Hvordan du får en tonet rumpe

Utføre lunges

Lunges tone rumpe og lår, utfordre balansen og jobbe din kjerne muskler. Du kan utføre lunges med manualer eller med en medisin ball for å legge til ekstra motstand.

1. 1
   Gjør en front utfall øvelse. Når du utfører lunges, sørg for at kneet forblir sentrert over foten. Hvis du ikke har noen manualer, så bære en ryggsekk fylt med en eller to tunge bøker mens du utfører øvelsen. Pass på at sekken er tett koblet til skuldrene.
2. 2
   Gjøre en omvendt utfall. Hvis du har problemer med knærne, plasserer motsatt utfall mindre stress på dem enn en front utfall øvelse. Hold overkroppen oppreist for ytterligere å redusere belastningen på knærne. Hvis du ikke kan utfall for dypt i starten, ikke bekymre deg. Jo mer du utfører øvelsen, jo dypere du vil utfall og jo mer effektivt du vil arbeide setemuskler.
3. 3
   Gjøre walking lunges. Walking lunges er en serie med fremover lunges gjort med vekslende ben. Du trenger en stor plass, slik at du har rikelig med plass til å bevege seg. Tenk på å senke hoftene mot gulvet som du utfall, og bøy deg knærne nesten på 90-graders vinkler. Hvis treningen er for vanskelig å utføre mens du holder lette vekter, deretter plassere hendene på hoftene i stedet.
4. 4
   Gjør en medisin ball utfall med twist. Dette utfall er en fremtidsrettet utfall med en ekstra vri. Når knærne er bøyd, vri deg midjen før du skyver deg tilbake i en oppreist posisjon. Når du holder medisin ball, kan du forlenge den ut foran brystet. Men vær forsiktig med å låse albuene.

Utfør knebøy

Knebøy fokusere på dine setemuskler som du senker hoftene mot bakken. Fokusere på å arbeide setemuskler, snarere enn dine firemannsrom, som du utfører knebøy.

1. 1
   Gjør knebøy med en motstand band. Denne øvelsen viser hvordan du utfører knebøy mens du får ekstra motstand fra en motstand band. Men du kan også holde manualer mens du utfører øvelsen, eller du kan holde en vektstang bak skuldrene. Sørg for å like fordele vekten på hælene og på ballene dine føtter som du squat. Dette vil legge mindre belastning på knærne.
2. 2
   Gjør ett ben knebøy. Begynne å utføre enkle ben knebøy uten vekter før du har mestret form av øvelsen. Å øke utfordringen, stå på en benk og senk det ene beinet til bakken mens bøye andre beinet for å støtte din vekt. Knapt la hælene å berøre bakken før du bruker din bøyde ben å presse deg selv tilbake i en oppreist posisjon. Dette ny vinkel vil betydelig styrke beina.

Bruk en øvelse ball

Arbeide ut med en øvelse ball gir deg den ekstra fordelen av å jobbe musklene kjernen mens toning dine setemuskler.

1. 1
   Gjør en bro øvelse med en øvelse ball. Gjennom denne øvelsen, holde magemusklene engasjert og unngå å skyve hoftene opp for høyt. Dette vil hindre korsryggen fra overordnede og bli utsatt for skade. Støtt din kroppsvekt med armene.
2. 2
   Gjør et bekken fremstøt på en øvelse ball. Denne øvelsen ligner på broen trening bortsett fra at du starter med knærne bøyd og rulle ballen vekk fra deg selv som du rette kroppen. Som du senker kroppen tilbake til gulvet, ruller du ballen tilbake mot deg selv.
3. 3
   Gjør svømming spark med en øvelse ball. Svømming spark vil utfordre både dine setemuskler og din kjernevirksomhet som du prøver å holde balansen på toppen av ballen. For mer av en utfordring, bare plassere én hånd på gulvet. Alternative hendene slik at du arbeider deg obliques likt.

Utføre yoga

Disse yoga vil styrke setemuskler, arbeider musklene i store grupper for en annen vinkel og bedre toning. Yoga har også andre fordeler, som inkluderer bedre konsentrasjon og bedre stressmestring.

1. 1
   Gå oppover mot hunden positur. Oppover mot hund positur vil styrke dine setemuskler og vil også åpne opp brystet. Hold håndleddet felles i en rett linje med skulderen din for å unngå over-krummer ryggen. Sørg også for å presse ned gjennom hendene og løfte toppen av hodet for å unngå å komprimere halsen ryggvirvler.
2. 2
   Trenger en stol posere i yoga. Denne øvelsen vil styrke begge setemuskler og ben mens du strekker dine skuldre og bryst. Hvis du har flate føtter, kan denne øvelsen også styrke dine buer. Sørg for å brette halebenet i som du senker kroppen din. Dette vil holde ryggen lang og rett.
3. 3
   Gå halvmåne posere i yoga. Halvmåne positur toner setemuskler samt styrke brystet og armene. Legg en pute eller et sammenrullet håndkle under kneet som berører bakken hvis du finner ut at kneet er ubehagelig. Hvis du har en skadet tilbake, så ikke lene seg tilbake så langt når du strekker armene.