Trene tærne kan være svært nyttig for å styrke dem, og å forbedre den generelle foten fleksibilitet. Denne artikkelen gir noen suggestions.Jumping er en kritisk ferdighet for mange idrettsutøvere og dansere. Denne artikkelen vil dekke måter du kan forbedre din vertikale hopping evne.
Trinn
- 1Gå ned i vekt. Mindre masse å drive i luften betyr at du kan hoppe høyere.
- 2Bygge noen basen styrke. Sprangridning er en krevende aktivitet og din evne til å gjøre det vil bli bedre hvis musklene er sterkere. Noen relevante øvelser, i rekkefølgen av betydning:
- Knebøy
- Calf Hever
- Tverrgående mageøvelser
- Dorsi-Flexor Øvelser
- Hoftebøyning Øvelser
- Toe Øvelser
- Mageøvelser
- Overkroppen øvelser
- Knebøy
- 3Forbedre fleksibiliteten. Hvis du hopper over et hinder, hjelper det å være i stand til å svinge din ledende beinet der du vil den skal gå, slik at du kan maksimere fremdriften av hoppet ditt. Hvis du kan ta med beinet litt høyere enn den personen ved siden av deg, har du en fordel. Også har de beste hoppere har 3:02 styrke forholdet mellom deres quadriceps og hamstrings, henholdsvis. Hvis du ikke er fleksibel, har du en tendens til å utvikle en ubalanse i styrke som vil begrense muligheten til å hoppe. [1]
- 4Forbedre eksplosive bevegelser er viktige for hopping gjennom Spenst.
- Ta en eller to innledende trinn; energien utviklet i disse trinnene kan hjelpe generere ekstra oppover lift [2].
- Komme i posisjon. Hoftene skal bøyes 30 grader, knærne bøyd 60 grader, anklene bøyd 25 grader for å generere mest makt uten å skade knærne. [3]
- Pass på at knærne ikke peker innover i en "knock kne" posisjon;. De bør plasseres over andre tå [4] Har armene langs siden.
- Presse kroppen opp med bena, springing av ballene dine føtter. Samtidig gjør du følgende:
- Sving hendene opp i luften, mot taket, for ytterligere momentum;
- Pust ut når du gjør bevegelsen (som når du løfter vekter).
- Lande på ballene dine føtter og "roll" på hælene. Ved påvirkning, bøy knærne til å absorbere støt.
Tips
- Enkelte populære plyometric øvelser inkluderer ankel hopper, boks hopp, hoppe tau, stående brede hopp, og knebøy hopp. Disse kan alle bli funnet med raske online søk. [6]
- Visualisere ved å lukke øynene, forestille deg selv eksploderer oppover. Visualiser deg selv med store leggmusklene som er strammet som fjærer, klar til å skyte deg opp i luften. Si til deg selv "Jeg føler meg selv å bli kraftigere og mye lettere." Deretter hoppe igjen. Du bør observere en merkbar økning i din vertikale hopp.
- Sport psykologer har vært å studere effekten av "mental trening" i å forbedre idrettsutøver ytelse i mange år. [5]
- Få en kunnskapsrik coach for å sjekke form, spesielt i forhold til å kjøre hopp. Det er en veldig oversett aspekt av hopping.
- Med mindre du har andre fitness mål som involverer de nedre musklene, bør styrketrening bruke vekter svært nær din personlige grense, med få repetisjoner.
Advarsler
- Vær på vakt mot annonserte hoppe programmer. Gjør din forskning før du kjøper en. Dette er veldig viktig.
- Ikke over-gjøre treningsøktene. Hoppe trening handler om korte, høy kvalitet innsats snarere enn lang, lav intensitet arbeid.
- Ikke press deg selv utover grensen på sikkerhet. Smerte er kroppen din forteller deg å stoppe, og du må lytte. Hvis du er sår fra en treningsøkt, betyr det at du gikk utover hva kroppen er vant til. Når du er sår, bør du ikke presse deg selv. Hvis smertene er alvorlig, gå til legen. Du kan ha trukket en muskel eller forstuet noe.
- Også se før du spranget - du kan hoppe inn i noen eller noe farlig.
- Ta en eller to innledende trinn; energien utviklet i disse trinnene kan hjelpe generere ekstra oppover lift [2].