Den eneste konkurransesvømming slag når du ikke stirrer på den svarte linjen. Også elsket blant svømmere fordi du er i stand til å puste mye lettere (selv om pusting bør være rytmisk gjennom hvert slag syklus).
Trinn
Pausen ut
- 1Skyv av veggen, på ryggen, i en strømlinje posisjon.
- 2Etter den første utbrudd av fart fra Trykk off, mens du fremdeles under vann i et effektivisere posisjon, begynner flere delfin spark før stiger til overflaten. Sørg for å dukke opp før 15 meter.
- 3Når du er i ferd med å flate, umiddelbart bytte fra delfin kick å flagre kick.
- 4Som du dukke opp fra vannet trekker nederste hånden gjennom rygg pull mønster så raskt som mulig. Følg break-out slag med tre raske slag sykluser.
- 5Husk også å sparke bena opp på overflaten av vannet, det hjelper deg til å øke hastigheten.
Den rygg pull mønster
- 1Begynn med kroppen din rotert til høyre side ca. 60-70 grader. Høyre hofte og høyre skulder bør være under vann, og du bør være primært på ryggen.
- 2Din høyre arm vil begynne fangsten neddykket i vannet, over hodet, på ca. en 45 graders vinkel i forhold til kroppen din.
- 3Begynner å bevege hånden din og fremre underarmen mot føttene så du litt bøy albuen.
- 4Trekke albuen inn i midjen som håndflaten og underarmen fortsetter å bevege seg mot føttene. Dette er hva jeg liker å kalle det "J" posisjon. Årsaken er hvis du sett kroppen din fra toppen av hodet ditt utvinning arm vil være rett opp i luften så den høyre armen er i en "krok"-posisjon. I denne posisjonen armene ligne bokstaven "J". I løpet av denne fase av trekk mønster kroppen vil rotere mot venstre, vil dette føre til at høyre armen til å heve nærmere overflaten av vannet. Vær forsiktig med å la din høyre hånd bryte overflaten av vannet.
- 5Som kroppen flater ut på vannet og håndflaten og underarmen forbi toppen av høyre hofte, rotere håndflaten og underarmen mot bunnen av bassenget og bøy triceps. Dette vil bidra til å få hoften rotert og plasser din venstre arm i fangsten posisjon.
- 6Fortsett til alternative høyre hånd og venstre hånd gjennom pull mønster.
Oppgangen
- 1Venstre hånd vil starte utvinning med fingrene pekende mot føttene og håndflaten vendt mot lateral venstre lår,
- 2Holde armen rett og tommelen pekende mot himmelen løfte armen ut av vannet.
- 3Hold venstre arm rett ved å låse albuen.
- 4Flytt din venstre arm i en bue bevegelse over kroppen din mens du holder fingrene pekende rett mot himmelen.
- 5Som din venstre arm passerer gjennom den posisjonen der det er vinkelrett på brystet og begynner å bevege seg over hodet slår armen slik at lillefinger entrer vannet først.
- 6Rotasjon av kroppen, fra hoften, vil senke din venstre arm og plassere den i fangsten posisjon.
- 7Fortsett å veksle venstre og høyre arm gjennom sideleie.
- 8Som høyre hånd er på reise gjennom pull mønster, genererer fremdrift, mens venstre hånd reiser gjennom utvinning. Armene fortsette på denne vekslende mønster for varigheten av strøket. Dette er ofte referert til som "Stroke Cycle".
Den kick
- 1Rygg benytter en flagre kick.
- 2Kick hvor som helst mellom 4-7 ganger per slag.
- 3Rett bena. De bør være lang og sparkene skal være sterk og hard, slik at du kan maksimere din hastighet. Prøv ikke å bøye knærne for mye, bremse de deg ned mye.
- 4Prøv å ikke sprute. Siden vannet lenger nedenfor kan du ikke sirkulerer, vil sparker det gjøre at du går raskere.
- 5Pass på at du ikke svømming diagonalt eller du skal jobbe hardere (svømming mer avstand) enn du må.
Tips
- Rygg er en lang akse slag. Dette medfører at legemet roterer om en imaginær akse som begynner på kronen av kraniet og renner ned langs ryggraden av kroppen.
- Ikke la hodet for å vingle frem og tilbake.
- Hold hodet stabil. Under slaget ansiktet bør være vendt rett opp mot himmelen.
- Roter hele kroppen frem og tilbake som en enhet. Ikke la skuldre og hofter rotere uavhengig av hverandre.
- Alle rotasjon må begynne med hip. Bruk bakre hoftemusklene å rotere torso og skuldrene i vannet.
- Hvis beina blir slitne fra å sparke så mye, sparke 4-5 ganger per slag, heller enn 4-7, så når de ikke er så trøtt, plukke opp tempoet asap.
- Når etterbehandling utvinning armene ikke gå i vannet rett over hodet ditt. De bør gå inn i en 45 graders vinkel i forhold til kroppen din. På en analog klokke, hvis hodet pekte på 12, bør armene inn vann på 11 og en.
- Hvis det er flagg nær enden av bassenget, telle slagene dine under trening for å se hvor mange slag det tar fra flaggene til slutten. Trekk fra 2 og snur på at slag for å fullføre svingen. (Eksempel: Det tar meg fem slag fra flaggene til slutten, så på min tredje slag ville jeg snu for turn).
- Alle andre svømmeteknikk primært bruke fremre muskler. Rygg fokuserer på å bruke setemusklene. Bøye ryggen, hold ryggen din rett og trekke skulderbladene sammen og ned er avgjørende for å utvikle et effektivt slag.
- Pass på at du genererer lik rotasjon på hver side.
- Hold nakken så avslappet som mulig. Hvis det blir anspent og sår, tips hodet tilbake litt for å lette den.
Ting du trenger
- Rygg flagg
- En Pool
- En badedrakt (selvsagt! Du ønsker ikke å svømme au naturale.)
- Goggles, for å holde vannet ut av øynene.
- Svømme cap (valgfritt)