Hvordan å miste vekt

Tommelfingerregler

1. 1
   Hold din egen personlige matdagbok. Folk som holder mat dagbøker, ifølge en studie publisert i Journal of Academy of Nutrition og Dietetics, mister et gjennomsnitt på 6 pounds (2,75 kg) mer enn folk som ikke holder en oversikt over alt som de spiser. Så tvinge deg selv til å skrive ned gode, den onde og den grusomme. Oppbevar disse tipsene i bakhodet:
   
   • Være uttømmende. Skriv det ned, inkludert drikke. Ikke lat som om du ikke har den ekstra glass vin etter middag. Hvis det går inn i magen din, går den inn i journalen.
   • Være nøyaktig. Ta din del størrelser i din matdagbok. Også lese ingredienslisten, slik at du kan være nøyaktig om porsjonsstørrelser.
   • Være komplett. Legg detaljert informasjon om hvordan maten ble tilberedt (stekt, grillet, grillet, etc.), og skrive ned noen ekstra pålegg eller krydder som du spiste.
   • Være konsekvent. Bær din mat journal over alt som du går. Som et alternativ kan du bruke en diett-sporing app på smarttelefonen eller nettbrettet.
2. 2
   Unngå å hoppe over måltider. Samme studie fant at personer som spiste minst tre måltider per dag mistet mer vekt enn de som ikke gjorde det. Forskerne spekulerer i at folk som hopper over måltider enten overspise på deres neste måltider fordi de er så sulten, eller kroppen absorbere mer kalorier fordi de er i sult-modus fra å hoppe over måltider.
   • Når du hopper over måltider, stopper kroppen bryte ned fett og begynner å bryte ned muskelvev. Muskelvev brenner mer kalorier i hvile enn andre vev, slik at du faktisk jobber mot dine mål.
   • Pass på at du ikke blir sulten ved å spise små porsjoner i løpet av dagen. Mellom måltidene, spise en 150-kalori snack for å holde stoffskiftet brenning og for å avverge sult. Pass på at du ikke spiser fetende snacks, for eksempel godteri eller potetgull. Når du er sulten, sparer kroppen kalorier og bremser ned metabolske prosesser.
3. 3
   Spis mat hjemmefra. Jada, kommer ut for en power lunch hjelper deg å se og bli sett, men forskerne finner ut at folk som spiser færre måltider fra restauranter har en tendens til å miste mer vekt.
   
   • Når du spiser på en restaurant, du har begrenset kontroll over deler. Som et resultat, du ofte spiser mer enn du hadde tenkt å spise. Prøv pakking opp halvparten av det på forhånd, og ta den med hjem i morgen. Gjør dette før du begynner å spise slik at du ikke er fristet til å avslutte gigantisk porsjon.
   • Bestilling fra en restaurantmeny ikke gir deg fullstendig informasjon om hvordan maten er tilberedt eller hvilke ingredienser er brukt. Hjemme, kan du erstatte lavere kaloriinnhold ingredienser eller lage oppskrifter over slik at de fortsatt smaker godt samtidig levere sunnere resultater.

Lav-kalori diett

1. 1
   Lære å elske frukt. Frukt bidrar til å tilfredsstille din søt tann takket være naturlig sukker. Den inneholder også fiber for å hjelpe deg å føle deg mett raskere. Prøv noen av disse tipsene for å innføre mer frukt i kostholdet ditt:
   
   • Velg frukt som er i sesong. Når du spiser epler i høst, for eksempel, eller kirsebær på sensommeren, er du spise frukt på toppen av sin smak. Det kommer til å bli en mye mer tilfredsstillende opplevelse.
   • Spis pre-cut frukt som meloner eller ananas biter som snacks.
   • Hold en bolle fylt med frukt på kjøkkenbenken eller i kjøleskapet ditt. Også holde tørket frukt og frukt hermetisert i vann på hånden i tilfelle ferske råvarer går dårlig.
   • Forberede en stor fruktsalat inneholder stort sett bær samt annen frukt som ikke vil gå dårlig raskt, som ananas eller oransje biter. Kast i noen valnøtter og avkjøl fruktsalat i opptil en uke. Grab en cupful til frokost eller spise den som en dessert.
2. 2
   Spis grønnsaker for ernæring og for å hjelpe deg å fylle opp raskere. Når du gjør ditt lunsj eller middag plate inneholde minst 50 prosent grønnsaker, kan du ha andre rikere retter på tallerkenen din i mindre porsjoner. Legg grønnsaker til tallerkenen din ved å følge noen av disse forslagene:
   
