Wkeno

Hvordan arbeide opp til en håndstående push up

Om fem til sju uker kan du bygge styrke og balansere nødvendig å utføre en hånd stand push-up gjennom en enkel progresjon og program for å bygge styrke i overkroppen og kjernen.

Trinn

Hvordan arbeide opp til en håndstående push up. Uker 1 & 2 arbeid på skulderen og overkroppen styrke ved å legge til chin-ups, skulderpress, og push-ups til din vanlige styrketrening rutine.
Hvordan arbeide opp til en håndstående push up. Uker 1 & 2 arbeid på skulderen og overkroppen styrke ved å legge til chin-ups, skulderpress, og push-ups til din vanlige styrketrening rutine.
  1. 1
    Uker 1 & 2 arbeid på skulderen og overkroppen styrke ved å legge til chin-ups, skulderpress, og push-ups til din vanlige styrketrening rutine. Hvis du ikke gjør det for tiden trening, starte en vekt treningsprogram (2-3 dager per uke w / tilstrekkelig hvile mellom øktene) bygget rundt skulder og kjerne øvelser. Også, ikke forsømme din kjernevirksomhet! Jobbe dine magemuskler med kneet, eller jack kniver, planker og / eller utsatt leg heiser.
  2. 2
    Uke 3 & 4 fortsetter med trening fra trinn 1, men begynne å jobbe med balanse og får taket på å være opp ned. Legg handstands med ryggen mot en vegg til vanlig trening. Du trenger ikke å presse opp og ned hvis du ikke er i stand til, bare holde armene semi-rett (ikke låse ut albuene) og praksis holder kroppen i denne stillingen. Praktisere dette 5-7 ganger per trening i ca 10 til 20 sekunder hver repetisjon.
  3. 3
    Få i håndstående posisjon, plasserer hendene av en vegg av dine valg-fingertuppene vendt mot veggen. Gradvis plassere vekten din på hendene og presse bena opp og frem mot veggen før hælene kommer til å hvile på veggen.
  4. 4
    Uker 5 & 6 fortsette med trening fra trinn 1 & 2, men nå prøve å holde deg selv i en håndstående posisjon uten hjelp av en vegg. Ikke bekymre deg for å skyve deg gjennom et bredt spekter av bevegelse, men se om du kan bevege kroppen i det hele tatt som du plassere alle vekten din over hendene. Hvis du har en treningsøkt partner be dem om å holde anklene. Dette er en utmerket måte å overgang fra veggen til vanlige (vegg gratis) håndstående push-ups.
  5. 5
    Uker 7 og 8 nå skal du være i stand til å holde balanse over hendene-dermed utføre en skikkelig håndstående. Du bør også være i stand til å komme gjennom minst en repetisjon av hånden stand push-ups. Gratulerer.

Tips

  • Hvis du allerede har vært ute en stund og har en sterk overkropp og kjerne, kan du sannsynligvis fullføre denne rotasjonen i 04:57 uker. For nybegynnere vil det trolig ta hele sju til åtte uker.
  • Videre alltid være klar over dine egne begrensninger. Ikke press deg selv for langt, eller du kan ende opp med en brukket nakke. Hvis du føler deg svak så stopp, ta en pause, og deretter komme tilbake eller spare den til en annen dag.
  • Hvis du føler deg får svak, bare la bena falle tilbake til gulv-tær først. Bedre å ta deg selv på dine knær eller tær enn på toppen av hodet ditt
  • Ikke overse din kjernevirksomhet! En stor del av å holde kroppen i håndstående posisjon er en sterk kjerne i stand til å opprettholde balansen mellom skuldrene og armene og beina. Uten en sterk kjerne forventer bena for å holde floppe over til siden.
  • Ideelt sett er det best å jobbe med en partner. En partner kan hjelpe deg ved å holde anklene når du overgangen fra å gjøre hånd stand push-ups ved hjelp av veggen for å gjøre dem langt fjernet fra nærmeste vegg.
  • Be noen om å være din spotter! Det vil være tryggere hvis du ville ha en side fra veggen.

Advarsler

  • Varm opp håndleddene før praktisere. Det kan være vanskelig på håndleddene.
  • Hvile, hvis du blir sliten.
  • Hvis du føler deg svak, bare la bena for å falle tilbake til utgangsposisjonen. Bedre å bryte fall med føttene og knærne deretter med nakken din.

Ting du trenger

  • En vegg.
  • Valgfritt, men nyttig: en treningspartner.