Wkeno

Hvordan gjøre crunches

Crunches er mye som sit-ups, bortsett fra at i stedet for å løfte hele ryggen opp fra gulvet, du bare løfte øvre del av ryggen. Dette isolater ("crunches") magemusklene uten å engasjere musklene i hoftene. Crunches er også tryggere enn sit-ups fordi de ikke komprimere ryggraden så mye. Da sammen med tilstrekkelig, kan gjøre crunches regelmessig føre til six-pack abs. Hvis målet ditt er rett og slett en flat mage, men vil spot-øvelser ikke hjelpe. Les hvordan å miste buk fett i stedet.

Trinn

Hvordan gjøre crunches. Ligg på ryggen på gulvet.
Hvordan gjøre crunches. Ligg på ryggen på gulvet.
  1. 1
    Ligg på ryggen på gulvet. Ved hjelp av en matte eller teppe overflaten er mer behagelig.
    • For mer motstand, kan du prøve disse på en nedgang benk.
    • Noen mennesker foretrekker å gjøre crunches på en stabilitet ball.
  2. 2
    Bøy knærne. Føttene kan være flatt på gulvet, eller du kan holde dem suspendert i luften i løpet av dine crunches for litt ekstra crunch.
  3. 3
    Legge armene i kors foran brystet. Du kan også plassere hendene bak nakken eller hodet, men mange mennesker har en tendens til å trekke hodet eller nakken og opp under øvelsen, noe som kan plassere ekstra belastning på ryggraden. Hodet og nakken skal hvile på hendene.
    • For økt motstand, kan du holde vekten på brystet eller bak hodet.
  4. 4
    Krølle ryggen å løfte skuldrene mot taket (ikke mot knærne) med strengt magemusklene. Det er veldig viktig å ikke løfte hele ryggen opp fra gulvet, da dette kan føre til rygg belastning, og den utvidede bevegelse ikke hjelper deg med å utvikle seks pack abs noe raskere.
  5. Det kan være fristende å bevege hodet fremover (tucking i haken til brystet) fordi det gjør at du føler at du får videre, men du er ikke. Det er en dårlig vane som øker sjansen for å bli skadet. En god måte å unngå dette på er å alltid prøve å holde utkikk opp i taket.
Hvis du har hendene bak hodet eller halsen, ikke la albuene kommer sammen. Holde dem nivå med ørene. La armene tett i rundt hodet oppfordrer hodet å vippe forover. puster og kontrakt dine magemuskler som du går opp. Når skuldrene er opp fra bakken, pause og holde posisjonen i ett sekund (eller flere). Hvis du lærer hvordan du kan ta et slag, kan du gjøre hva Muay Thai jagerfly gjøre: treffe noen har magen mens det er fullt kontrahert til tilstanden din kjernevirksomhet å ta treff. lette tilbake langsomt ned mens du inhalerer. Ikke bare "plopp" ned igjen. Din kontroll på vei ned fungerer magemusklene også.
5
Slapp av magemusklene før du gjør en annen knase.

Omvendt crunch

  1. 1
    Ligg på ryggen på gulvet. Legg hendene på magen eller håndflatene ned på sidene.
  2. 2
    Løft føttene opp fra gulvet. Du kan enten ha knærne bøyd i 90 graders vinkel, eller du kan peke føttene i luften med bena så rett som du kan få dem.
  3. 3
    Løft hoftene opp fra bakken, ved hjelp av magemusklene. Vær forsiktig med å presse ned med hendene, ryggen eller hodet. Hvis du ikke kan løfte hoftene ved hjelp av bare magemusklene, må du bygge mer styrke med vanlige crunches. Ellers er du bare sløse med energi mens andre deler av kroppen din gjøre jobben.

Twist crunch

  1. 1
    Følg fremgangsmåten for vanlige crunches, men i stedet for å løfte begge skuldrene opp fra bakken like ved å løfte en skulder mot motsatt retning (venstre skulder mot høyre, høyre skulder mot venstre). Alternative skuldrene. Dette retter seg mot det obliques (musklene på sidene).

Side crunch

  1. 1
    Følg fremgangsmåten for vanlige crunches, men helle begge bena til den ene siden (fortsatt bøyd, knærne sammen, nær gulvet). Løft begge skuldrene opp fra bakken samtidig som i en vanlig crunch. Siden overkroppen er vridd, vil du føle det på din side. Gjør flere crunches på den ene siden, deretter flytte beina og gjenta på den andre siden.

Kabel crunch

  1. 1
    Stå og holde på kabelen.
  2. 2
    Dra vekten nede ved å krølle ryggen og engasjerende dine magemuskler.

Tips

  • Crunches er en morsom enkel måte å lage flat mage, hard rock abs og obliques.
  • Kvinner har større naturlig kurve i den nedre ryggrad enn menn, på grunn av formen av bekkenet deres. Også deres naturlige fettlagre i glutealområdet heve hoftene mer når de ligger flatt. Derfor bør de vurdere å gi ekstra støtte i ryggen når de gjør crunches heller enn å prøve å presse korsryggen unaturlig flatt ned i gulvet. Dette kan enkelt gjøres ved å plassere en sammenrullet håndkle eller en passende pute under ryggen på det punktet av sin største buen. Eksperimenter med å forme håndkle til du finner hva som er behagelig for deg.
  • Gjør crunches på sengen er bra fordi det gir deg massevis av demping på ryggen.
  • Ikke begynne å gjøre for mange crunches på en gang som det kan utmatte deg og muligens forårsake skade.
  • Avslapning etter crunches gjør du blir vant til dem, og du vil være i stand til å gjøre mer.
  • Posete klær er ofte mer behagelig og pustende mens du gjør øvelsen
  • Husk at hvis du prøver å få seks pack abs som viser, kan ikke du bare gjøre crunches. Du må gjøre cardio øvelser også.
  • Prøv å sette hendene under korsryggen for ekstra støtte.
  • Gjør crunches ute i gresset i en park eller community center er mye mer behagelig enn på et hardt gulv.
  • En annen måte er å holde bena rett ut foran deg og nå for knærne hver gang du kommer opp.

Advarsler

  • Slutt øvelsene hvis du føler smerte i nakken, som du kanskje trenger å konsultere en fysioterapeut eller kiropraktor for å få råd.
  • Ikke gjør en crunch hvis du gjør det på feil måte. Du vil danne en vane feil måte å gjøre det på, og det vil ikke være effektiv.
  • Korsryggen skal aldri forlate gulvet.