   • Nyt grønnsaker som inneholder kalium. Grønnsaker som søte poteter, spinat og linser vil sikre at du får kalium som du trenger.
   • Bruk grønnsaker som hovedrett. For eksempel lage en eller et solid salat og legge bare noen få gram kokt kylling, laks eller mandler.
   • Hvis du har en vane av å spise ute av boredom.Try tygge sukkerfri tyggegummi.
   • Spis crunchy grønnsaker som snacks. Kutt opp selleri, gulrøtter, paprika, brokkoli eller blomkål og dyppe dem i en lett salat dressing eller.
   • Dra nytte av frosne grønnsaker. De koker raskt i mikrobølgeovnen når du er i en hast for å fikse middag.
3. 3
   Lær å spise hele korn i stedet for raffinert mat.
   
   • Erstatte hele korn matvarer for raffinerte karbohydrater. Prøv grovbrød, hele hvete pasta eller brun ris.
   • Erstatte hele hvetemel eller havre mel i pannekaker eller bakevarer. Du må kanskje legge til flere hevingsmidler ingredienser, som hvete gluten.
   • Bytte hele korn til tradisjonelle blandede retter. For eksempel, la bygg i suppen i stedet for ris eller prøve en pilaf med bygg, villris eller brun ris.
4. 4
   Velg protein klokt.
   
   • Velg magert kjøtt eller ekstra mager kjøttdeig.
   • Prøv kyllingbryst. Hvis du bruker forskjellige kutt av kylling, deretter fjerne huden.
   • Hopp fatty kjøttpålegg som bologna og salami. Velg magert kalkun eller roastbiff som en erstatning.
   • Vegetarianere kan få rikelig med protein fra soya, nøtter, bønner og frø. Nyt nøtter og frø i moderate mengder, fordi de har en høy konsentrasjon av kalorier.
5. 5
   Spis magre meieriprodukter, inkludert lav-fett oster og nonfat yoghurt.
   
6. 6
   Konsumere sunne oljer. Hvis du koker med olje, bruk en teskje av en sunn olje som olivenolje eller rapsolje. Eller i stedet for å legge olje til smak, tilsett krydder eller eddik.
   

Low-carb diett

1. 1
   Begrense mengden av karbohydrater i kostholdet ditt. Ifølge low-carb eksperter, karbohydrater føre til at kroppen til å produsere mer insulin, som brenner karbohydrater som du nettopp har spist for energi i stedet for å få energi fra kroppen din er lagret fett. Når du kutte karbohydrater, kroppen produserer mindre insulin, slik at du brenne lagret fett til energi.
   
   • For de første to ukene av dietten, spiser ikke mer enn 50 gram karbohydrater per dag. Sørg for at karbohydrater kommer fra grønnsaker først. Resten av kostholdet ditt bør sentrum rundt protein og fett.
   • Gradvis legge karbohydrater tilbake i kostholdet ditt og se på skalaen. Hvis vekttap bremser ned, og deretter kutte ned på karbohydrater. Du ønsker å spise nok karbohydrater for å føle seg tilfreds og samtidig miste vekt.
2. 2
   Spiser bare naturlig forekommende karbohydrater i stedet for bearbeidede karbohydrater. Hensiktsmessige valg inkluderer karbohydrater som forekommer naturlig i i frukt, grønnsaker, melk, nøtter, hele korn, frø og belgfrukter. Unngå bearbeidet mat, som hvitt brød, semulegryn pasta eller knekkebrød, eller bearbeidet søtsaker som godteri barer eller sukkerholdige grønnsaker.
   
