Wkeno

Slik å opprettholde et balansert kosthold

Det er viktig å sørge for at kostholdet er godt balansert for å oppnå god helse, og unngå langsiktige sykdommer og lidelser. Som våre liv blir travlere, kan dette bli vanskeligere, men denne artikkelen vil prøve å hjelpe deg å forstå komponentene i et balansert kosthold, hvorfor det er viktig, og hvordan du kan bruke denne informasjonen i hverdagen. Den første halvdelen av dette artikkelen vil vise deg hva du skal inkludere i et balansert kosthold, samt gi deg måltid ideer. Rull ned til andre halvdel av artikkelen for å få råd om å bo motivert og unngå fristelsen til å skli tilbake til dårlige vaner.

Trinn

Slik å opprettholde et balansert kosthold. fem store matvaregrupper.
Slik å opprettholde et balansert kosthold. fem store matvaregrupper.
  1. 1
    fem store matvaregrupper. Alle maten vi spiser passe inn i en av disse fem gruppene. Et godt kosthold er en som finner den riktige balansen mellom de fem gruppene. Ved å finne denne balansen, bør kostholdet gi deg de næringsstoffer og energi som kroppen din trenger for å fungere adequately.In Storbritannia, de fleste folks dietter er ikke riktig balansert som de spiser for mye fet og sukkerholdig mat, men ikke nok frukt og grønnsaker. Disse fem grupper, som vi vil gå mer i detalj om, er:
    • Frukt & Grønnsaker
    • Protein
    • Meieri
    • Karbohydrater
    • Fatty & sukkerholdige matvarer
  2. 2
    Frukt og grønnsaker: Til tross for dette blir en av de viktigste matvaregruppene, og har mange helsemessige fordeler, har studier vist at flertallet av befolkningen ikke spiser nok av dem. Dette er overraskende med tanke på godhet det gir og stort utvalg tilgjengelig i butikkene i dag. Så, la oss ta en nærmere titt på hva denne gruppen er.
    • Hvorfor det er viktig: Frukt og grønnsaker gir kroppen din med masse vitaminer og mineraler som er vanskelig å komme med i andre deler av kostholdet ditt. De har også en høy vannstand og lavt fettinnhold så er et godt valg for snacks. Forskning har vist at en diett som mangler i denne gruppen av mat kan føre til sykdommer som hjertesykdommer og enda noen kreftformer! En mangel på det kan også føre til høyt blodtrykk og forskjellige vitamin mangler som resulterer i et senket immunsystem, og noen ganger langvarig sykdom. Så som du kan se, er det ganske viktig.
    • Hvor mye trenger du: Som du sikkert vet, er det generell retningslinje å spise minst fem porsjoner per dag. Disse delene må være av fem ulike frukt og grønnsaker for å sørge for at du får en rekke vitaminer og mineraler. For å få det beste utvalg, velger de som er forskjellige farger, som regel, forskjellige farger gir deg forskjellige ting. Men hvor mye er i en porsjon? En rask måte å bestemme er å telle en sjenerøs håndfull som en del, men det varierer mellom ulike matvarer.
    • Hvilke matvarer er det i: Vel tydeligvis er det bare frukt og grønnsaker, men det er mange forskjellige måter å konsumere dem. For eksempel vegetabilske supper, hermetisk frukt, smoothies, fruktjuice, salat, tørket frukt, og selvsagt, fersk mat. For å få mest godhet ut av dem, de er best spises rå, eller grønnsaker bør dampkokt dem, heller enn koking.
    • Hvordan å bringe det inn i din diett: Den enkleste måten å øke mengden av frukt og grønnsaker som du spiser er å snack på dem, heller enn sjokolade og potetgull. Men i tillegg til det, her er noen enkle måter å inkludere frukt og grønnsaker i kostholdet ditt;
      • Glass fersk juice med frokosten.
      • Bær eller annen frukt drysset over din frokostblanding.
      • Del av tørket frukt som en mid-morgen snack
      • En salat med lunsj
      • En del av dampede grønnsaker med kveldsmåltid
      • Søt frukt som jordbær som en ørken.
  3. 3
    Protein: Dette refererer til protein rik mat som i hovedsak omfatter dyr råvarer. Av denne grunn vegetarianere og veganere ofte ikke spiser nok protein, selv om dette kan unngås siden det er vegetariske matvarer som inneholder mye protein. Men de fleste ikke sliter med å konsumere nok av denne maten group.It er en viktig del av kostholdet som det er viktig for mange funksjoner i kroppen.
