I de siste 30 årene har forekomsten av diabetes type 2 eksplodert i en slik grad at det nå sett på som en epidemi i den vestlige verden. Fra å være en gang ganske mild og sjeldne sykdom av eldre til å bli en kronisk sykdom, påvirker diabetes mellitus folk i alle aldre, rase og bakgrunn, og er nå en stor moderne årsak til for tidlig død i mange land rundt om i verden, med noen dø av diabetes type 2 hvert 10. sekund på verdensbasis.
Som den ledende årsaken til nyresvikt, lavere lem amputasjon, og blindhet i utviklede land, samt øke sannsynligheten for å dø av hjertesykdom, er diabetes mellitus en moderne svøpe. Dets gradvise skadelige effekter ødelegger livskvaliteten godt før forårsaker tidlig død. Og forferdelig bekymring er at de fleste tilfeller av diabetes type 2 var forebygges eller kureres, mens type 1 diabetes "er uhelbredelig", vanligvis en arvelig sykdom, eller på grunn av en syk bukspyttkjertelen.
Denne artikkelen fokuserer på de måtene som du kan søke å unngå type 2 diabetes, med hensyn til å endre risikabel atferd (fedme, røyking, binging, sukkerholdig og fet mat, ignorerer de mange symptomene halv forventer dem å bare gå bort,...).
Trinn
- 1Legg merke til de ulike typer diabetes. Diabetes påvirker måten at blodsukkeret (glukose) er behandlet i kroppen din. Et viktig energikilde, er tilstedeværende glucose i blodet etter bearbeider mat., Som normalt produseres av bukspyttkjertelen, assisterer glukose ut av blodet og fordeler den til levercellene, muskler og fett, hvor den slås til brukbar energi for kroppen. Det finnes to typer diabetes: Type 1 og type 2. Omtrent 10 prosent av personer med diabetes har type 1, mens type 2 er mer utbredt. I korte trekk er bakgrunnen til de typer diabetes som følger:
- Type 1-diabetes: Denne tilstand innebærer ødeleggelse av mer enn 90 prosent av de insulinproduserende celler i bukspyttkjertelen, forårsaker bukspyttkjertelen til å opphøre å lage insulin eller å foreta svært lite. Type 1-diabetes tendens til å oppstå før en alder av 30 og det kan innebære en miljøfaktor, samt en genetisk predisposisjon.
- Type 2 diabetes: Mens bukspyttkjertelen fortsetter å produsere insulin, eller enda høyere nivåer av insulin, utvikler kroppen en resistens mot insulin, forårsaker knapphet på insulin til kroppens behov og blodsukkernivået forbli permanent for høy. Selv om denne typen diabetes kan oppstå hos barn og ungdom, begynner det vanligvis hos personer over 30 og blir mer vanlig som folk alder. Det har en tendens til å kjøre i familier og rundt 15 prosent av personer over 70 har diabetes type 2. Type 2 er kanskje ikke vise symptomer i mange år eller tiår før de blir diagnostisert, som helse kan, stille, nå en krise hendelse før en søker legehjelp. Vær oppmerksom på mulige indikatorer...
- Svangerskapsdiabetes utvikler seg under svangerskapet. Venstre udiagnostisert og / eller ubehandlet, alvorlige bivirkninger kan skade mor og påvirke det ufødte barnet. Å ha svangerskapsdiabetes, som løser etter levering, øker sjansene for å utvikle type 2 diabetes i enkelte punkt i livet ditt og få svangerskapsdiabetes i et neste svangerskap. Det øker også sjansene for å få hjerte-og karsykdommer etter 15 til 20 år 1,5 til 7,8 ganger!
- Diabetes på grunn av kirurgi, medikamenter, underernæring, infeksjoner og andre sykdommer, arvelige forstyrrelser som kan føre til diabetes (slik som cystisk fibrose), kan alle utgjør en prosent til 2 prosent av de diagnostiserte tilfeller av diabetes. Diabetes insipidus er ikke relatert til blodsukkernivået. Det er en relativt sjelden sykdom og er ikke dekket i denne artikkelen.