3. 3
   Kjenner risikoen ved å leve low-carb. Hvis du bor på en lav-karbo diett langsiktig, kan du øke risikoen for hjertesykdom og kreft fordi du skal spise så mange produkter laget av fett og animalsk vev. Andre mindre alvorlige risikoer inkluderer:
   
   • Hodepine
   • Svimmelhet
   • Svakhet
   • Tretthet og dårlig konsentrasjon
   • Forstoppelse
   • Dårlig ånde

Andre dietter

1. 1
   Følg paleo kosthold og spise som en huleboer. Høres sprøtt, ikke sant? Du trenger ikke å jakte mammut på slettene. I stedet fokuserer du på å spise mat som våre jeger / sanker forfedre ville ha spist, for eksempel:
   
   • Grass-produsert kjøtt
   • Fisk og sjømat
   • Ferske frukter og grønnsaker
   • Egg (omega-3 egg beriket er best)
   • Frø og nøtter
   • Sunne oljer som olivenolje, valnøttolje og kokosolje
2. 2
   Prøv en rå mat diett. Er du lei av slavet over en varm ovn? Så holde seg til rå mat. The Raw Food Diet krever 75 prosent av kosten inntak skal rå. De fleste mennesker spiser mye frukt og grønnsaker, hele korn, nøtter og bønner. Følg disse tipsene når du er på en rå mat diett:
   
   • Spis mye jern. Gode ​​kilder inkluderer tofu, cashewnøtter, mandler og belgfrukter.
   • Hamstre på kalsium. Spis bok choy, soyabønner, fiken, tempeh og kål.
   • Ta Vitamin B-12 kosttilskudd. Du kan også spise ernæringsmessig gjær, forsterkede frokostblandinger og befestet soyamelk.
   • Spise omega-3 fettsyrer. Du kan ta et supplement sammen med å spise linfrø og valnøtter. Du bør også bruke oljer rik på omega-3 fettsyrer, som raps, soya, linfrø og valnøtt oljer.
3. 3
   Følg Sonoma diett. Hvis du elsker smaken av vin landet, så vil du elske denne dietten. Den Sonoma Diet understreker hele matvarer og oppfordrer deg til å droppe bearbeidet mat med tilsatt sukker, laget mat fra raffinert hvitt mel og mat som inneholder mettet fett. Her er Lowdown på Sonoma Diet:
   
   • Begynn med Wave en. Wave 1 er mye som induksjon periode på Atkins eller South Beach. Du vil droppe karbohydrater til fordel for matvarer som grønnsaker, nøtter, lowfat cottage cheese og soba nudler.
   • Videre til Wave 2. I Wave 2, kan du legge til frukt, et bredere utvalg av grønnsaker, sukkerfrie søtsaker og 6 gram (175 ml) vin daglig.
   • Slutt på Wave 3 når du når målet ditt i vekt. På Wave 3, kan du stort sett har all mat som ikke er behandlet eller full av hydrogenert fett. Reserve søtsaker for spesielle anledninger, og oppsøke eksotiske grønnsaker og frukt for å holde ting interessante.
4. 4
   Bli med i en kommersiell diett plan. Hvis du foretrekker å spise hva du vil, og å møtes ukentlig med andre mennesker som mister vekt, så prøv Weight Watchers. Hvis du foretrekker tilberedte måltider, slik at du ikke trenger å lage mat, prøve Jenny Craig eller NutriSystem.

Brenn kalorier

1. 1
   Introdusere grunnleggende aerobic / cardio trening. Start med et lite mål på 20 minutter, 3 ganger per uke hvis ikke trener i det hele tatt i dag. Prøv disse trinnene for å få deg i gang:
   
   • Kjøp en skritteller. Fest skrittelleren i beltet og prøve å ta 5000 skritt daglig. Flytte opp til et mål om 10 000 til 15 000 trinnene mens du komme i bedre form.
   • Investere i gode sko. Gå til en atletisk sko butikken og kjøpe sko designet for en bestemt idrett hvis du prøver en aktivitet som løping. Ellers bare kjøpe noen gode all-rundt kryss-trening sko. Bruke litt penger, din helse er verdt investeringen.
   • Start med å gå. Vandre rundt nabolaget ditt koster ingenting, og er en fin måte å begynne å bevege seg. Du kan også prøve andre lav-effekt øvelser som svømming, sykling eller langsom drift.
2. 2
   Tren på maskiner på treningsstudioet. Du kan bruke en tredemølle, en elliptisk trener, en stasjonær sykkel, romaskin eller en trapp klatrer. Begynn med korte økter og gradvis legge minutter som du får mer plass. Også bruke innstillingene på maskinene for å øke intensiteten som du taper vekt.
   
