Slik kjører du en rask kilometer

Part 1: kjøre en rask mile en flik på en gang

1. 1
   Start med et pre-race warmup. Gjøre noen tempo spurter for å få pulsen opp. Mentalt gå gjennom løpet i hodet ditt. Vet hvilke tider du vil ha på hver runde.
   
2. 2
   Kjør så raskt som mulig på fanget en. Det er lurt å starte ut litt raskere enn det som er nødvendig for å få målet tid.
   • Psykologisk, du kommer til å avta etter hvert som du kommer lenger inn i mil, så sørg for at denne første runden er godt å kompensere. Samtidig, ikke bruke all din energi på denne runden.
   • Et godt eksempel kan være hvis du ønsker å kjøre en 5:00 kilometer, ville hver runde må være 75 sekunder. En god tid for første runde ville være 71-73 sekunder. Det er ikke for fort, men det er raskt nok til å gi deg noen sikkerhet.
3. 3
   Kjør runde to i et behagelig tempo. Dette er fanget som bør være midt i blinken. I 5:00 minutters mile nevnte vi tidligere, er Lap to fanget som må være nøyaktig 75 sekunder, slik at din tid på halvveis punktet bør være 02:26-02:28.
   • Hvis du har kjørt 400m spurter, så du vet nøyaktig tempo som du trenger for å kjøre denne etappen. Du vil føle kroppens muskel minne klikker på plass.
   • Din adrenalinrush vil trolig begynne å avta midtveis i denne runden, og du vil begynne å føle det. Hold fokus på å opprettholde din kjører form og holde opp tempoet.
4. 4
   Grave dypt for runde tre. Mentalt og fysisk, er dette den tøffeste etappen for folk flest. Oftere enn ikke, vil denne runden avgjøre om du treffer din målgruppe tid eller ikke. Sjansen er, vil du sakte ned fra den opprinnelige tempo.
   • I vår 05:00 mile eksempel vil de fleste kjører Lap 3 i mellom 77-78 sekunder. Men siden den første runden var forhåpentligvis sterk, setter dette oss nesten perfekt på 3:45.
   • Gjøre en bevisst innsats for å holde tritt på dette fanget eller annet du vil falle bak. Husk at neste runde den som teller!
5. 5
   Legge det ut der på fanget fire. Dette er det. Du er nesten der. Det er det du må fortelle deg selv på dette punktet. Du har sannsynligvis bremset ned på forrige runde, så du må virkelig spankulere sakene dine på dette og mentalt presse det å komme til den tiden.
   • Spesielt viktig er de siste 200 meter. På de fleste sporene, er at den endelige kurven. Det er der du "kick".
   • Alt som kan sies om denne runden er at du trenger å mentalt gi den til alle, og du vil gjøre som mål tid. Bare tro på deg selv.
6. 6
   Speed ​​opp på kurvene. For rundt 6 til 10 sekunder som du går rundt kurvene i sporet, plukke opp tempoet. Dette vil hjelpe deg å barbere enda flere sekunder ut av din tid.

Del 2: En opplæringsplan for nybegynnere som ønsker å øke sin tempo

1. 1
   Begynn sakte i løpet av uke 1. Du vil sakte trappe opp din kjører avstand og hastighet mens kryss-trening for å forebygge skader. Følg denne progresjon:
   • Mandag: 1 til 2 mil joggetur
   • Tirsdag: Sykkel eller bade
   • Onsdag: 1 til 2 mil joggetur
   • Torsdag: Gå sykling eller svømming
   • Fredag: 1 til 2 mil joggetur
2. 2
   Legg en mil i løpet av uke to. På mandag, onsdag og fredag, jogge 2 til 3 miles. Fortsett sykling eller svømming på tirsdag og torsdag.
3. 3
   Sykkel eller svømme utelukkende i uke tre. Skipping løping kan virke rart, men nybegynnere er svært sårbare for skader. Du vil ta seg opp igjen i uke 4.
   
4. 4
   Begynne å kjøre igjen i uke 4.. Sikt på en 12-minutters mile. Kjør 3 miles på mandag, onsdag og fredag. Sykkel eller svømme på tirsdag og torsdag.
5. 5
   Endre det opp i uke 5. Fortsette å øke hastigheten. Følg denne rutinen:
   • Mandag: Løp 2 miles
   • Tirsdag: Løp 3 miles
   • Onsdag: Av - ingen trening
   • Torsdag: Løp 4 miles
   • Fredag: Løp 2 miles
6. 6
   Presse deg selv i uke 6. Du bør prøve å kjøre en 10-minutters mile. Her er mønsteret for uken:
   • Mandag: Løp 2 til 3 miles
   • Tirsdag: Løp 3 til 4 miles
   • Onsdag: Av - ingen trening
   • Torsdag: Run 4 til 5 miles
   • Fredag: Løp 2 til 3 miles