- 2Være bekymret. Farene ved hvor Type 2 diabetes kan avspore livet ditt er en viktig del av å motivere deg til å ønske å unngå å få det med dårlige vaner for kosthold. Ofte komplikasjoner av diabetes skje raskt i diabetes, mens andre langsom progresjon. De typer komplikasjoner som oppstår med diabetes inkluderer:
Senket blodtilførselen til huden og nerver,
Fettstoffer og blodpropp tetter blodårene (kalt aterosklerose),
Fører til hjertesvikt og slag,
leggkramper når han går,
Permanent dårlig syn,
Nedsatt (nyre) svikt,
Nerveskader (med nummenhet og smerte og tap av funksjon),
Betennelser, infeksjoner og huden sammenbrudd,
Angina (smerter i hjertet), etc.
- Overforbruk av, sukrose og andre vanlige sukker er en stor bekymring for å utvikle diabetes type 2. Men alle sukkere har de samme virkninger i diabetes.
- 3Vær spesielt oppmerksom på eventuelle risikofaktorer for diabetes som gjelder for ditt liv. Det er flere viktige risikofaktorer som øker potensialet for å lide av diabetes, og mens noen av dem er ikke under din kontroll (for eksempel alder og genetikk), andre er (for eksempel matinntak og mosjon). Risikofaktorer for type 2 diabetes er:
- Fedme - basert på kroppsmasseindeks, BMI over 29 øker dine sjanser for diabetes til en av fire.
- Eldre enn 45 år. Vær oppmerksom på at pre-menopausale kvinner er trolig hjulpet av nivåene av østrogen, noe som bidrar til å rydde vekk fettsyrer som forårsaker insulinresistens, og hjelper insulin absorbere glukose raskere.
- Å ha en forelder, søsken, besteforeldre, tanter og onkler, etc., som har eller har type 2 diabetes. Dette kan indikere en familie genet som disponerer deg til diabetes.
- En diagnose av hjertesykdom eller høyt kolesterol. Kardiovaskulær risiko inkluderer høyt blodtrykk, lavt HDL og høyt LDL kolesterol, og en studie viste at én av fire mennesker i Europa lider av disse risikofaktorene var også pre-diabetes.
- Folk i spanske, afrikanske europeiske, Native europeiske, asiatiske, eller Stillehavsøyene nedstigningen er på nesten doble risikoen for hvite europeere.
- Opptil 40 prosent av kvinnene som opplevde svangerskapsdiabetes er i faresonen for å utvikle diabetes type 2 senere i livet.
- En lav fødselsvekt øker sjansene for å utvikle diabetes med 23 prosent for babyer 5.5 pounds og med 76 prosent for babyer under 5 pounds.
- Diett høy på sukker, kolesterol, og bearbeidet mat.
- Uregelmessig eller ingen trening - mindre enn tre ganger per uke.
- 4Handle tidlig. Høyt blodsukker kan rettes opp før varig skade setter i. Hvis du har risikofaktorer forbundet med diabetes, er det viktig å få vanlige screening tester - enkel urin og blodprøver - og å svare ved å kontrollere dine livsstilsfaktorer. Hvis testene viser at du har "pre-diabetes" (metabolsk syndrom), betyr det at du har en økt sjanse for å bli diagnostisert med type 2 diabetes i fremtiden. Mens en slik diagnose kan være skremmende, er det også en mulighet til å ta tilbake din helse og for å bremse, reversere, eller unngå type 2 diabetes gjennom livsstilsendringer.
- Pre-diabetes finnes der blodsukkeret er høyere enn normalt. Det er en viktig indikator på metabolsk nedbrytning finner sted, noe som fører til type 2 diabetes.