    • Hvorfor det er viktig: Det viktigste funksjon er for vekst og reparasjon, så det er behov for hår og spiker vekst, reparasjon av nerveceller, muskelvekst og reparasjon, og healing skader. En diett som mangler protein kan føre til muskel forverring, leddgikt, hjerte problemer og organsvikt, slik at det virkelig er viktig å konsumere nok. Hvis du ønsker å vite om du er mangelfull i protein, bør du gå til en lege, men noen av symptomene inkluderer håravfall, stølhet og kramper, langsom tilheling av sår og tap av søvn.
    • Hvor mye trenger du: Den anbefalte daglige mengden for en voksen kvinne er 45g, og den anbefalte daglige mengden for en voksen mann er ca 55.5g per dag. Men meninger varierer på dette som forskning er fortsatt aktivt for å finne ut hvor mye som kreves. Dette nummeret endres også avhengig av din livsstil og naturlig bygge og vekt. Hvis du regelmessig trener eller prøver å bygge mer muskler, vil da mer protein være nødvendig i kostholdet ditt. Hvis du sjelden gjøre øvelsen og du har en liten bygge, vil du ikke trenger så mye. For å gjøre det lettere å avgjøre om du er forbruker nok protein, er det foreslått at du spiser 2-3 porsjoner om dagen. Noen eksempler på hva som regnes som en del er: 100g kjøtt, fjærfe eller fisk, to egg, 3tbsp nøtter, frø eller bønner.
    • Hvilke matvarer er det i: Noen av de viktigste protein-holdige matvarer er, kjøtt, fjærfe, egg, sjømat, nøtter, frø, belgfrukter og soyaprodukter. For folk som ikke spiser kjøtt, kjøttprodukter kosttilskudd er tilgjengelig som vanligvis inneholder mye protein. Protein fra animalske produkter er best som de inneholder hele spekteret av viktige aminosyrer, men vær oppmerksom på at rødt kjøtt inneholder høye nivåer av mettet fett som kan føre til hjerteproblemer, så vel som dette, er en diett som er for høy rødt kjøtt eller for høy i bearbeidet kjøtt øker sjansen for å utvikle visse kreftformer. Fet fisk er en god proteinkilde, og gir også gode fettsyrer slik som omega-3 som reduserer sannsynligheten for å utvikle en kardiovaskulær sykdom.
    • Hvordan å bringe det inn i kostholdet ditt: Her er noen måter å øke proteininntaket ditt;
      • Spread peanut eller mandel smør over toast din til frokost
      • Prøv sprinkling frø eller nøtter over en salat til lunsj
      • Som snacks, dip matvarer som skiver gulrot og selleri i en houmous dukkert.
      • Ha en tunfisk sandwich med seeded brød til lunsj
      • Prøv soya-baserte yoghurt i stedet for hva du pleier å kjøpe
      • Alltid inneholde en del av kjøtt / fjærfe / fisk i din viktigste måltid.
  4. 4
    Dairy: meieri er kjent som en god kilde til kalsium og meieriprodukter er ganske lett å inkludere i kostholdet ditt. Men for folk med laktose intoleranse eller allergi mot melk, få nok meieri i det kostholdet kan være vanskeligere, selv om det er mange substitutter for the real thing. Så kan du lese videre for å finne ut hvorfor det er så viktig å få nok meieri...
    • Hvorfor det er viktig: Meieriprodukter er en svært god kilde til kalsium. Kalsium er viktig fordi det bidrar til å fremme sterke bein og tenner. I tillegg til dette, også regulerer muskel sammentrekning, som inkluderer hjerterytme, så det er ganske viktig. Utilstrekkelig kalsiuminntak opp til 25 år kan føre bein problemer som benskjørhet og osteoporose. Dette er mest vanlig hos kvinner som de generelt har en lavere beinmasse enn menn. For å absorbere kalsium effektivt, viser forskning at vitamin D er nyttig. Dette er lett å få som kroppen genererer det så lenge du får en god mengde sollys.
    • Hvor mye trenger du: Det er anbefalt for voksne å satse på tre porsjoner med meieriprodukter per dag. Hvis du er bekymret for din fett-inntaket deretter velge lav-fett versjoner. Her er noen ideer om hva som teller som en del; 200ml melk, 250 ml soya-melk med kalsium, 30g ost, en pott på yoghurt. Barn og unge trenger også rikelig med meieriprodukter i kostholdet siden deres ben er fortsatt utvikling.