Del 3: trening for mellomliggende løpere som ønsker å barbere minutter av av sine miles

1. 1
   Utfør følgende rutine i uke 1-4:
   
   • Mandag: Løp 2 miles. Prøv å kjøre så lenge du kan på målet ditt tempo. Spor selv å se hvor lenge du kan opprettholde tempoet du ønsker.
   • Tirsdag: Kjør 6-8 spurter på 1/4 mile (400 m) i et tempo på mellom 90 sekunder til to minutter per intervall. Mellom hvert intervall, jogge sakte i 1 til 2 minutter, slik at kroppen kan gjenopprette.
   • Onsdag: Ta en fridag, svømme eller gjøre en trening av overkroppen.
   • Torsdag: Kjør to miles, timing tempo for å se hvor raskt du kan fullføre miles. Deretter jogge 2 miles på et langsommere tempo.
   • Fredag: Løp 3 miles igjen av intervallene i et tempo på mellom 90 sekunder til to minutter. Virkelig presse deg selv i dag for å se om du kan øke din tempo. Hvis du faller under tempo, ta to minutter å gå eller jogge og deretter prøve å komme tilbake på tempo. Hvis du ikke kan holde et jevnt tempo, gå tilbake til intervaller. Bare presse deg selv så hardt du kan.
   • Lørdag: Jogge 4-6 miles på en enkelt tempo.
2. 2
   Intensivere rutinen i uke 5 til 8:
   • Mandag: Løp 2 miles. Bo på mål tempo gjennom begge miles.
   • Tirsdag: Kjør 6-8 spurter på 1/2 mile (800 m) i et tempo på mellom tre og fire minutter. Du ønsker å øke avstanden mens du holder tempoet det samme.
   • Onsdag: Ta en fridag, svømme eller gjøre overkroppen styrketrening
   • Torsdag: Kjør to miles på målet ditt tempo og deretter jogge 2 miles i et avslappet tempo.
   • Fredag: Løp 3 miles på målet ditt tempo. Hvis du ikke kan holde opp målet ditt tempo, bytte til intervaller eller prøve å gå eller jogge i 2 minutter før du prøver å kjøre igjen på mål tempo.
   • Lørdag: Lang, rolig kjøring av 4-6 miles. Sørg for å strekke godt.

Del 4: andre tips for å lykkes

1. 1
   Få en løpende kompis. Velg noen som kjører omtrent samme hastighet som deg selv hvis det er mulig, da dette gir oppmuntring og vennlig konkurranse. Mens du kan trene alene, er trening med et team av lignende løpere en enorm motivasjon booster.
2. 2
   Setter tankene dine til det. Enten målet ditt er 10 minutter, 8 minutter eller seks minutter, må du være ekstremt fokusert for å bryte en personlig rekord. Kroppen vil etterligne dine tanker. Hvis du mener noe ikke vil skje, da det mest sannsynlig ikke vil skje.
3. 3
   Strekke etter warmups og kule nedturer. Alltid gjøre en 5 til 10 minutters oppvarming og nedkjøling. Legge warmups og kule nedturer til rutine vil forhindre skade.
4. 4
   Lære. Holdning er avgjørende, og noen ganger er det som hindrer mange fra å kjøre fortere.
   • Se på horisonten, ikke for dine føtter. Vippe hodet på denne vinkelen vil justere og rette nakken og ryggen.
   • Hold skuldrene nivå og løs. Hvis de begynner å komme opp mot ørene, deretter stoppe og riste dem ut eller strekke dem forsiktig.
   • Plasser armene i en 90-graders vinkel og tillate dem å gå fremover og bakover i stedet for over kroppen din. Hold nevene unclenched med fingeren lett berøring håndflatene.
   • Kjør høy. Hvis du finner ut at overkroppen er lute, så ta et dypt pust og føler overkroppen naturlig rette. Opprettholde de bedrede holdning mens du puster ut.
   • Hold hoftene naturlig linje med overkroppen din. Bøying på hoftene setter uønsket press på korsryggen.
   • Ta riktig størrelse fremskritt. Med hvert trinn bør foten lande rett under kroppen med kneet litt bøyd. Hvis foten din er landing foran kroppen din, så du tar for lang tid av en skrittlengde.
5. 5
   Hold deg hydrert. Drikk rikelig med vann. Rundt åtte 8 dl væske om dagen.
6. 6
   Legg styrketrening og. Styrketrening vil forbedre din utholdenhet, og Spenst vil hjelpe deg til å ta serieopptak med hastighet til løpeturen.