- Pre-diabetes er reversibel. Venstre ignorert, advarer det europeiske Diabetes Association at dine sjanser for å få type 2-diabetes i løpet av et tiår er nesten 100 prosent.
- The CDC anbefaler at alle i alderen 45 eller over bør testes for diabetes hvis du er overvektig.
- 5Endre kostvaner. En diett rik på sukker-laden mat, samt mat med høyt kolesterol, øker risikoen for pre-diabetes og type 2 diabetes utvikling. For å bedre sjansene dine for reversering av high-normal blodsukker (pre-diabetes) og gjenopprette full body helse, er det noen kosttilskudd løsninger som du kan implementere fra i dag. Følgende kosttilskudd forslag fokusere på gjøre og ikke gjøre.
- Øk dine daglige porsjoner med frukt og grønnsaker. Sikt på sju til ni daglige porsjoner med frukt og grønnsaker. De kan være frisk, frossen eller tørket, men det er å foretrekke å feil på siden av så mye råvarer som mulig. Prøv å redusere inntaket av hermetiske grønnsaker fordi de har høyere saltinnhold.
- Spis mørkegrønne grønnsaker (for eksempel brokkoli, spinat, rosenkål).
- Oransje grønnsaker (for eksempel gulrøtter, søtpoteter,, vinter squash).
- Bønner og erter (for eksempel, svarte bønner, kikerter, bønner, pinto bønner, erter, linser).
- Spis gode karbohydrater. Hopp bakverk, kaker, pommes frites og andre bearbeidede karbohydrater. Fyll opp i stedet på karbohydrater som er sunt - frukt, grønnsaker, hele korn korn og brød. Se etter valg med god fiber innhold, fiber har vist seg å senke blodsukkeret ved å opptre som en "mopp" sakker fordøyelsesprosessen og hastigheten som glukose kommer inn i blodet.
- Spis hele korn, hele korn ris, frokostblandinger med 100 prosent hele korn innhold, fullkorn pasta, etc.
- Spis hel-hvete brød, bagels, pitabrød, og tortillas.
- Slutte å drikke sukker. Slukk tørsten med vann mesteparten av tiden. Hvis du er bekymret for sin kvalitet, kjøpe en. Brus, brus, fruktjuice, hjertelig, fruktdrikker, smakstilsatt vann, energidrikker, etc., er alle kilder til usynlig sukker som kroppen ikke trenger. La disse drinker etter behandler bare og stole på drikkevann, meieri melk, eller usøtet soya, havre, nøtter, etc., melker. Soda vann og kullsyreholdig mineralvann er fri for sukker, noen dråper sitron eller appelsin juice ferskpresset kan være tilstrekkelig til å smaken disse drikkene positivt. Kaffe og te er også OK i moderate mengder, uten sukker. Utholdende, kroppen din vil begjærer søtet drikke først før du avvenne deg fra vane.
- Stoppe snacking på sukker - og 'raffinerte karbohydrater "(slik som hvitt mel produkter) som nesten umiddelbart slå til sukker Sukker er bosatt i mange snacks fra de åpenbare kaker, kaker, godteri og sjokolade, til de mindre åpenbare frukt barer og søtet. yoghurt. Sukker er billig og det tilfredsstiller cravings, gir en rask pick-me-up for etter-lunsj krasjer, og serverer en never-ending behov for rask energi reparasjoner. Har du en cookie eller søt snack med hver kaffe? Disse snart legge opp. Ikke hamstre på sukkerholdige godbiter, og ikke strekke seg etter dem når du føler deg som en heis. La frukt, vegetabilske stykker, og andre sunne elementer innenfor nå i stedet. Litt nøtter er en fantastisk erstatning for chips og slikt - og en stor kilde til fiber, essensielle oljer og proteiner.
