Hofter er en kompleks del av menneskets anatomi. De består av en rekke kroppslige strukturer som beveger seg rundt bekkenet, ben ledd og sacrum, og som kan bli lett feiljustert gjennom dårlig holdning, en skadelig sovestilling, sitter for lenge, eller svakhet i andre muskler. Samkjøre hofter er viktig, men det er ikke en enkel justering for å gjøre. Den beste måten å justere hofter er å lære å strekke og styrke hip muskler til å støtte hoftene og ryggen. Denne artikkelen vil fortelle deg hvordan du kan justere hoftene.
Trinn
Del én: hip justeringstestside
- 1Bekrefte at hoftene er forskjøvet. Det er en enkel test du kan gjøre for å finne ut om hoftene er dårlig rotert. Hvis de ikke er feiljustert, kan du fortsatt styrke dem og øvelser kan avlaste hip smerte som du opplever fra muskler eller annen årsak.
- 2Stå rett med knærne en fot fra hverandre. Bøy knærne og plasser en kaste pute, svømming noodle eller den tynne siden av et skum blokk mellom knærne.
- 3Klem pute med knærne. Sakte stå opp. Hvis du føler et klikk, var hoftene forskjøvet. Dette vil ikke permanent fikse dem, men heller identifisere det som et problem å jobbe på. Hvis det ikke var et klikk, så hoftene var roterende riktig når du sto opp.
- Du kan også gjøre denne testen på bakken. Legg deg ned på en treningsøkt matte. Plasser puten eller svømming noodle mellom knærne. Klem knærne sammen og hoftene skal rotere og kan klikke inn riktig justering, hvis de er forskjøvet.
Del to: hip stretch
- 1Ligg på ryggen på en øvelse matte eller teppebelagte gulv. Bøy knærne, plassere føttene flatt på gulvet på hip-avstand fra hverandre.
- 2Kryss beinet og hvile på venstre side av ankelen din på toppen av høyre kne. Løft høyre kne.
- 3Trekk venstre ankel mot brystet med høyre hånd. Skyv venstre kne bort fra deg med venstre hånd. Hold i 10 sekunder. Du skal føle spenning i deg piriformis muskelen som går fra korsryggen ned hoftene og baken. Dette er noen ganger kalt "4" strekk fordi hvis du heve høyre ben, bena danner et nummer fire.
- 4Gjenta på den andre siden. Ta hensyn til den siden som bærer mest spenning og er vanskeligere å strekke. Dette stram muskel er svakere enn den andre siden og er sannsynligvis forårsaker forskyvning.
- 5Gjenta strekningen på strammere hofte. Gjenta daglig for å forbedre justering. Først strekke begge sider for å måle spenninger og deretter gjenta på den strammeste side.
Del tre: hip stabilisering øvelser
- 1Ligg på høyre side med knærne bøyd og hofter og bein stablet oppå hverandre. Plasser din venstre hånd på din venstre hofte å måle bevegelsen. Du ønsker å unngå hoftene fra skiftende under denne øvelsen.
- 2Bøy magemusklene og trekke navlen inn til ryggraden å engasjere abdominal og tverrgående abdominis muskel som brytes rundt hoftene fra magen til korsryggen.
- 3Løft venstre kne, mens du vrir foten opp, men holde føttene berøre. Løft kneet så høyt du kan uten å bevege bekkenet. Du må kanskje prøve dette en gang for å finne det punktet. Sakte senke kneet ned å ta på andre kneet.
- 4Gjenta 15 til 25 ganger. Skifte side og utøve din høyre hofte. Gjenta en gang til to ganger per dag. Dette er noen ganger referert til som "musling øvelsen."
- 5Tilbake til utgangsposisjon på høyre side med knærne stablet oppå hverandre. Rett venstre ben. Flytt høyre kne litt forover slik at det støtter deg under treningen. Plasser din venstre hånd på din venstre hofte å unngå bevegelse i hoftene.
- 6Løft venstre ben til hip nivå og roter det slik at venstre tærne er vendt mot taket. Rotere tilbake og senke venstre ben ned til gulvet. Gjenta 15 til 25 ganger.
- 7Gjenta øvelsen på motsatt side. Gjenta to ganger daglig for optimal effekt.
Tips
- Alltid oppsøke lege hvis du har kronisk eller alvorlig akutt smerte før du prøver å behandle en hip problemet selv.
- Beinlengde avvik og foten pronasjon kan også være årsaken til hip forskyvning.
Ting du trenger
- Kast pute, svømming noodle eller skum blokk
- Treningsmatte