Backbends er enkelt og morsomt hvis du gjør dem på riktig måte. Så lenge du tar deg tid til å strekke seg og ta noen innledende trinn, vil du være i stand til å gjøre en backbend uten noen problemer. Hvis du vil vite hvordan du gjør en backbend å forbedre fleksibiliteten, ha det gøy, eller for å fremme dine ferdigheter gymnastikk, har du kommet til rett sted.
Trinn
- 1Strekk godt. Det første og viktigste du bør gjøre før du prøver å gjøre en backbend er å strekke. Hvis du forter seg backbend din uten å strekke, kan du skade ryggen, håndledd eller ankler. Å ha tålmodighet til å gjøre bare noen få minutter med tøying vil hjelpe deg å gjøre en back bøye den rette måten. Her er noen strekninger å gjøre:
- Strekk anklene. Sitt ned og hold ankelen med en hånd, mens du ruller ankelen eller stave ut alfabetet med foten. Strekk begge anklene likt.
- Strekk håndleddene. Utvide en hånd med håndflaten vekk fra deg, og trekke fingrene tilbake med den andre til du føler en fin strekning. Deretter må du gjøre det samme med den andre hånden. Deretter holder håndleddet med en hånd mens du ruller håndleddet av hånden du holder, og gjenta.
- Strekke ryggen. Stretching ryggen er den viktigste strekningen av alt. Du bør strekke ryggen med noen enkle yoga, for eksempel kamel positur, bøye positur, eller cobra positur.
- 2Gjør en bro. Før du kan gjøre en backbend, bør du være i stand til å gjøre en bro. Lære å gjøre en bro kan ta tid, så det kan være en stund for deg å gå fra broen til backbend. Ikke vær utålmodig og lære å holde broen før du går videre, eller du vil skade deg selv. Her er hvordan du gjør en bro i noen få enkle trinn:
- Lå på gulvet eller en komfortabel matte. Plante føttene godt på bakken og bøy knærne i en 90 graders vinkel.
- Sette håndflatene på sidene av hodet ditt. Fingrene skal vende føttene, etterligne håndleddet strekningen du gjorde tidligere.
- Peker albuene mot taket.
- Når du er i posisjon, skyv opp fra bakken med hendene mens du holder hendene og føttene plantet. Push av hver hånd samtidig og med den samme kraft.
- Holde skyve til armene er rett og beina er bare litt bøyd. Blikket skulle falle mellom hendene.
- Du bør skyve med fingeren pads og palmer, og tar trykket av håndleddene.
- Hold posere i minst ti sekunder til å være komfortabel med det og komme ned forsiktig når du er klar. Praktisere utgjøre noen flere ganger, men ta pauser, eller du kan legge for mye press på ryggen eller håndledd.
- 3Gjør en backbend mot en vegg. Når du mestrer brua, vil du være klar til å prøve en backbend mot veggen. Dette vil simulere hvordan det vil føles som å gjøre en reell backbend, men det vil gi deg litt ekstra hjelp og selvtillit før du holder den. Her er hvordan du gjør det:
- Stå med ryggen til en solid vegg. Stå to meter fra veggen eller litt nærmere, avhengig av hvor lett det er for deg å komfortabelt nå veggen.
- Føttene skal være bredere enn avstanden mellom skuldrene.
- Heve armene etter ørene.
- Sakte bøye ryggen og se på veggen bak deg.
- Berøre veggen med håndflatene, og gå ned veggen til du kommer til gulvet og er i en backbend posisjon.
- Sakte senke deg ned på bakken.
- 4Ta et siste steg før du gjør en backbend på egen hånd. Nå som du har mestret broen og backbend mot en vegg, og du er straks klar til å gjøre backbend på egen hånd. Før du kommer til det trinnet, bør du gjøre følgende ting:
- Øv på halvparten av en tilbake bend på en hevet overflate slik som en seng eller en sofa. Da vil du bare nødt til å komme halvveis ned og vil få en bedre forståelse av hvordan en ekte backbend vil føle.
- Prøv å gjøre en backbend mot veggen, men ikke hold på veggen så snart du bøye tilbake. I stedet, hver gang du prøver en skjev i ryggen mot veggen, lene seg tilbake litt lenger før du berører veggen slik at du ikke bruker veggen for hele prosessen.
- Når du er klar til en backbend på egen hånd, bør du alltid ha en spotter. Den spotter bør sette en hånd på ryggen og en hånd på din side som du senker deg ned på bakken.
- 5Gjør en backbend på egen hånd. Nå som du har mestret alle de pre-backbend teknikker og var komfortabel med å gjøre en backbend med en spotter, er du klar til å gjøre en skjev i ryggen på egen hånd. Du vil være å gjenta en variant av hva du allerede har gjort mot veggen. Her er hvordan du gjør det:
- Stå oppreist med bena plassert litt bredere enn skuldrene.
- Heve armene over hodet og flat håndflatene før de møter taket. Fingrene skal peke rett bak deg.
- Sakte bøye bakover. Sørg for å holde armene låst når du beveger deg nærmere bakken.
- Når du kommer til bakken, plante hendene og holde føttene godt på plass. Du bør være ute i mellom hendene.
- Når du har holdt backbend i noen sekunder eller for uansett hvor lenge du var behagelig, senk deg ned på bakken. Når du er ferdig med backbends, husk å strekke.
Tips
- Strekk mange ganger før du prøver å gjøre en backbend ellers er du i stand til å få en krampe.
- Hva er det sannsynligvis stoppe deg er at du er redd, og du tror du kan treffe bakken. Bare husk å ikke umiddelbart slippe og vet at armene vil fange deg.
- Ha en madrass under deg så hvis du faller, vil det ikke skade hodet eller andre kroppsdeler. Også prøve å gjøre en skjev i ryggen på en madrass eller går ned ved å gå ned en vegg med hendene bare for å få følelsen av å gjøre en skjev i ryggen.
- Alltid en ha en matte eller noe mykt under deg.
- Spre bena ut bredere for å hjelpe deg å få ned lavere. Når du får virkelig god på det sånn, kan du ta bena tettere sammen.
- Øv gjør en backbend på en seng i begynnelsen.
- For å gjøre ryggen fleksibel, sove på magen og bøye ryggen bakover med støtte av armene dine. Løft bena og berører dem til hodet, ser på taket.
- Hvis noen av dine kroppsdeler er skadet etter strekk, bør du strekke til du falt ingen smerter av smerte.
- Aldri starte uten en spotter.
Advarsler
- Hold albuene låst eller du kan skade hodet ditt.
- Alltid være overvåket, spesielt hvis du gjør en backbend for første gang. Utføre en skjev i ryggen kan føre til nakke eller rygg skader.
- Sørg for at du kan holde en sterk bro før omtrent ti sekunder før du prøver dette, eller du kan alvorlig skade ryggen eller håndledd.
- Husk at en backbend er ikke et party triks. Du bør ikke gjøre det for å vise frem rundt en stor gruppe av venner fordi du ikke vil være i stand til å gi ferdigheter tålmodighet og oppmerksomhet den fortjener.