- Se opp for alle sukkerholdige matvarer, spesielt frokostblandinger. Foretrekker frokostblandinger med mindre sukker og som er 100 prosent fullkorn. Eller erstatning med havregryn, Amaranth, eller andre korn-baserte sukkerfrie alternativer. Prøv å lage din egen müsli.
- Spis mindre fett. Bruker mindre enn 30 prosent av det daglige kalorier som fett, og bare 10 prosent av det som mettet. Unngå trans-fett så mye som mulig. Trim fettet av kjøtt, spiser magert kjøtt, og bruke mer enumettet oljer, for eksempel.
- Hold godbiter for spesielle anledninger. Den konstante tilgjengeligheten av søt og fet mat er det samme som en permanent fest. Mange av oss har mistet evnen til å holde oss fra å spise søt og fet behandler og har absorbert dem inn i våre dietter på en daglig basis. I det siste, menneskelige vesener bare kunne nyte et så stort utvalg av godbiter på spesielle anledninger som fester og feiringer anledninger. Forsinket tilfredstillelse involvert i vente for slike anledninger økt sødme og deilig smak av godbitene, i dag, er det nesten en tatt-for-gitt-løsning til hver hikke i løpet av dagen - "Noen sa mitt arbeid sugd jeg trenger sjokolade!". Mens vi ikke kan endre gal tempoet i vår arbeidsplass og liv (ennå), kan vi stå opp for vår egen helse ved å ikke bruke mat som stress krykke det har blitt, og ved å la godbiter å true spesielle anledninger for å nyte.
- Øk dine daglige porsjoner med frukt og grønnsaker. Sikt på sju til ni daglige porsjoner med frukt og grønnsaker. De kan være frisk, frossen eller tørket, men det er å foretrekke å feil på siden av så mye råvarer som mulig. Prøv å redusere inntaket av hermetiske grønnsaker fordi de har høyere saltinnhold.
- 6Hvis du endrer matvaner til sunnere seg som en livsstil valg, vil du gå ned i vekt med mye mindre innsats enn om du fokuserer på deprivasjon-tenkning av en "diett". Spise sunt og trene godt, og vekten vil begynne å fjerne seg. Husk målet om å være sunn livslang, og det faktum at selv ekstremt overvektige mennesker har senket sin risiko for diabetes med 70 prosent bare ved å miste fem prosent av deres totale vekt.
- Ta det med ro. "Dietter" har en tendens til å mislykkes fordi de er kort sikt, og vi ønsker å nå en "end" punkt. En livsstil spise endringen er for god og innebærer gradvis kutte ut matvarer som øker helserisikoen, mens den øker de sunnere matvarer. Som det skjer gradvis, kroppen din blir mer tilpasset sunnere mat, og du vil begynne å nyte det mye mer uten de ekstra smakstilsetninger, foredling, sukker, fett og salt.
- Ta det med ro. "Dietter" har en tendens til å mislykkes fordi de er kort sikt, og vi ønsker å nå en "end" punkt. En livsstil spise endringen er for god og innebærer gradvis kutte ut matvarer som øker helserisikoen, mens den øker de sunnere matvarer. Som det skjer gradvis, kroppen din blir mer tilpasset sunnere mat, og du vil begynne å nyte det mye mer uten de ekstra smakstilsetninger, foredling, sukker, fett og salt.
- 7Det har blitt vist av diabetes forebyggende program (DPP) at folk som mistet 5 til 7 prosent av sin kroppsvekt og utøves for en halv time hver dag 5 dager i uken kutte risikoen for å utvikle med 58 prosent, og dette står i kontrast til bare 31 prosent redusert risiko for folk som stolte bare på medisiner. Uansett vekt, mosjon er en viktig del av å holde seg frisk. Overdreven kroppsfett hindrer nedbrytningen av og bruken av glukose avgjørende for energi. Den store nyheten er at bare 30 minutters trening per dag, ved hjelp av aktiviteter som øker pulsen etter en passende lengde på gang, er en viktig måte å hjelpe deg å unngå diabetes og for å opprettholde en sunn vekt.
