Hvordan bli kvitt skulder verke

Del én: skulder øvelser

1. 1
   Gjør en front raise skulder trening. Grab en elastisk motstand bandet hvis du ikke allerede har en. Resistance trening er en fin måte å forbedre styrke, spekter av muskel bevegelse og fleksibilitet.
   
   • Forankre motstanden bandet til noe, som et dørhåndtak eller trapp, er at omtrent midje høy.
   • Gripe inn motstanden bandet og vende bort fra forankringspunktet. Gjør dette langt nok unna, slik at det er litt spenning i motstanden bandet.
   • Med armen stiv, heve armen rett ut, foran deg, til det blir omtrent parallelt med gulvet - ikke for mye høyere. Pass på ikke å heve din skulder opp til øret - holde det nivået.
   • Pause for et sekund med armen på sitt høydepunkt og forsiktig senke armen ned igjen til utgangspunktet, på bena. Gjenta 15 ganger.
2. 2
   Gjør en side raise skulder trening. Denne oppgaven er lik den fremre høyning øvelsen. Det krever også en motstand band til å fullføre ordentlig.
   
   • Gripe inn motstanden bandet og vender til siden av forankrings-punktet. Hånden gripende motstanden bandet skulle være lenger borte fra forankringspunkt, så motstanden bandet er strukket over hele forsiden av lårene.
   • Sørg for at det er nok spenning i motstanden bandet før start. Flytte langt nok unna, slik at det ikke er slakk.
   • Med armen stiv, heve armen vekk fra kroppen, til siden, før det blir omtrent parallelt med gulvet - ikke for mye høyere. Pass på ikke å heve din skulder opp til øret - holde det nivået.
   • Pause for et sekund med armen på sitt høydepunkt og forsiktig senke armen ned igjen til utgangspunktet, på bena. Gjenta 15 ganger.
3. 3
   Gå tilbake heve skulder trening. Dette er en annen motstand bandet trening for å innføre i din skulder øvelse diett.
   
   • Gripe inn motstanden band og ansiktet mot festepunktet. Sørg for at det er nok spenning i motstanden bandet før start.
   • Med armen stiv, heve armen bakover, bak deg, før du begynner å føle spenningen. Ikke bøy armen eller heve den høyere enn join vil tillate.
   • Pause for et sekund med armen på sitt høydepunkt og forsiktig senke armen ned igjen til utgangspunktet, på bena. Gjenta 15 ganger.
4. 4
   Do kryss-legeme rotasjon. Dette er litt mer komplisert enn de tidligere motstand bandet øvelser, men like effektive. Vær ekstra nøye med å utføre denne øvelsen bruker riktig teknikk.
   
   • Gripe inn motstanden band og ansiktet til siden av festepunktet, som du ville starte på side raise trening. Hånden gripende motstand band, men bør være i nærheten av den andre hånden strukket ut over kroppen din. Albuen skal være bøyd i 90 ° vinkel og overarmen skal hvile flatt mot overkroppen din.
   • Holde albuen stiv, og overarmen hviler flatt mot overkroppen din, krølle armen og hånden med motstand bandet ut fra kroppen, som en dør åpning eller lukking. Hold albuen stasjonær, som en hengsel, og armen på samme nivå i forhold til gulvet.
   • Fortsett svingende dør bevegelse ut fra kroppen din, helt til armen er slått ut til siden. Gjør dette så langt det komfortabelt snu. Pass på ikke å heve din skulder opp til øret - holde den lav. Alle rotasjon skjer på skulderen, og all bevegelse skal stamme fra den nedre arm.
   • Pause for et sekund med hånden på sitt fjerneste punktet fra kroppen. Beveg armen tilbake over kroppen til sitt utgangspunkt, nær magen din. Gjenta 15 ganger.
5. 5
   Lytt til kroppen din når du trener. Hvis noen av de ovennevnte øvelse føre skulderen til skade, avslutter treningen. Ikke prøv disse øvelsene hvis du ikke lenger er i stand til å heve armen til / over skulderen. Som med hvilken som helst trening, er moderasjon mer effektive enn over-og under-arbeider musklene dine.
   

