En chin-up er en vekttrening øvelse som først og fremst rettet mot de latissimus dorsi muskler i øvre del av ryggen, samt biceps muskler i armene.
En chin-up er svært lik en pull-up med unntak av håndstilling. Chin-ups utføres med håndflatene vendt kroppen din, mens pull-ups utføres med hendene vendt bort fra kroppen din.
Trinn
- 1Kjøp en chin-up bar.
- 2Henge i 30 sekunder eller så lenge du kan i posisjon for bare å ha dratt deg opp hele veien (med haken over baren). Stå på en stol eller noe som vil hjelpe deg å komme i posisjon. Så når du føler at du ikke kan holde deg opp lenger eller inntil 30 sekunder er opp, sakte senke deg ned. Gjør dette fem ganger. Det er viktig at når du senker deg ned er det langsom og kontrollert. Du bruker de samme musklene på vei ned som du bruker på vei opp. Dette vil bidra til å lære deg muskler hvordan å koordinere med hverandre.
- 3Få en stol og se hvor mye av en sving å starte med armene før du kan trekke deg opp. Deretter trekker deg opp fem ganger starter derfra. Igjen, hver gang senke selv helt ned i en langsom og kontrollert måte. Etter en stund vil du merke at du vil være i stand til å starte fra lavere og lavere ned.
- 4Gå fra en henger og se hvor langt du kan trekke deg opp for fem ganger på rad.
- 5Når du kan gjøre en full chin-up, trekke deg opp fem ganger på rad, gjør så mange fulle de som du kan og deretter for de gjenværende bare trekke deg opp så langt du kan.
Tips
- Krysset føttene ved anklene og bøye knærne litt vil også bidra til å støtte ryggen.
- Disse tunge trål øvelser pleier å stramme "feller". Stretching før og etter trening vil bidra til å forhindre skader. De tre viktigste områdene å strekke er skulder, lats og nakkemusklene.
- Så du ikke tretthet musklene bryte øvelsene opp i løpet av en dag. Gjør disse øvelsene en gang eller to ganger i uken er nok.
Advarsler
- Ikke skade deg selv! Pass på at du strekke før og etter å gjøre disse øvelsene.
- Pass på at du installerer chin-up bar riktig.