Wkeno

Hvordan gjøre en klapping push up

En variant av standard push-up, den klapping push-up er en plyometric øvelse som vil bistå i utviklingen av eksplosiv styrke. Denne artikkelen vil forklare hvordan du bygger opp styrken som kreves for å gjøre klapping push-ups.

Trinn

Hvordan gjøre en klapping push up. Prøv å gjøre ett sett av fem push-ups.
Hvordan gjøre en klapping push up. Prøv å gjøre ett sett av fem push-ups.
  1. 1
    Prøv å gjøre ett sett av fem push-ups. Når du gjør push-ups, holde kroppen perfekt justert, med armene rundt skulder bredde hverandre. Senk deg sakte (det skal ta 1-2 sekunder) til brystet er tre inches fra bakken, pause i 1 sekund, og skyv opp igjen raskt. Dette vil bidra til å utvikle den eksplosive styrke som er nødvendig for det neste trinn. Hvis du ikke kan gjøre 5 reps, gjør så mange du kan med perfekt form og tar sikte på å gjøre flere reps neste gang. Hvis du har gjennomført det første settet med 5 reps uten å jukse deretter hvile i to minutter, og deretter forsøke et annet sett. Prøv å gjøre totalt 3 sett med 5 reps med to minutters hvile i mellom hvert sett. Hvis du kan bare gjøre ett eller to sett med 5, stoppe og prøve å legge til et ekstra sett neste gang. Hvis du klarte tre sett deretter hvile en dag og gå videre til neste trinn. Du bør unngå å trene de samme musklene mer enn en gang på samme dag som kroppen din trenger hvile for å gjenopprette og reparere musklene dine for å gjøre dem sterkere. Du vil også trenge å spise mer mat for å hjelpe utvinning, protein-rik mat som filetert kyllingbryst og hermetisert tunfisk er gode post-workout mat. Det burde ta deg en til to uker for å mestre dette trinnet. Som et eksempel rutine, kan du starte med 1 sett med 5 reps på mandag, 2 sett med 5 reps på onsdag og 3 sett med 5 reps på fredag. Deretter vil følgende mandag du gå videre til trinn to.
  2. 2
    Det neste trinnet er plyometric push-ups. Start i samme stilling som for en standard presse-og lavere selv langsomt. 1 sekunds pause på nederste posisjon, og skyv opp igjen, men denne gangen hendene bør forlate bakken i noen sekunder. Mål å få deg så langt ut av bakken som du kan. Arbeid deg oppover til 3 sett med 5 reps.
  3. 3
    Det tredje trinnet er det klapping push-up. Dette er nøyaktig det samme som plyometric push-up, bortsett fra at etter å ha forlatt bakken, du klappe før landing. Hvis du ikke kan klappe før landing, gå tilbake til vanlige plyometric push-ups og øke høyden du kommer etter skyve opp. Når du kan gjøre 3 sett med 5 reps på plyometric push-ups du kan arbeide med å øke push-up høyde og legge til flere klapper før du lander.

Tips

  • 20 minutter før du trener spise en kilde til enkle karbohydrater. En banan er perfekt for denne rollen som den også inneholder kalium som er gunstig for idrettsutøvere. Frukt inneholder vitamin C vil også være nyttig.
  • Umiddelbart etter trening anbefales det å spise en ganske stor mengde av høy kvalitet protein, med litt sukkerholdig frukt som druer å øke frekvensen av absorpsjon. Melk er perfekt som den inneholder rask-absorberende whey protein med laktose å øke insulinnivået og øke frekvensen av protein opptak.
  • Folk bærer ekstra kroppsvekt i form av fett vil finne disse øvelsene betydelig vanskeligere. Jeg anbefaler ikke for dem å ikke gjøre disse øvelsene, men det ville være lurt å diett ned først. Muskelmasse er fine og vil ikke hindre framgang, ja, vil det hjelpe den.
  • Under treningen bør du spise sukkerholdige frukt som druer. Dette vil tillate kroppen å gjenopprette glykogen i musklene og leveren.
  • Spis et balansert måltid som inneholder høykvalitets protein (fra kjøtt, egg, meieriprodukter, fjærkre eller fisk, ideelt sett, vegetabilsk protein er også fint men korn protein er ikke ideelt ettersom den ikke inneholder et komplett spekter av aminosyrer), sunt fett ( noen naturlig forekommende fett, olivenolje, kokosolje, oljer i fisk og fettet i kjøtt er ideelt) og slow-fordøye karbohydrater (havre) en eller to timer før du trener. Egg protein er utmerket pre-workout fordi det tar 1-2 timer å fordøye. Eggeplommer inneholder også flere viktige vitaminer.

Advarsler

  • Ikke gjør noe statisk stretching med en time med styrke trening (før eller etter). Statiske strekninger midlertidig svekke muskler og redusere fleksibiliteten (selv om de bedrer fleksibiliteten i det lange løp). Dynamiske strekninger er fine, men hvis du ikke vet hva de er, sjansene er du ikke gjøre dem. Forskjellen er at statiske strekninger innebære holder en statisk posisjon i flere sekunder, mens dynamiske strekninger innebære bevegelige muskler gjennom hele spekteret av bevegelse.
  • Varm opp før trening. Varme vev svare bedre på stress enn kalde seg og er mindre sannsynlig å bryte. Gjør noen lys kardiovaskulær trening for noen minutter (Stjerne hopper eller en kort joggetur, for eksempel). Hvis du gjør vanlige push-ups, vil cardio være alt det varme opp du trenger. For de to sistnevnte trinnene, gjøre et par sett med standard push-ups først.
  • Ikke gjør disse øvelsene mer enn en gang i dag. Ideelt sett, la en hel dag med hvile mellom hvert forsøk. Hvis du for eksempel trener du på mandag, bør neste treningsøkt være på onsdag.
  • Komplementære øvelser (som pull-ups) bør legges for å unngå muskel ubalanser som kan resultere i skader og dårlig holdning.
  • Når du gjør push-ups, aldri låse albuene helt ut. Dette overfører stress fra musklene dine sener og leddbånd. Det er tryggere å holde en liten knekk i albuene.
  • Stopp før failure. Sviktende et rep legger unødig stress på leddene. Hvis du føler at du ikke vil være i stand til å gjøre neste rep, så gjør ikke det.
  • Sørg for å få riktig ernæring og spise en balansert diett. Biff, tunfisk og filetert kyllingbryst er noen av de beste maten for trening som de har høye mengder protein og sunt fett. Grønne grønnsaker og frukter som bananer er også ideelt. Gode ​​kilder til karbohydrater som havre, ris og pasta er bra for energi.