    • Hvilke matvarer er det i: her er noen matvarer som enten er meieri mat eller mat som er nyttig for dem som ikke kan spise melkeprodukter. Melkeprodukter, selv om dette kan peke ut det åpenbare inkluderer melk, ost, yoghurt, fromage frais, men inkluderer ikke smør eller fløte i meieri kategorien. For de som er veganer eller laktose intolerant, kan du finne din kalsium andre steder, for eksempel i kalsium-forsterkede soya melk og yoghurt, mørk grønn leafy grønnsaker som brokkoli og spinat, mandler og noen typer fisk.
    • Hvordan å bringe det inn i kostholdet ditt: Hvis du ønsker å øke mengden av kalsium som du forbruker, så her er noen måter å legge den til din diett;
      • Opplagt, men helle melk i løpet frokostblanding din
      • Litt tørket frukt inneholder små mengder kalsium så prøv å strø noen over frokostblanding eller spise en håndfull som en snack.
      • Spis en spinat-basert salat med ristede mandler eller sesamfrø drysset over det.
      • Ha et ostesmørbrød for en lunsj på farten.
      • Ha et krus med varm melk eller varm sjokolade laget med melk før sengetid.
  5. 5
    Karbohydrater: Denne maten gruppen bør være kroppene deres viktigste kilde til energi i stedet for sukker og fett. De bør generelt være en del av hvert måltid, og de fleste har ingen problemer med å inkludere dette i sitt daglige kosthold. Visse typer karbohydrater er spesielt bra for deg og kan forebygge sykdommer så det er best å velge karbohydrater med omhu for å få mest mulig ut av dem.
    • Hvorfor det er viktig: De fleste karbohydrater gir en langvarig, langsom frigjøring av energi som hindrer en energi krasj i løpet av dagen. De er generelt lav i fett men er fortsatt fylling, noe som betyr at du er mindre sannsynlig å snack på mindre sunne ting i mellom måltidene. Den beste typen karbohydrater er grove kornvarer. Fullkorn er allment tilgjengelig i mange typer karbohydrater, og deres betydning er blitt mer allment kjent. Fullkorn gir mange nyttige næringsstoffer som er strippet bort i raffinert korn. De inneholder fiber som fremmer et sunt fordøyelsessystem, protein (som du allerede vet betydningen av), vitaminer og mineraler, og karbohydrater (hovedsakelig i form av stivelse). De er også rike på antioksidanter som hindrer kreft, hjertesykdommer og diabetes.
    • Hvor mye trenger du: Det anbefales at om lag en tredjedel av hvert måltid du spiser bør være karbohydrater av noe slag. Du bør også være klar over hvilke karbohydrater du velger for å få mest mulig ut av dine porsjoner. Spiser for mye vil føre til vektøkning, men gram for gram karbohydrater inneholder mindre kalorier enn fett og protein.
    • Hvilke matvarer er det i: Komplekse (de gode) karbohydrater finnes i matvarer som; havre, poteter, rotfrukter, grovt brød, grovt korn, sammalt pasta, nøtter, brun ris, bønner og linser. Komplekse karbohydrater finnes også i en mindre sunn form i hvitt brød, hvitt mel og hvit ris. Enkle (dårlig slag) karbohydrater (også kjent som sukker) som du bør unngå er i pizza, hvitt sukker, snackbarer, sjokolade, kaker, kaker og ferdigretter og sauser.
    • Hvordan å bringe det inn i kostholdet ditt: hvert måltid skal være basert på en kompleks karbohydrater, sammen med grønnsaker og proteiner. Her er noen ideer om hvordan å bringe hele korn i din daglige diett;
      • Se etter hele korn korn som havregryn eller fullkorn brød til toast til frokost.
      • Til lunsj opt for mer protein enn karbohydrater som et stort karbohydrat måltid kan la deg følelsen søvnig.
      • Det er mange måter å tilberede poteter å gå med kveldsmåltid, som gjør wedges, mose potet, koking, steking og selv steking.
      • Bytt fra hva du vanligvis kjøper til fullkorn pasta og ris i stedet for hvit.
  6. 6
    Fet og sukkerholdig mat: Mens mange mennesker antar at fett og sukker bør kuttes ut hvis du ønsker å være sunn, er dette feil. Det er viktig å inkludere litt i kostholdet ditt, er det bare handler om å finne den riktige balansen. Dessuten, hvis du aldri behandle deg selv så en dag kommer du til å binge på masse usunn mat, og det er virkelig ikke bra for deg.
