Hvordan å øke gode kolesterolet og lavere dårlige kolesterolet

Del én: å heve high-density lipoprotein (HDL)

1. 1
   Spør legen din for en kolesterol blodprøve. Legen din kan foreslå endringer i livsstil eller kosthold hvis HDL måler mindre enn 60 mg / dl.
   • HDL, eller high-density lipoprotein kolesterol, fungerer som kroppens avfallshåndtering systemet i blodet. HSL kammer gjennom blod for dårlige kolesterolet, LDL, og spyler det ut til leveren for destruksjon. HDL reduserer betennelse i hele kroppen og kan også hjelpe mot Alzheimers. Det er derfor du vil ha masse HDL og mindre LDL.
   • Sett et mål for din gode HDL. Kolesterol er målt i milligram per desiliter av blod. Menn hvis nivåene er mellom 40 og 60 mg / dl og kvinner mellom 50 og 60 mg / dl anses utsatt for hjertesykdom.
2. 2
   Gå ned i vekt hvis du er overvektig. Hvis du mister £ 6, (2,72 kg) kan du øke det gode HDL som fjerner dårlig low-density lipoprotein kolesterol, ifølge Mayo Clinic. Å miste vekt innebærer en kombinasjon av å spise sunt og trene. Du kan gå ned i vekt uten å gjøre begge deler, men mest vellykkede vekttap regimer har både i kjernen sin.
   • Spiser færre kalorier enn kroppen din forbrenner i løpet av dagen. Det tar 3500 kalorier for å miste en kilo. Det betyr at hvis du spiser 2000 kalorier i løpet av dagen, må du forbrenne 5500 kalorier for å miste ett pund. De fleste bare brenne en brøkdel av et pund per dag.
   • Ikke sulte deg selv. Å miste vekt handler om å spise sunn mat, i henhold til riktige porsjoner, til rett tid. Hvis du sulte deg selv, kroppen din vil klargjøre seg for deprivasjon og begynner å lagre fett, nesten som en bjørn før dvalemodus. Spis godt i morgen, og gradvis mindre etter hvert som dagen tar på.
   • Ikke forvent å miste all vekten din umiddelbart. Vekttap tar tid. Hvis du kaster et par pounds en uke, bør du vurdere deg selv veldig vellykket. De fleste som prøver å gå ned i alvorlige vekt bli motløs og avslutte på samme måte som den virkelige kampen begynner, fordi de ikke ser virkelige resultater. Bo i kampen i lang tid.
3. 3
   Utøve. Øke hjertefrekvensen i minst en halv time fem ganger i uken ved å gjøre ting som å spille basketball, raking, gåing, løping, sykling eller svømming. Innen to måneder kan du øke HDL med så mye som fem prosent, sier Mayo Clinic.
   • Hvis du har problemer med å finne tid til å trene, ødelegge din trening i tre, 10-minutters økter. På jobb, ta en pause og gå en rask spasertur på 10 minutter før lunsjpausen og under eller etter lunsj, og når du kommer hjem.
   • Hvis du ønsker å få mest mulig ut av treningen din (fordi du er en effektivitet hauk), prøve intervalltrening. Intervalltrening innebærer korte utbrudd av rasende aktivitet etterfulgt av lengre perioder med lavere aktivitet. Prøv å kjøre rundt banen i full fart på én runde, etterfulgt av tre runder av jogging.
4. 4
   Velg sunnere fett. I en godt kosthold, 25 til 35 prosent av kaloriene kommer fra fett, mindre enn 7 prosent bør være mettet. Det er en type fett spesielt som er bra for HDL og generelt sunt for kolesterol og hjerte helse:
   • Enumettet fett. I en ideell verden, bør de fleste av dine fett kommer fra denne gruppen av fett, som de generelt lavere kolesterol, men opprettholde HDL. Enumettet fett er:
     
