Hvordan å tone rumpe fort

Del én: toning øvelser

1. 1
   Gjør hip heiser. Lå på ryggen med hendene langs siden og knærne bøyd i en 45 graders vinkel. Holde føttene på gulvet, løfter hoftene opp i luften før de er på linje med bena og overkroppen. Hold i 10 sekunder, og deretter bringe hoftene ned mot gulvet.
   
   • For en avansert versjon, strekker det ene benet i luften i løpet av hver hip lift. Hev hoftene først, og deretter utvide beinet. Hold i ti sekunder, så ta beinet ned igjen til sin opprinnelige posisjon før du senker hoftene.
2. 2
   Gjør knebøy med manualer. Stå med bena skulder bredde hverandre, holder en fem-kilos manual i hver hånd. Krangel ned som om du skulle sette seg ned på en stol, holder ryggen rett. Hold stillingen i noen sekunder, og deretter presse setemuskler som du vender tilbake til stående stilling.
   
3. 3
   Plie. Dette trekket er ikke bare for ballerinaer, det er også en stor rumpe-toning trening! Stå med føttene litt bredere enn skulderbredde og tærne pekende utover. Holde ryggen rett og armene holdt ut foran deg, senk deg inn i en huk posisjon, og deretter bruke setemuskler å bringe deg tilbake til stående stilling. Gjenta farten i ett til to minutter.
   
4. 4
   Gjør pilates, yoga, eller andre total-body toning øvelser. Disse typer øvelser bidra til å skape lange, magre muskler, noe som er ideelt for kvinner som ønsker å unngå å få "klumpete".
   
   • Bli med på en yoga eller pilates studio, og gå til klassene 3-5 ganger per uke.
   • Hvis du er medlem av et treningsstudio, se hva toning klasser er tilgjengelig for medlemmer. Mange treningssentre har kortere 20-minutters klasser som fokuserer på ett bestemt område som abs eller boller.
5. 5
   Vil butt-toning aerobic øvelser. Disse typer øvelser gi deg det beste fra begge verdener: du vil bygge muskler mens du får din aerobe trening i, forbedre kardiovaskulær helse i det lange løp.
   
   • Gå eller løpe oppoverbakke. Vandre oppoverbakke bruker tyngdekraften som motstand å tone opp baken, ben og kjernen på samme tid. Hvis du ikke ønsker å gå utenfor, og deretter bruke en stepmaster maskin, gå opp trapper, eller bruke en tredemølle i en helling.
   • Bruk en stasjonær sykkel eller elliptisk på høy motstand. Begge disse maskinene kan hjelpe slanke og stramme opp bena samtidig strammer baken.
   • For lange, magre muskler, gjør disse øvelsene for en lengre periode med lav motstand. For digre muskler, gjør disse øvelsene for en kortere periode på høy motstand.

Del to: å forbedre dietten din

1. 1
   Spis et balansert kosthold. Ideen om at lasting opp på ekstra protein vil magisk hjelpe deg å få muskel er en vanlig misforståelse. I stedet spiser en balansert diett som består av frukt, grønnsaker, magre proteiner og hele korn.
   
   • Eksempler på magre proteiner inkluderer kylling, kalkun, fisk, tofu og tempeh.
   • Å fylle opp på frukt og grønnsaker vil hjelpe deg å holde fyldigere lenger, noe som vil hjelpe til med vekttap.
   • Bytte fra hvit ris og brød til sunnere deres, hele korn kolleger.
2. 2
   Kutt ut ekstra sukker og tomme karbohydrater. Disse matvarene gir lite i veien for ernæring, og lagres som fett hvis de ikke blir brent av umiddelbart gjennom trening. Hva er vitsen i toning baken og beina hvis de er dekket av et lag av fett?
   
   • Les mat etiketter. Du vil bli overrasket over å høre at ekstra sukker har blitt snikende inn i dine brød, salat dressinger, sauser og frukt juice!
3. 3
   Redusere cellulitter. Kolben og lårene er generelt problem områder når det gjelder cellulitt, som er fett som er lagret i nærheten av overflaten av huden. Husk at cellulitter har å gjøre med din alder, kroppstype, og hva du spiser, og lite å gjøre med vekten din. Følg disse tipsene for å redusere og forebygge cellulitter:
   
   • Være aktiv hele dagen. Å ha en stillesittende livsstil er svært skadelig for helsen din, og tvinger kroppen til å lagre fett. Hvis du jobber et skrivebord jobb, sørg for å få opp og gå rundt under pauser eller lunsj.
   • Hold deg unna sukker og alkohol. Hvis sukker ikke er umiddelbart brent av gjennom trening, blir det lagret som fett i kroppen.
   • Gjør styrketrening. Husk at for hver kilo muskler du får, forbrenner kroppen 50 flere kalorier per dag, selv i ro!