- Ta turer under lunsjpausen. Hvis du kan gå en halv time hver lunsj for 5 dager i uken, vil du holde deg sunn og frisk.
- Unngå rushtiden ved å trene i nærheten av ditt arbeid etter knock-off tid. Gå hjem litt senere, utøves, og unstressed fordi togtrafikken har lettet.
- Få en hund eller begynne å gå din eksisterende dog - hunder gjør det enklere å trene og er en form for ansvar som forplikter deg til å komme seg ut.
- Gå til din lokale butikker i stedet for å ta bilen. Med mindre du har tunge pakker å bære, turgåing lokalt fornuftig. Det er en god mulighet til å gå med en venn eller et familiemedlem også, og for å ta en prat. Samtale mens du går gjør turen virke kortere.
- Fornye sangene på iPod eller MP3-spiller. Gi deg selv en god unnskyldning til å gå eller kjøre mens du lytter til musikken du har valgt.
- Ta turer under lunsjpausen. Hvis du kan gå en halv time hver lunsj for 5 dager i uken, vil du holde deg sunn og frisk.
- 8Tilbake for testing. Etter seks måneder til ett år for å forbedre ditt kosthold og mosjonsvaner, gå tilbake til en test for å se hvordan blodsukkeret har endret seg.
- Alltid holde overvåking opp med legen din. Følg legens råd.
- Hvis du trenger hjelp, kan du vurdere å snakke med en registrert kostholdsekspert som kan hjelpe deg med å utvikle et måltid plan.
- Alltid holde overvåking opp med legen din. Følg legens råd.
- 9Vurdere å se en psykolog hvis du har underliggende emosjonelle problemer som fører til at du bruker for mye eller å spise en usunn diett.
- 10Spør legen din om å senke blodsukkeret og behovet for insulin under søvn (natt eller dag): ikke spise annet enn lys protein snack ved sengetid, særlig å stoppe ikke-essensielle næringsstoffer to eller tre timer før din søvn-tid, drikker bare vann (ikke alkohol, ingen koffein eller andre sentralstimulerende midler) i slike tider, forteller deg selv: "At mat vil være her i morgen!"
- Hvis du tar insulin eller andre diabetes medisiner og tror at du "må snack" før sengetid for å unngå lavt blodsukker (hypoglykemi) i løpet av natten - hvordan gjør du "hindre" at overflødig insulin Snakk med legen din om å justere dosen av? medisiner til "ikke trenger en sen kveld snack".
- Sulten etter middag - disse "gratis" mat har få, om noen, vil karbohydrater og kalorier, så "en" av dem ikke føre til vektøkning eller økt blodsukker Velg en "gratis" mat, for eksempel:.
- En kan av diett brus,
- En servering av sukker-fri gelatin,
- Fem baby gulrøtter,
- To stk saltet kjeks,
- En vanilje wafer,
- Fire mandler (eller lignende nøtter),
- En tyggegummi eller liten hard candy...
- Gi nerver, lever og fordøyelsessystemet tid til å fullføre arbeidet, og for å hvile og for generell oppgang, fra sukker produsert av [fortsetter] fordøyelsen etter å ha sovnet, så sukker er mindre forhøyet i blodet, og for å stoppe fett eller sukker blir behandlet hele natten i leveren (tillater in-fordøyelsen å klare, så vel), etc.
- Hvis du tar insulin eller andre diabetes medisiner og tror at du "må snack" før sengetid for å unngå lavt blodsukker (hypoglykemi) i løpet av natten - hvordan gjør du "hindre" at overflødig insulin Snakk med legen din om å justere dosen av? medisiner til "ikke trenger en sen kveld snack".
- 11Sove (på en nesten tom mage!) - Få seks, helst syv eller flere timer med søvn for utvinning tid for nerver og alle andre systemer for å bosette og hvile. Dette vil redusere diabetes problemer, dvs.: blodsukkernivået [og forbedre blodtrykket].