Del to: generelle teknikker for å lindre skuldersmerter

1. 1
   Utøve din skulder. Selv om det er fristende å slutte å flytte en del av kroppen din i smerte, er det ikke en god strategi på lang sikt: svakhet i ett av de 22 musklene som stabiliserer skulderen kan føre til smerter og redusere mobilitet. Imidlertid kan intenst trene en svak eller skadet skulderen også forårsake skade. For å finne en sunn balanse, gjør styrketrening med flere repetisjoner og mindre spenning (ex. ved å bruke lettere vekter eller strikker).
   
   • Hvis styrketrening er for ubehagelig for din skulder, trening ved svømming, økt oppdrift vil redusere belastningen på leddene.
   • Alltid før noen form for trening. Dette kan redusere skulder smerter både under og etter treningen.
2. 2
   Tren din skulder knop. Skulder verke kan være forårsaket av muskel knop, som må utarbeides med anvendt trykk. Self-massasje, kan profesjonell massasje, eller til og med elektrisk massasje utstyr (for eksempel en massasje matte for ryggen av stolen) alle være nyttig i å eliminere skulder knop.
   
   • Noen mennesker vil finne dype vev massasje å være nyttig i lindrende knop og smerte. Deep tissue massasje rettet mot kroniske muskelspenninger, som blokkerer sirkulasjonen, forårsaker begrenset bevegelse, og selv betennelse.
   • Noen mennesker vil finne akupunktur å være nyttig. Studier så langt har vist noe mangelfulle, selv om det kan være et resultat av lite utvalg. Likevel, mange sverger ved effekten av akupunktur.
3. 3
   Hold skulder fleksibel. Skuldrene oppleve mer bevegelse enn noen annen felles i kroppen, så hvis du ønsker å redusere smerte, sørg for å holde deg fra å bli stiv. Prøv å gjøre eller bruke yoga for skuldersmerter.
   
4. 4
   Påfør en ispose. Å gjøre dette i 15 til 20 minutter om dagen kan bidra til å lindre din smerte.
   
5. 5
   Sett opp en ergonomisk riktig arbeidsstasjon. Holde rygg, nakke og skuldre bøyd i feil vinkel i lange perioder er vanskelig på kroppen - spesielt en som allerede er kompromittert. Resituating selv ved skrivebordet er en billig og effektiv måte å redusere utilbørlig press på dine skuldre.
   
   • Hold håndleddet posisjon nøytral, endre holdningen din regelmessig (som inkluderer stående opp fra tid til annen), og justere stolen slik at føttene stå flatt på gulvet.
6. 6
   Unngå smertefulle aktiviteter. Enhver aktivitet som forårsaker unødig skuldersmerter bør ikke bare unngås, men også bli undersøkt med en lege som en mulig roten av problemet.
   
7. 7
   Vurdere å ta anti-inflammatoriske. Skulder problemer som bursitt er provoserende og kan styres med riktig medisin. Gode ​​over-the-counter produkter for skuldersmerter inkluderer ibuprofen (Motrin, Advil), naproxen (Aleve), og Tylenol (spesielt hvis du har en følsom mage), som kan bli supplert med glukosamin og chondroitin.
   
8. 8
   Søk hjelp om nødvendig. Hvis skulderen din er hoven, rød eller øm og varm rundt leddet, planlegge en avtale med en lege. Hvis smertene er intense, sveller skulderen plutselig eller synes deformert, eller du blir ute av stand til å bevege skulderen din, spør noen til å ta deg til legevakten. Ringe legevakt hvis smertene dine er ledsaget av tetthet i brystet eller kortpustethet, da dette kan indikere et hjerteinfarkt.