     • nøtter (mandler, cashewnøtter, macadamia nøtter, pekannøtter, peanøtter, etc.)
     • avokado
     • olivenolje
     • sesamolje, tahini
5. 5
   Drikk fleste en eller to alkoholenheter per dag. Moderat alkoholforbruk har vært knyttet til lavere forekomst av hjertesykdom, interessant nok. En drink eller to kan forbedre HDL. Kvinner og personer over 65 år bør ha bare en drink per dag, menn to drinker per dag. Mayo Clinic anbefaler at folk som ikke drikker alkohol ikke bør starte.
   • Drikke rødvin, spesielt, kan bidra til å øke HDL nivå. Rødvin inneholder en naturlig plante kjemisk kalt resveratrol, som også kan redusere risikoen for betennelser og blodpropp, og har vist lovende tegn i tester på dyr.
6. 6
   Slutte å røyke for å øke HDL. Røyking senker HDL nivå, samt å være generelt usunn. I tillegg kan slutte å røyke gjør det enklere å gjøre øvelsen er nødvendig for å miste overflødig vekt.

Del to: å senke low-density lipoprotein (LDL)

1. 1
   Spør legen din om du bør ta medisiner for å senke LDL. Den ideelle nivå av lipoproteiner med lav tetthet er 100-129 mg / dl, selv under 100 er enda bedre. Legen kan anbefale medisiner hvis LDL-nivå er på 160 eller høyere.
   • Snakk med legen din om resept niacin, et B-vitamin. Resept niacin har færre bivirkninger enn over-the-counter niacin. I tillegg til å senke LDL, kan niacin heve HDL.
   • Legen kan anbefale at du tar fibrater. Ofte foreskrevet fibrater er gemfibrozil (Lopid) og fenofibrat (Lobifra og Tricor).
   • Spør legen din om å ta statiner for å senke kolesterolet. Statiner kan bidra til å hindre leveren fra å lage kolesterol og kan anspore leveren din til å absorbere kolesterol bygget opp på blodårene.
2. 2
   Spise visse matvarer for å senke LDL.
   • Konsumere havre, hele korn og høy-fiber matvarer.
   • Paranøtter, mandler og valnøtter kan bidra til å senke LDL.
   • Omega-3 fettsyrer finnes i fet fisk, linfrø, linfrøolje og fiskeolje kosttilskudd kan bidra til å senke LDL og øke HDL. Fet fisk er laks, flyndre, hyse, steinbit, sardiner, Bluefish, sild, Albacore tunfisk og ansjos.
   • Spise stoffer kalt og stanols kan hjelpe. Og stanols er i appelsinjuice, noen yoghurt drinker og noen margariner formulert for å bidra til å bekjempe dårlige kolesterolet. Matprodusenter setter og stanols inn i andre matvarer også.
3. 3
   Begrense mettet fett og transfett. Mettet og trans fett er "dårlig" fett, og dobbel-whammies på det: de senke HDL og øke LDL. Erstatte mettet og trans fett med gode fettstoffer (se avsnittet over) vil hjelpe deg med å redusere LDL nivåer.
   • Mettet fett er:
     
     • Smør
     • Smult, forkorting
     • Pisket krem
     • Kokos og palmeolje
   • Transfett er:
     
     • Delvis hydrogenert olje
     • Margarin
     • Ramen nudler
     • Gatekjøkken
4. 4
   Innbytter vann og grønn te for høy-kalori drikker. Vann gir viktige næringsstoffer til organer og inneholder ikke sukker som fremmer LDL. Grønn te har stoffer som reduserer dårlig kolesterol. Prøv å holde seg borte fra sukkerholdig eller koffeinholdige (eller begge) drinker og stokk med vann eller grønn te.
5. 5
   Prøv TLC kosthold. TLC kosthold, som står for Therapeutic livsstilsendringer, er en diett utviklet spesielt for å senke LDL. Som sådan, kan det ikke hjelpe deg å miste vekt, men det er en god måte å nå et mål LDL og bor der.
   
   • Sett dine mål kalori nivå. For menn er den anbefalte daglige verdi 2500, mens for kvinner er verdien 1800.
   • Skjær mettet fett til ca 7% av totale kaloriforbruket. Kutt ut det meste fete meieriprodukter som ost og høy-fett kjøtt som salami.
   • Spiser mindre enn 200 milligram av diettkolesterol om dagen.
   • Spis det meste frukt, grønnsaker, hele korn, magre proteiner (hud-off fjærfe, soyaprodukter, fisk), og magre meieriprodukter.