Enten målet ditt er å bli sterkere for sport eller bare for å få litt styrke og muskler for dine egne grunner, må du forstå det grunnleggende om å utforme et program for å bygge styrke. Ved hjelp av et program utviklet for bodybuilding er ikke den optimale måten å øke styrken. I stedet trenger du et program fokusert spesielt på målet ditt.
Trinn
- 1Bruk gratis vekt øvelser. Øvelser som bruker frie vekter (vektstenger og manualer) aktivere flere muskelfibre og er mer overførbar til reelle aktiviteter. Av denne grunn vil du ønsker å gjøre disse stifter av programmet.
- Singelen stimulans for å gjøre musklene større og sterkere er å strekke dem mens de kontrakt. Når du prøver å løfte en tung vekt, musklene strekke før vekten begynner å bevege seg. Jo større strekk, jo større er skaden til muskelfibrene og når de gro etter noen dager, jo større gevinst i styrke.
- Resultatene av denne studien gi en klar-melding. Du blir sterkere ved å løfte tyngre vekter, ikke ved å trene mer. Hvis du gjør det for mye arbeid, kan du ikke løfte veldig tunge vekter, og du blir ikke sterkere. Når det kommer til å bli veldig sterk, er mindre mer.
- 2Bruk sammensatte øvelser. I tillegg til å bruke frie vekter vil du vil forsikre deg om dine treningsmål valg er sammensatt i naturen. Dette betyr at de bør omfatte mer enn ett ledd. Eksempler er knebøy, pull-ups, eller benkpress. Øvelser som biceps curl er ikke optimale valg siden de kun benytte ett felles, og dermed mindre muskelmasse.
- 3Bruke lavere reps. Lave reps tillate for tunge vekter, og tunge vekter er det som bygger styrke fort. For styrke generelt du ønsker å bo under 6 reps. 1-3 reps er ren styrke sonen, mens 4-6 reps vil tillate deg å få litt masse med styrken din.
- 4Bruk flere sett. For å gjøre opp for den relativt lavere volumet på lavt rep sett, er det nødvendig å øke antall sett du gjøre. Det er ingen spesiell nummer. Hvor som helst 5-12 sett av en øvelse er normen. Det nøyaktige antallet vil avhenge av hvor mange reps du gjør, dine mål og din nåværende nivå av form.
- 5Bruke lengre hvileperioder. I motsetning til bodybuilding, ønsker vi å unngå å bli sliten så mye som mulig når du trener for ren styrke. Dette betyr at vi ønsker tilnærmet komplett restitusjon mellom settene. Den eksakte mengden av tid vil avhenge av den oppgave, men alt fra 3-6 minutter er typiske. Noen styrkeløftere er kjent for å ta opp til 15 minutter mellom tunge knebøy eller markløft!
- 6Senke en vekt sakte, kalt negativ løft, er en større stimulans til å gjøre deg sterkere enn å øke den. Du kan senke mye tyngre vekter enn du kan løfte. Som du heve en vekt, må du redusere hastigheten fordi tyngdekraften virker mot deg slik at vekten føles tyngre etter hvert som du fortsetter å heve den. På den annen side, når du senker en vekt, har du en tendens til å bevege seg raskere som tyngdekraften fungerer med deg og vekten føles lettere.
- Denne negative løfting treningen bør kun utføres av erfarne løftere ikke oftere enn en gang i uken. Plukk 10 til 15 heiser som du gjør regelmessig. Start ut ved å løfte den tyngste vekt som du kan løfte ti ganger på rad. Du vil slite med å komme seg gjennom de siste tre eller fire heiser.
- Deretter legger fem til 15 pounds, noe som kan være for tungt for deg å løfte. To spotters skal løfte vekten for deg og du prøver å senke den seks ganger. Du vil virkelig vondt, og det kan være lurt å slutte.
- Legg ytterligere ti pounds og prøve å senke vekten tre ganger. Deretter plukke armene opp fra gulvet, erstatte dem på skuldrene og ta minst to dager fri.
- 7Trene oftere. Jo oftere du gjør noe, jo bedre du får på det. For profesjonelle styrke utøvere er det vanlig å trene seks dager per uke, 2-3 økter per dag! Selv om dette ikke er praktisk for de fleste av oss, det gir oss et hint om hvordan man skal øke styrken raskt. Jo oftere du kan trene (uten å ofre recovery) jo bedre.
Tips
- Ikke glem å få rikelig med kvalitet søvn hver natt for å maksimere utvinning.
- Kombiner trening med en vitenskapelig ernæring og kosttilskudd program for å få fart på resultatene.
- Noen kroppsbyggere løfte vekter for mer enn seks timer i døgnet, men du trenger ikke å kaste bort så mye tid til å bli veldig sterk. Trening for vektløfting er gjort i et sett. Et sett med ti betyr at du løfte og senke en tung vekt ti ganger kontinuerlig før dere hvile. Hvis du gjentar disse settene med 1003 ganger med en hvileperiode mellom hvert sett, har du gjort tre sett med ti.
- Trening gjør deg ikke sterkere. Hvis den gjorde det, ville maratonløpere har de største musklene i alle idrettsutøvere. Singelen stimulans for å gjøre musklene større og sterkere er å strekke dem mens de kontrakt. Når du prøver å løfte en tung vekt, musklene strekke før vekten begynner å bevege seg. Jo større strekk, jo større er skaden til muskelfibrene og når de gro etter noen dager, jo større gevinst i styrke. Resultatene for denne studien gi et klart budskap. Du blir sterkere ved å løfte tyngre vekter, ikke ved å trene mer. Hvis du gjør det for mye arbeid, kan du ikke løfte veldig tunge vekter, og du blir ikke sterkere. Når det kommer til å bli veldig sterk, kan mindre være mer.
- Bruk tipsene ovenfor innenfor et profesjonelt utformet treningsprogram for å få de beste resultatene.
Advarsler
- Vær spesielt forsiktig hvis du er en tenåring, som gjør for mye vektløfting kan være ødeleggende for leddene.
- Alltid konsultere legen din før du begynner på et treningsprogram eller ernæring program.