Økter rettet mot bestemte deler av kroppen kan gi ønskede resultater i en kortere periode. Folk som ønsker muskuløse armer kan nå sine mål ved å utføre øvelser som har vist seg effektiv. Hvis du ønsker snitt armene, følger du disse trinnene.
Trinn
- 1Forplikte seg til en trening diett. Vie to eller tre treningsøkter hver uke til armene.
- 2Utføre riktig antall repetisjoner. Du er opptatt av å bygge muskler. Du kan oppnå dette målet ved å gjøre færre reps med mer vekt. 6-8 reps er ideelt.
- 3Velg riktig motstand. De fleste av øvelsene som tar sikte på å bygge sterkere armene vil bruke vekter som form for motstand. Den vekten du bruker bør utfordre deg fra første rep og bringe målrettet muskel gruppe til randen av utmattelse på den siste.
- 4Opprettholde riktig form. Når målretting mindre, raske rykk muskelgrupper som biceps og triceps, er det kvaliteten på rep som teller. Målet er å få kuttet armene. Ikke la andre muskelgrupper, som din bryst, rygg og skuldre, bære noe av belastningen.
- 5Varier treningen. Muskelutvikling platåer når du har fullført den samme rutinen hver økt. Unngå dette ved å utfordre musklene med forskjellige øvelser eller små variasjoner på din favoritt seg.
- 6Bombardere dine biceps. Det er mange effektive biceps øvelser, men disse er noen av de mest brukte av kroppsbyggere. Disse øvelsene krever 6-8 reps per sett, bortsett fra der det er angitt.
- Bar curls: gripe en rett eller EZ bar med en hemmelig grep med armene i skulderbreddes avstand. Hold albuene inn Sakte heve stangen opp til brystet og deretter tilbake til start posisjon.
- 21-tallet: Hold manualer med lik vekt på sidene med håndflatene vendt fremover. Trekk vektene opp slik at de er parallelle med midjen din. Tilbake til start posisjon. Gjør 7 reps. Med vektene holdes parallelt med midjen din (håndflatene vendt mot himmelen), trekker manualer opp til skuldrene. Returnere dem til startposisjon (parallell til midjen din). Gjør 7 reps. Hold dumbbells på dine sider og utføre hele øvelsen, trekke manualer opp til skuldrene. Gjør 7 reps.
- Hammer curls: Hold manualer langs sidene med armene rett og håndflatene vendt innover. Mens du holder albuene inn, trekke vekten opp til tommelen nesten når skulderen (som om du holder en hammer). Ser en hammer krølle med en arm, så den andre. Gjøre 6-8 reps per arm.
- Predikant curls: Når du sitter, hviler på baksiden av armene på en polstret, justerbar treningsbenk. Hold en rett eller EZ bar med en hemmelig grep, armene i skulderbreddes avstand. Ta med bar opp til hodet. Sakte tilbake baren til startposisjonen og gjenta.
- 7Målrette triceps. Triceps utgjør en gruppe av tre muskler på baksiden av armene dine. Målrette dem med intens anstrengelse for å oppnå den fulle muscularity av armene. Disse topp triceps øvelser krever 6-8 reps per sett, bortsett fra der det er angitt.
- Close-grep benkpress: Sittende på en benk, grip en bar med hendene litt mindre enn skulder bredde hverandre. Løft stangen fra stativet og sakte bringe det ned til brystet. Hold albuene i å bidra til å isolere triceps og trykker på bar oppover.
- Overhead extensions: Hold en manual der bar og vekt skjærer med begge hender. (Hånden nærmest vekten er armen du skal målgruppe. Den andre hånden er for støtte.) Bringe dumbbell bak hodet med albuen bøyd. Skyv vekten oppover. Alternative armene.
- Kickbacks: Hold en manual i den ene hånden med albuen bøyd og håndflaten vendt innover (som i hammer-curl øvelse). Plasser motsatt hånd og kne på en benk for støtte. Din støttende hånd bør være litt foran deg. Fra denne posisjonen, må du rette armen holder manual i en bakover bevegelse. Alternative armene.
- Push-ups på en øvelse ball: Anta standard push-up posisjon, men ta med albuene inn og plasser hendene litt mindre enn skulder bredde hverandre. Sette føttene på treningsball. Presse kroppen opp fra gulvet mens du holder føttene i ro på ballen. Gjør så mange repetisjoner som det tar å få triceps til å nå det nivået av trøtthet.
Tips
- Utfør alltid hver rep sakte.
- Pust inn mens du utfører øvelsen. Pust ut mens du vender tilbake vekten til startposisjon.
- Konsentrer deg om å isolere muskel gruppe du målretter.
Ting du trenger
- 2 manualer med lik vekt
- Rett eller EZ vektløfting bar
- Frie vekter (plater)
- Justerbar treningsbenk
- Utøve ball