Er du interessert i flab-fri, lekre lår? Følgende trinn vil hjelpe deg å oppnå dine mål.
Trinn
- 1Strekk før musklene er varme og utgjør ikke noen trussel for kramper. Her er flere strekninger du kan gjøre:
- Sitt rett på gulvet og spre bena ut i en skreve split. Løft armene over hodet og ta med ansiktet ned mot det ene kneet og forsøke å ta den med nesen. Veksler mellom bena. Når det blir lett, snu hodet til siden og ta på øret til kneet. Når du kan gjøre det, kan du prøve å legge hodet ned i midten av bena og forsøke å berøre nesen til gulvet.
- Stå oppreist med bena skulder bredde hverandre. Ta med haken ned mot brystet, så opp mot himmelen, deretter bøye hodet til høyre, deretter bøye den til venstre.
- Stå rett opp på ett ben, kommer bak deg og hold ankel i 1 minutt, så gjør det andre benet.
- 2Vil flab-reduserende ben øvelser.
- Veksle mellom løping og gåing i 20 til 30 minutter hver dag. Hvis du kan gå lenger, gjør det, og kjøre for det meste av tiden. Prøv å bare gå når du er andpusten. Når du får pusten igjen, begynne å kjøre igjen. Men hvis du ikke kan kjøre, i hvert fall gå for en samlet toning, går opp bakker og trapper for større intensitet.
- 3Gjøre crunches. Det finnes flere former av disse.
- Standard metode er der du lå på bakken med bena bøyd i kneet armene krysset mot brystet. Løft deg opp halvveis, deretter sakte senke deg ned igjen, før skulderbladene berører gulvet (men ikke hodet). Resume.
- En alternativ metode er å ha føttene på bakken og holde dem parallelt med gulvet. Du kan legge hånden bak hodet og veksle bringe deg opp for å møte det motsatte kne med en albue.
- Det er også reverse crunch: lå på ryggen med bena i andre knase skjemaet ovenfor. Deretter rulle baken opp fra gulvet ved å bringe knærne over kroppen din ved hjelp av magemusklene.
- 4Gjør knebøy. Disse er utmerket. Gjøre i et sett på 8 til 12 repetisjoner. Bruk vekter for større intensitet. Hvis du holder en vektstang på skuldrene er for ubehagelig, ta tak i baren på gulvet bak bena, og stå og sitte på huk, med øynene ser frem, ryggen rett.
- Ser stolen positur i et par minutter om gangen.
- 5Prøv trapper. Kjører opp og ned trappene er stor cardio for samlet vekttap, og spesielt bra for bena.
- 6Vil flerlagt (se opp ballett).
- 7Følg god ernæring retningslinjer.
- Spis frokost hver dag.
- Spis fullkorn når det er mulig.
- Unngå junk mat av høy sukker og salt innhold.
- Drikk lettmelk.
- Laste opp på frukt og grønnsaker.
- Spis sunne snacks av blandede nøtter og yoghurt.
Tips
- Drikk mye vann.
- Vær konsekvent, som enhver toning program tar tid å vise resultater.
- Unngå junk food. Spis naturlig, sunn mat.
- Hvis kroppen verker dagen etter treningen, betyr at det fungerer. Hvis det smerter under treningen som betyr at du ikke strekker nok og mest sannsynlig har en krampe eller at du ikke gjør øvelsen riktig.
- Prøv å trene minst tre ganger om dagen: morgen, ettermiddag og kveld.
Advarsler
- Hvis du opplever noen smerter under trening, kontakt lege. Du kan presse deg selv for langt.