    • Hvorfor det er viktig: Fett er bra for deg i små mengder som det transporterer fettløselige vitaminer (A, D, E og K) rundt i kroppen, og den leverer også essensielle fettsyrer. Disse essensielle fettsyrene må være forsyninger gjennom kosten, og forskning tyder på at de forbedre immunforsvaret samt hjerte helse. Fett lagres under huden som drivstoff reserve, så det er godt å ha litt der, spesielt fordi det også puter dine organer. Du trenger ikke å være oppmerksom på om, at for mye fett vil føre til fedme-relaterte sykdommer, så bare fordøye det i moderate mengder. Og det beste med fett? Det gjør at maten smaker bedre! Som for sukkerholdige matvarer, med mindre det er sukker som finnes naturlig i frukt, gir de ingen næringsstoffer, bare et utbrudd av energi, så du bør virkelig kutte ned på dem.
    • Hvor mye trenger du: Ett gram fett inneholder 9 kalorier, betyr dette at det er veldig lett å over spise og få vekt når du spiser fet mat, slik at du virkelig bør holde et øye med den. Statlige retningslinjer foreslår at fett bør utgjøre, på det meste, 35% av energien i kosten, og at mettet fett bør dekke mindre enn 11% av det totale energiinntaket, (dette funker på 70-95g fett per dag på de fleste). De fleste voksne i Storbritannia ikke bruker for mye fett, men spiser for mye mettet fett som kan føre til dårlig helse. Som for sukker, bør sukkerholdig mat bare spises ved måltidene for å forebygge tannråte, og annet enn naturlig forekommende sukker, bør du forsøke å redusere inntaket så mye som mulig. Over-spising av sukkerholdige matvarer kan føre til diabetes og fedme.
    • Hvilke matvarer det er i: Bad typer sukker finnes i brus, godteri, sjokolade barer, desserter og sukkerholdige frokostblandinger, mens gode typer finnes i frukt. Mettet fett finnes i matvarer som, kjøtt, smør, ost, egg, full fett melk og full fett yoghurt, så disse matvarene som skal spises i moderate mengder. Umettet fett (som er bedre for deg og inneholder essensielle fettsyrer) finnes i fet fisk (f.eks laks, tunfisk og makrell), avokado, nøtter, frø, virgin olivenolje og solsikkeolje.
    • Hvordan å bringe det inn i kostholdet ditt: snarere enn liste måter å få en fet diett, som jeg tror vi vet alt for godt, skal jeg fortelle deg måter å redusere fett / sukker inntak, og måter å erstatte de dårlige fettstoffer / sukker med bedre versjoner.
      • Lage mat med vegetabilsk olje i stedet for smør eller smult.
      • Varm olivenolje kan brukes på brød som en erstatning for smør eller margarin.
      • Lag en salat dressing av olivenolje i stedet for å bruke salat krem ​​eller majones.
      • Finne alternativer til usunn snacks, du kunne snack på frø, nøtter, rå grønnsaker eller frukt i stedet for sjokolade eller potetgull.
      • Grill kjøtt og fisk i stedet for steking det å redusere fettinnholdet. Ved grilling av kjøtt du bør sørge for at det er drenering for fett, slik at det ikke forblir i kjøttet.
      • Se etter magert kjøtt i supermarkedet og alltid avskåret fatty overflødig på kjøttet før koking.
      • Velg redusert fett meieriprodukter.

Tips

  • Kombiner et balansert kosthold med trening, enten du går på treningsstudio hver uke, ta en joggetur, eller bare gå i stedet for å ta bussen. Dette vil øke de helsemessige fordelene av godt kosthold.
  • Ikke besette over hva du spiser, bare ta smarte avgjørelser og være klar over hva måltidet tilbyr.
  • Finn ut hvor mange kalorier du bør spise hver dag, så du er klar over om du er over eller under spising. Det vil være et ledd i 'kilder og sitater' Oversikten under for en kalori kalkulator for å finne ut hvor mange du bør spise avhengig av din vekt, høyde og trening nivåer.
  • Lær å vite når du er sulten. Ofte er tørst forveksles med sult, forårsaker folk til å spise når det ikke er nødvendig. Andre folk spiser ut av kjedsomhet, ville det være mye mer produktivt å finne noe å gjøre i stedet for å fylle kroppen med søppel.