3. 3
   Ta en klasse. Du kan ta en tradisjonell aerobic klasse eller prøve noe annet, for eksempel:
   
   • Kickboksing: Kickboksing kombinerer trekk fra kampsport, aerobic og boksing for en flott cardio trening.
   • Jazzercise: Hver Jazzercise gruppe dans fitness klassen kombinerer dans-baserte cardio med styrketrening og stretching å forme, tone og forlenge musklene for maksimal fettforbrenning. Jazzercise er en blanding av jazzdans, styrketrening, pilates, yoga og kickboksing.
   • Zumba: Zumba kombinerer Latin musikk med enkle dansetrinn. Fordi den veksler raske og langsomme bevegelser, er Zumba en flott bil for intervalltrening.
   • Pilates: Disse øvelsene utviklet av Joseph Pilates er utformet for å styrke kjernemuskulaturen og forlenge du lem muskler. Mange dansere bruker Pilates som en del av deres egnethet regimer.
   • Yoga: Yoga hjelper deg å forbedre din pust og mental fokus samtidig øke din styrke og fleksibilitet. Yoga er også en stor stress reliever.
   • Kampsport: Du kan gå for noe tradisjonelt, som karate eller taekwondo, eller du kan prøve noe mer moderne som mixed martial arts (MMA).
   • Boot camp: En boot camp trening vil ansette calisthenics som pushups, lunges og crunches samt spurter eller annen intervall trening basert på militær boot camp trening.
4. 4
   Få i styrketrening. Igjen, begynne i det små, med sikte på en eller to 15-minutters økter per uke til du føler deg motivert til å gjøre mer.
   
   • Gjøre øvelsen som fungerer flere muskelgrupper. Hvis du gjør øvelser som trener store muskelgrupper i stedet for å fokusere på spesifikke muskler, vil du spare tid og faktisk brenne flere kalorier. Prøv noen av disse eksemplene:
     • Begynn med knebøy paret med en overhead dumbbell trykk for å jobbe underkroppen og overkroppen på samme tid.
     • Utfør motstand øvelser mens du sitter eller tilbakelent på en øvelse ball. Du vil styrke din kjerne samtidig som vi arbeider på andre områder.
   • Bruke maskiner og frie vekter. Disse verktøyene har en tendens til å fokusere på spesielle muskelgrupper som armer, skuldre, lår, setemuskler og øvre rygg. Gjøre disse mer fokusert øvelsene etter at du arbeider med øvingsoppgaver for flere muskelgrupper.
   • Hvile minst en hel dag mellom styrketrening treningsøktene slik at musklene kan gjenopprette. Recovery vil hjelpe deg å unngå smerte og skade.
5. 5
   Spille en sport. Bli en lokal volleyball lag eller fotballag, eller bli med i en tennis liga.
   
6. 6
   Verve en personlig trener. En personlig trener vil gi en tilpasset trening for din form og dine mål. Se etter noen fra European College of Sports Medicine eller fra National Strength and Conditioning Association.
   

Hold deg motivert

1. 1
   Gjør et veddemål med en venn eller en gruppe venner. Forplikte seg til å miste en viss vekt innen en bestemt dato med det forbeholdet at du må betale opp hvis du ikke mister. Du kan nyte å starte opp en Biggest loser klubb på jobb eller med dine venner, eller du kan undersøke et vekttap betting nettsted som HealthyWage.com.
2. 2
   Sett mini-mål. I stedet for å tenke at du trenger å miste 20 pounds, tror at du vil miste 1-2 pounds denne uken. Eller du kan fokusere på ikke-kilos mål som å hoppe etter-middag snacks denne uken eller bare drikker alkohol i helgene.
3. 3
   Gi deg selv non-food belønninger som en sports tur med en venn, en manikyr eller pedikyr, massasje eller en tur på kino når du møter dine mini-mål. Få deg at nye skjorte som du har lyst hvis du oppfylle målet om å miste et halvt kilo denne uken.
4. 4
   Nyt en godbit nå og da. Hvis du deltar på en fest eller gå ut for en spesiell anledning, tillate deg selv en overbærenhet. Bare sørg for at disse "avlat" ikke blir daglige vaner.

Hjelp beregning kalorier