Kvinner har en tendens til å ha en vanskeligere tid å bygge muskelmasse enn menn på grunn av strukturen i den kvinnelige kropp og oppsettet av sine hormoner. Få muskler hos kvinner ligner på hvordan menn få muskler, men at muskel kan ikke alltid være like tydelig på kvinner på grunn av kroppstype. Hvis en kvinne har en myk figur, vil hun må redusere sin kroppsfett før muskelen hun bygger blir synlig. Øke muskelmasse er både mulig og sunt for kvinner. Bruk disse trinnene for tips om hvordan du effektivt bygge muskler.
Trinn
- 1Trene 3-5 ganger i uken.
- Bli med i et lokalt treningssenter eller opprette en treningsøkt område i ditt hjem. For å få muskler, vil du trenge tradisjonelle vekt utstyr som manualer og vektstenger.
- Gå til gym regelmessig. Working ut 3-5 ganger i uken gir kroppen en sjanse til å samle krefter mellom treningsøktene, spesielt når du prøver å bygge muskelmasse. Hvis du bare starte opp på en ny øvelse diett, kan det være lurt å starte med to dager og uken og jobbe opp fra det.
- Gi musklene minst 48 timers hvile etter at du har jobbet dem i henhold til denne strategien. Musklene blir sterkere i resten perioden, ikke mens du løfter.
- 2Trene med tunge vekter.
- Velg en vekt som du kan utføre 5-6 reps med per sett. Den nøyaktige vekten du velger vil avhenge av styrken din når du starter.
- Utføre de viktigste tre vekttrening øvelser regelmessig. Disse inkluderer benkpress, døde heiser og knebøy.
- Gjør 3 sett med 5-6 repetisjoner. Du bør hvile i 2 til 3 minutter mellom hvert sett. Hvis du løfter riktig, bør du trenger dem 2 til 3 minutter å samle krefter.
- Ikke bekymre deg for å bli for klumpete. Kvinner har bare ikke genene eller hormoner til bulk opp uten enorm innsats og hjelp fra kjemikalier.
- 3Kutte ned tiden du tilbringer i gym hver dag.
- Hold lengden på treningsøktene dine til et minimum. Prøv ikke å tilbringe to timer i treningsstudio gjør repetisjon etter repetisjon. Dette kan øke din utholdenhet, men bygge muskelmasse krever korte, harde økter.
- 4Hold fokus på treningsstudio meste på vekttrening.
- Legg kardiovaskulær trening i din trening plan sparsomt. Cardio er effektivt for å miste kroppsfett og øke utholdenhet og hjerte helse, men det har en tendens til å tone musklene i stedet for å bygge den. Ikke hoppe cardio trening, men holde det 45 minutter og opp til og utføre det før du bruker vekter.
- Ikke undervurdere effekten av styrketrening for å redusere kroppsfett. Cardio har sine fordeler, men styrketrening kan ofte gi bedre og raskere resultater for fett tap.
- 5Spis sunt.
- Konsumere nok kalorier ved å ta hensyn til hvor mange du forbrenner under treningen. Kvinner krever mellom 1800 og 2000 kalorier per dag for å opprettholde sin helse. Hvis du brenner 300 til 500 kalorier i løpet av treningen, må du spise mer utover dagen.
- 6Konsumere mye protein og karbohydrater.
- Spis proteinrik mat både før og etter din vekt-trening trening. Protein bygger muskelmasse, karbohydrater gir deg energi og hjelpe protein finne dine muskelceller.
- 7Snack sunt hele dagen.
- Spis godt og ofte mellom større måltider. Snacking holder stoffskiftet i gang, slik at du kan brenne mer kalorier når du ikke trener.
- 8Press deg selv til det ytterste i gym.
- Gå så hardt du kan hver gang. Du vil ikke bygge muskler, miste fett, eller oppnå mange fitness mål hvis du ikke presse deg selv hardt.
- Vurder å bruke en personlig trener, selv om det bare er for å hjelpe deg å sørge for at du gjør de riktige øvelser og gjør dem riktig. Når du har en rutine du kan velge å trene på egen hånd.
Tips
- Whey protein shakes er en sunn post-workout måltid som bidra til å bygge muskelmasse.
- I løpet av settene, bør siste repetisjonen være nesten umulig for deg å oppnå. Du vil musklene dine til å bli helt utmattet etter et sett. Hvis de ikke er helt utmattet etter 5 eller 6 reps, bør du øke vekten din.
- Finn en treningspartner som kan presse deg i gym. Working ut som et lag kan gi større resultater enn å trene alene.
Advarsler
- Alltid legen din før du starter en intens treningsøkt regime.
Ting du trenger
- Vektstenger
- Manualer
- Sunn mat
- Whey protein shake (valgfritt)
- Partner (valgfritt)