Muskler kan ofte føle sår etter trening eller andre anstrengende aktivitet. Selv om muskelsmerter kan være skjerpende og holde deg fra å trene, er den gode nyheten at jo mer du trener, jo mindre musklene dine vil skade i det lange løp. Bruk disse enkle tipsene for å lindre vanlig stølhet.
Trinn
- 1Rest. Dette er det aller beste du kan gjøre for sårhet. Prøv å ikke bruke muskler i en anstrengende mote for 24-48 timer etter trening, spesielt hvis sårhet skyldes en vektløfting rutine.
- Hvis vektløfting, målrette ulike sett av muskler på ulike dager. Gi musklene tid til å gjenoppbygge etter du belastningen og utøve dem. Prøv å gjøre armene og brystet en dag, lår og ben den neste, og kjernen øvelser den siste dagen. Gjenta når du har nådd den endelige muskel gruppe avdrag.
- 2Massere musklene. Når du trener til utmattelse, små rifter oppstår i muskelfibrene. Den kroppens naturlige respons på disse riftene er betennelse. Massasje bidrar til å redusere mengden av cytokiner kroppen produserer, som spiller en rolle i betennelse. Massasje synes også å øke mengden av mitokondriene i muskel, som forbedrer musklenes evne til å trekke ut oksygen.
- Få en massasje. Oppsøke en massasjeterapeut og tillate dem å arbeide på dine ømme muskler. Massasje terapi er avslappende, meditative, og helbredelse.
- Massere musklene selv. Avhengig av plasseringen av sårhet, kan du prøve å gi deg selv en massasje. Bruk en kombinasjon av tomlene, slåsshansker og palmer til å arbeide dypt inn i muskelvev.
- 3Strekke musklene ut. Dette vil også bidra til å få melkesyre ut av musklene dine. Venter et par timer etter en anstrengende treningsøkt før stretching er ikke den beste. Strekk etter aktivitet som forårsaket sårhet for å hindre å bli stiv.
- 4Ice muskelen indirekte. Leger anbefaler glasur muskel eller muskelgrupper umiddelbart etter aktivitet for å redusere betennelse og gi mer varig lettelse. Når glasur en muskel eller muskelgruppe, er det best å pakke en ispose i en slags buffer - lett tøy fungerer godt - før påføring.
- Hvis du er en idrettsutøver, bør du vurdere å investere i en fem-gallon bøtte. For sårhet i armene (som fra baseball praksis) en fem-gallon bøtte fylt med isvann vil tillate deg til is hele armen på en gang. Denne metoden vil også arbeide for føttene.
- Bruk plastfolie for å sikre isen lemmer eller kroppen. Hvis du trenger å flytte rundt (matlaging, rengjøring, osv.) mens du bruker is, kan plastfolie bidra til å sikre isen på en muskel mens du beveger deg.
- 5Påfør varme. Etter den første dagen av sårhet, kan varmen brukes til å hjelpe blodtilførselen til muskler. Dette vil bidra til gjenoppbyggingen foregår og gi noen beroligende lettelse.
- Ta en dusj. Tillat varmt vann for å treffe musklene, avslappende dem. Alternere med varmt og kaldt vann for en hjemmelaget hydroterapi behandling.
- 6Ta smertestillende medikamenter som NSAID. NSAIDs eller ikke-steroide anti-inflammatoriske legemidler, kommer i ulike former. Ibuprofen (advil, motrin), naproxen (Aleve), eller aspirin er alle de mest brukte NSAIDs.
- Hvis du er under 18 år, eller hvis den personen du er omsorg for er under 18 år, unngå bruk av aspirin. Aspirin hos barn under 18 år har blitt koblet med en farlig sykdom som kalles Reyes syndrom, noe som resulterer i akutt hjerneskade.
- Prøv å unngå å bruke NSAIDs på en jevnlig basis. NSAID kan forstyrre muskelen evne til å reparere seg selv hvis det tas regelmessig. Det er best å finne mer naturlige måter å behandle muskel smerter hvis du kan.
- 7Planlegg et riktig kosthold. Hvis musklene er ømme fra intense aktiviteter som vektløfting, er musklene gjenoppbygge seg og trenger mye protein. Sikte på å ta i 1 gram protein per dag for hver kilo muskelmasse du har.
- For eksempel vil en £ 160 mann ved 20% kroppsfett vil ta i ca 130 gram protein per dag. Dette vil øke hastigheten på utvinning ganger betraktelig, samt forebygge muskel tap av dårlig ernæring. Ta Protein 15 til 45 minutter etter trening for best resultat.
- Drikk mye vann mens du trener, og i løpet av dagen. Musklene dine trenger vann for å fungere på topp, og kroppen din trenger vann for å reparere musklene. Ikke glem å drikke vann.