- Hvis du trenger hjelp til å sove, (1) prøve ett antihistamin å forårsake døsighet som ikke forårsaker høyere blodtrykk (HBP), så billig som 5€ for 100 (som Equate merkevaren "Chlortabs '): det er klorfeniraminmaleat - også selges som "Chlortrimeton 'og som' Corcidin-HBP '. (Ikke bruk sukkerholdige antihistamin sirup.) (2) Ta Valerian som en svært middel urt - hjelper med søvn og er spesielt kjent for å redusere smerter i kroppen og smerter. Hvis du våkner opp for tidlig, drikke vann og ta en ny dose av begge deler, hvis fire timer eller mer har gått siden den første dosen. (3) Ta kalsium med magnesium og vitamin D3 og B-vitaminer, omega3, omega3-6-9 som alle jobber sammen, forårsaker mye bedre avslapping og mange andre helsemessige fordeler! (4) En "liten porsjon protein mat" hjelper søvn - som vanlig kalkun eller kylling, og spiser mandler (! Har mer fiber), valnøtter, pekannøtter, solsikke og gresskarfrø, pistasjenøtter, røde peanøtter med skall-on (også, slike frø og alle nøtter har essensielle oljer!).
- Hvis du trenger hjelp til å sove, (1) prøve ett antihistamin å forårsake døsighet som ikke forårsaker høyere blodtrykk (HBP), så billig som 5€ for 100 (som Equate merkevaren "Chlortabs '): det er klorfeniraminmaleat - også selges som "Chlortrimeton 'og som' Corcidin-HBP '. (Ikke bruk sukkerholdige antihistamin sirup.) (2) Ta Valerian som en svært middel urt - hjelper med søvn og er spesielt kjent for å redusere smerter i kroppen og smerter. Hvis du våkner opp for tidlig, drikke vann og ta en ny dose av begge deler, hvis fire timer eller mer har gått siden den første dosen. (3) Ta kalsium med magnesium og vitamin D3 og B-vitaminer, omega3, omega3-6-9 som alle jobber sammen, forårsaker mye bedre avslapping og mange andre helsemessige fordeler! (4) En "liten porsjon protein mat" hjelper søvn - som vanlig kalkun eller kylling, og spiser mandler (! Har mer fiber), valnøtter, pekannøtter, solsikke og gresskarfrø, pistasjenøtter, røde peanøtter med skall-on (også, slike frø og alle nøtter har essensielle oljer!).
Tips
- Regelmessig planlegge avtaler på forhånd med legen din for å overvåke urin og blod hvis du er i faresonen for diabetes. Sett automatiske påminnelser på telefonen eller online kalender for å sikre at du holde dine avtaler.
- Det har blitt bemerket at morsmelk er mindre sannsynlig enn flaske-matet babyer å utvikle diabetes type 1.
- "Diabetes mellitus" betyr "honning-søt diabetes", med henvisning til den høye nivåer av sukker i pasientens urin.
- En studie i Nederland viste at menn spiser en diett høy i poteter, fisk, grønnsaker og belgfrukter synes å ha en lavere risiko for diabetes. Til tross for urettferdig dårlig rap som poteter ofte får, når kokt og spist uten tilsatt fett, blir de betraktet som sunt fordi de er høy i komplekse karbohydrater, som må brytes ned til enkle sukkerarter før de kan bli absorbert i blodet, en faktor som holder blodsukkeret stabilt.
Advarsler
- Ubehandlet diabetes kan føre til hjertesykdom og eventuell død. Hvis du oppdager at du har noen risikofaktorer for diabetes eller testing bestemmer du har pre-diabetes, gjøre de endringer i livsstil for å reversere tilstanden og unngå en diabetes diagnose.
Ting du trenger
- Sunn mat valg
- Kvalitet sunn mat kokebøker for oppskrift ideer