Hvordan å vokse større nakkemusklene

Begynn med isometriske nakke øvelser

1. 1
   Styrke nakken din ved å skyve mot motstand med pannen.
   • Plasser håndflaten eller en venn håndflaten mot pannen.
   • Presse frem mot hånden ved hjelp av nakkemusklene. Hånden eller partneren din hånd skal ikke bevege seg slik at det kan gi mild motstand mot nakkemusklene mens de presser hodet fremover.
   • Fortsett å skyve mot hånden eller hånden eller partneren din hånd i 10 til 30 sekunder mens du puster normalt.
   • Gjenta øvelsen 2-3 ganger.
2. 2
   Styrke sidene av halsen din ved å skyve mot motstand med siden av hodet.
   • Plasser håndflaten eller en partner håndflaten mot den ene siden av hodet. Håndflaten skal hvile på siden av skallen din over øret.
   • Bruk nakkemusklene til å presse mot hånden eller partneren din hånd. Hånden skal holde seg i ro slik at den gir motstand mens du skyver hodet mot den.
   • Fortsett å trykke mot det stasjonære hånd i 10 til 30 sekunder.
   • Flytt håndflaten til motsatt side av hodet ditt.
   • Bruk nakkemusklene å presse tilbake mot hånden som er plassert mot hodet.
   • Fortsett å påføre trykk mot den stasjonære hånd i 10 til 30 sekunder. Unngå å holde pusten.
   • Gjenta øvelsen på begge sider av hodet 2 til 3 ganger.

Videre til "ja / nei" øvelser

1. 1
   Lå på en øvelse matte med ryggen mot matten.
2. 2
   Løft skuldrene, hodet og nakken ut av bakken. Kontraherer magemusklene for å holde ryggen flatt mot matten.
3. 3
   Pust ut og løft hodet opp bare litt lenger ved hjelp av en langsom og kontrollert bevegelse. Hold skuldrene og nakken over matten.
4. 4
   Hold stillingen i minst ett sekund.
5. 5
   Pust inn og returnere hodet til en nøytral posisjon, igjen ved hjelp av en langsom og kontrollert bevegelse. Skuldre og nakke bør fortsatt være over matten.
6. 6
   Gjenta hodet løft trening minst 12 ganger.
7. 7
   Senk hodet, nakke og skuldre sakte tilbake på matten. Som nakken styrker, kan du legge til flere sett.

Fortsett til halsen bro øvelser

1. 1
   Lå på en øvelse matte med baken din, rygg, skuldre og hodet hvilende på matten. Armene skal være på din side i en nøytral posisjon.
2. 2
   Bøy knærne og plasser føttene på matten. Plasser føttene skulder bredde hverandre, som om du var i ferd med å begynne å utføre abdominal crunches.
3. 3
   Løft armene, bøye albuene og plassere håndflatene på gulvet ved siden av ørene. Fingertuppene skal peke mot kroppen din mens håndleddet peker bort fra kroppen.
4. 4
   Løft hoftene opp fra matten sakte.
5. 5
   Fortsett å heve hoftene til skuldrene er ut av matten.
   • Du skal føle at kroppen vektoverføring fra baksiden av hodet ditt til toppen av hodet ditt.
   • Hendene skal gi ekstra støtte, men hodet skal bære det meste av kroppsvekten din mens du blir støttet av nakkemusklene.
6. 6
   Hold stillingen i 10 til 30 sekunder. Pass på at du puster inn og ut som normalt.
7. 7
   Sakte senke kroppen tilbake på matten. Baksiden av hodet ditt skal berøre matten først, etterfulgt av nakken, skuldrene, korsryggen og hoftene.
8. 8
   Gjenta øvelsen 2-3 ganger.

Utføre avanserte nakke broer

1. 1
   Lå på ryggen oppå en treningsmatte med føttene skulder bredde hverandre. Pass på at matten er under baksiden av hodet ditt.
2. 2
   Legge armene i kors over brystet og plasser håndflatene mot motsatt skulder.
3. 3
   Hev hoftene sakte off av matten før skuldrene er over matten.
   • Du vil føle din kroppsvekt først på baksiden av hodet og deretter på toppen av hodet ditt.
   • Hold abs og din rumpe muskler kontrakt for å støtte korsryggen.
4. 4
   Hold stillingen mellom 10 og 30 sekunder, puste normalt gjennom hele prosessen.
5. 5
   Sakte senke kroppen tilbake på matten.
6. 6
   Gjenta øvelsen 2-3 ganger.