme tid hver kveld for å regulere døgnrytmen.
   • Tren regelmessig for å øke serotoninnivået.
   • Avstå fra å se på TV eller bruker en bærbar PC mens du er i sengen.
2. 2
   Kontakt lege hvis hjem rettsmidler for å bedre søvnkvaliteten vise seg å være ineffektiv.