Wkeno

Hvordan du får en flott bikini rumpe

Lyst til å se bra ut i at bikini bakfra? Alt du trenger å gjøre er å gå gjennom disse få enkle øvelser fire ganger i uken, og din rumpe vil få en litt rundere og perkier.

Trinn

Hvordan du får en flott bikini rumpe. Stå med føttene skulder bredde hverandre, hendene på hoftene.
Hvordan du får en flott bikini rumpe. Stå med føttene skulder bredde hverandre, hendene på hoftene.

Side utfall

  1. 1
    Stå med føttene skulder bredde hverandre, hendene på hoftene. Plassere hendene på hoftene vil tvinge deg til å bruke din kjerne muskler for balanse.
  2. 2
    Fortsatt vendt forover, flytte høyre fot rundt to meter til høyre. Bøy høyre bein som du legger vekten på høyre fot, venstre ben bør holde rett. Hold begge føttene vendt forover og hendene på hoftene.
  3. 3
    Dytte bort din høyre hæl for å gå tilbake til den opprinnelige posisjonen.
  4. 4
    Gjenta øvelsen på venstre side, gjør 3 sett med 10 totalt.

Grunnleggende squat

  1. 1
    Stå med føttene skulder bredde hverandre, hendene på hoftene.
  2. 2
    Bøy knærne i tråd med tærne, som om du kommer til å sitte i en stol. Hold hælene ned, og hold baken ut. Husk å holde ryggen rett, lener seg fremover som du squat vil legge vekt på ryggen.
  3. 3
    Tilbake til utgangsposisjonen, gjør 20 reps.

Ballet squat

  1. 1
    Stå med føttene litt bredere enn skulderbredde, med tærne slått ut til siden. Du kan sette armene ut foran deg eller legger hendene på hoftene, bare så lenge overkroppen holder rett og oppreist under hele øvelsen.
  2. 2
    Bøy knærne over føttene og holde baken gjemt i.
  3. 3
    Tilbake til utgangsposisjonen, gjør 10 reps.

Reaching utfall

  1. 1
    Stå med hendene på din side og føttene skulder bredde hverandre.
  2. 2
    Step fram på høyre fot, så nå begge hendene frem til å ta på høyre fot (eller så nært som du kan).
  3. 3
    Tilbake til utgangsposisjonen og gjenta på venstre side, gjør 10 reps på hvert ben.

Dead lift (toe touch)

  1. 1
    Stå med føttene skulder bredde hverandre.
  2. 2
    Bøye seg fremover med hoftene til ryggen din er parallell med gulvet. Hendene kan være på leggen, eller fingertuppene kan peke mot gulvet med armene rett.
  3. 3
    Tilbake til utgangsposisjonen, gjør 10 reps.

Leg dip

  1. 1
    Finne en stol med et sete som er ca 2 eller 3 meter fra bakken.
  2. 2
    Sett høyre ben opp på stolen, og slå kroppen din slik at du er vendt forover og stolen er 90 grader til høyre.
  3. 3
    Bøy venstre kne, holde overkroppen rett.
  4. 4
    Har 10 reps, deretter bytte ben; gjør 3 sett på hvert ben.

Tips

  • Holde ryggen rett under øvelser vil bidra til å forbedre din holdning, som igjen gjør at du ser bedre ut i en bikini!
  • Utfordre deg selv med vekter! Du kan endre hands-on-hofter øvelser for å ha armene rett ut på hver side. Starter med 3 kg. og jobbe opp til 5 eller 8 kg.

Advarsler

  • Varm opp med noen grunnleggende før du gjør disse øvelsene. Dette vil bidra til å forebygge muskel belastning.
  • Det er viktig å holde overkroppen rett for Side Lunge, Basic Squat, Ballett Squat and Leg Dip øvelser for å unngå å stresse ryggen.
  • Ikke påta anstrengende øvelse hvis du gjenoppretter fra en skade.

Ting du trenger

  • Chair for Leg Dip
  • Hånd vekter (valgfritt)