Hvordan arbeide firemannsrom uten vekter

Beinløft

1. 1
   Lå på gulvet på høyre side.
   
2. 2
   Begynn med kroppen din helt rett, og hodet, skuldre, lår og kalver perfekt justert. Deretter vipper bena litt fremover, danner en 160 graders vinkel med kroppen din. Dette vil hjelpe deg bli balansert i begynnelsen.
   
3. 3
   Plasser din venstre arm foran deg brystet på gulvet, håndflaten flat.
   
4. 4
   Legg hodet på utstrekt arm.
   
5. 5
   Stikke i bekkenet ditt og bøy magemusklene.
   
6. 6
   Pust ut og løft venstre ben i luften, tar to sekunder å heve den.
   
7. 7
   Hold benet i luften i to sekunder.
   
8. 8
   Pust inn og senk benet over 2 sekunder.
   
9. 9
   Gjenta 10 ganger.
   
10. 10
    Rull over på din venstre side, og gjenta øvelsen 10 ganger.
    
    • Øke antall repetisjoner du gjør som quads bli sterkere. For eksempel, tar sikte på å til slutt gjøre 25 på hver side.
    • Hold benet i luften i 10 sekunder under repetisjoner for å ytterligere styrke din quads.

Lunge

1. 1
   Slitasje atletisk joggesko mens de gjør utfall.
   
2. 2
   Stå oppreist med føttene hip-bredde hverandre og armene langs siden.
   
3. 3
   Ta et skritt fremover med høyre ben og plante den på bakken rett foran høyre hofte. Kneet bør jobbe mot å nå en 90 graders vinkel. Det bør ikke gå forbi tærne på høyre fot.
   
4. 4
   Pust inn og la din venstre fot kommer på tærne til kneet nesten berører bakken.
   
5. 5
   Pust ut og løft høyre ben tilbake til utgangspunktet.
   
6. 6
   Alternative utfall på venstre og høyre ben. Starter med 10 og jobbe inn mer repetisjon.
   
   • Dette er en øvelse som ofte gjøres med fri-vekter, men det behøver ikke for å være effektive. For en utfordring, velger en flat, lang flate som en blokk og alternative utfall på høyre og venstre ben, gå sakte ned blokken som du gjør dem.

Knebøy

1. 1
   Stå rett med bena hip-bredde hverandre. Peke tærne litt utover. Hold hendene i sidene.
   
2. 2
   Stram magemusklene og trekke skulder muskler ned og tilbake.
   
3. 3
   Sett vekten på hælene og heve brystet og hodet litt.
   
4. 4
   Pust. Hold ryggen flat når du beveger hoftene i en nedadgående bevegelse mot gulvet. Stopp når lårene er parallelle med gulvet.
   
   • Hvis ryggen begynner å runde på noe punkt, komme seg ut av knebøy og starte på nytt. Dette legger for mye press på korsryggen.
   • Hvis du ikke kan gjøre lårmusklene parallelt med gulvet, er det helt greit. Gå så langt du kan. Som quads bli sterkere, vil du være i stand til å gå lenger.
5. 5
   Pust ut og flytte opp til stående posisjon sakte. Pass på at ryggen er rett.
   
6. 6
   Gjenta 10 ganger og arbeid til å gjøre flere repetisjoner som du blir sterkere.
   
   • Dette er også en øvelse som ofte gjøres med fri-vekter. Hvis du trenger en utfordring, kan du gjøre neste øvelse i stedet for å bruke frie vekter.

Hoppe knebøy

1. 1
   Begynn med ryggen rett og bena hip-bredde hverandre. Plasser tærne litt utover.
   
2. 2
   Innhalere som du knebøy ned, flytte hoftene til lårene er parallelle med gulvet.
   
3. 3
   Pause når du når bunnen av knebøy din.
   
4. 4
   Pust ut mens du hopper opp i luften og klapp.
   
5. 5
   Land på gulvet, finne posisjonen din og starte på nytt. Gjør 10 repetisjoner og arbeide mot å gjøre mer i fremtiden.
   
   • Dette er en hjerte-og styrke-trening trening. Det bør gjøre deg kortpustet. Stopp hvis du føler at du ikke bruker den rette formen for knebøy din.

Fjellklatrere

1. 1
   Knele på en øvelse matte eller mykt gulv.
   
2. 2
   Sett knærne hip-bredde hverandre med tærne pekte under kroppen din.
   
3. 3
   Plasser armene fremover, skulder-bredde hverandre foran kroppen din. Stram magemusklene og hold ryggen rett.
   
4. 4
   Ta med høyre lår fremover, med foten plantet i nærheten av din høyre skulder å strekke lårmusklene.
   
5. 5
   Plante hendene og raskt bytte venstre og høyre fot, slik at du lander med venstre fot flatt på bakken like bak skulderen. Dette ligner på en hoppende bevegelse.
   
6. 6
   Slå føttene 10 ganger hvert 2. sekund. Hvile og gjøre 10 flere repetisjoner.