- 8Unngå sårhet før det skjer. Hvis du arbeider ut, lette på trening ikke ved å strekke, men med en lett simulering av øvelsen du skal utføre. Dette vil bidra til å forberede kroppen din for en mer anstrengende versjon av oppgaven.
- Vurdere å ta vitaminer, antioksidanter og andre kosttilskudd. Vitamin C og antioksidanter, i særdeleshet, har vært effektive i å hjelpe til å forebygge stølhet. Blåbær, artisjokker, og grønn te er antioksidant-rik, mens Chili Peppers, guavas, og sitrusfrukter er høy i vitamin C.
Tips
- Ta en dusj med varmt vann. Varmt vann hjelper slappe kroppen.
- Strekk mens du tar en dusj. Bruk vann som er litt varmere enn hva du er vant til. Dette øker blodstrømmen rundt muskelfibrene med mikro-tårer.
- Invester i en muskel roller. Dette er svært nyttig for sår lår og beinmuskulaturen. Trykk på valsen inn i det såre muskler og gni den opp og ned. Handlingen bidrar til å løse opp spenninger og stress.
- Hvis du masserer en sår muskel, ikke fokusere på midten av sår muskel. Fokusere mer på sammenhenger i hver ende. Dette vil hjelpe muskelen til å slappe av raskere. Hvis musklene er langs rygg og nakke, se en massasjeterapeut. Disse områdene er farlig for massasje uten skikkelig trening.
- Hvis du ender opp med å få stiv fra trener eller annen fysisk aktivitet hvor du har glemt å strekke etterpå, masserer den stive området vil avlaste deg fra smerten for en stund. Deretter strekke og finne et annet sted av muskelen det gjør vondt og massasje det til smerten forsvinner.
- Legge natron (natron) til badevannet ditt er et hjem rettsmiddel som er svært effektiv. Legg 2-4 toppede spiseskjeer brus til en full badekar og røre litt å oppløse. Nyt bad. Du skal føle en viss lettelse umiddelbart etter at du er ferdig med bad.
- Kirsebær juice kan også hjelpe musklene føles bedre. Kirsebær juice er fylt med antioksidanter for å hjelpe arbeidende muskler under eller etter fysisk trening. Kirsebær juice kan finnes på de fleste helsekostbutikker.
- Det kan være lurt å vurdere en massasje eller badstue.
- Ta et varmt bad med Epsom salter.
- Du kan forbedre sirkulasjonen (som vil fremskynde healing tid og lindre såre muskler) ved å ta en dusj med kaldt vann i noen minutter, deretter med varmt vann i noen minutter, deretter etterbehandling med en kald dusj igjen.
- En utmerket kilde til protein ville være fettfri sjokolademelk, som kan bistå i muskel protein reparasjon og etterfylle glykogenlagrene raskere enn de fleste energidrikker etter en lang treningsøkt. Det gir også sukker for kroppen din som vanlig melk ikke. Den ideelle karbohydrat: protein ratio for både energi påfyll og muskel utvinning er 04:01.
Advarsler
- Stretching både før og etter trening er viktig for å unngå skader, men det må gjøres riktig. Ta kontakt med en personlig trener på ditt lokale treningsstudio for tips om skikkelig strekk.
- Leddsmerter er et alvorlig problem og kan resultere i vedvarende, kritisk skade. Prøv ikke å forvirre muskelsmerter og leddsmerter. Hvis smertene ikke forsvinner etter et par dager hvile og de andre prosedyrene som er foreskrevet her, kan det være lurt å kontakte lege.
- Vedvarende ising av ømme muskler er ikke veldig effektivt. Det er generelt anbefalt å is i 15-20 minutter, idet isen ut for samme 15-20 minutter, og gjentatt som ønsket. Grunnen til dette er at ising i mer enn 15-20 minutter vil ikke kjøle ned muskelen noe mer enn det allerede er. Også, hvis avkjølt for lenge, kan den føre til ising periode frostskader, skade på det myke vev, eller hudskader.
- Vær forsiktig hvis du har tenkt å fordype en hel arm som angitt ovenfor med 5-gallon-bøtte metoden. Dette kan resultere i en rask tap av kroppsvarme og kan påvirke sirkulasjonen. Ikke gjør dette hvis du har blodtrykk eller hjerteproblemer. Selv om du er helt frisk, gå sakte ved å dyppe armen i litt etter litt, og starter på fingertuppene, spesielt hvis det er en varm dag. Det kan bli enda bedre til å lage noe som likner en Popsicle fra vanlig vann og tørke av arm med det (igjen, starter på fingrene), deretter tørking umiddelbart og masserer (flytting fra hånden mot kroppen). Vær forsiktig for å unngå å forårsake smerte eller over-propaganderte musklene.