Wkeno

Hvordan å få muskler raskt

Interessert i å få store muskler over en kort tidsperiode? Her er noen ideer.

Trinn

Hvordan å få muskler raskt. Utvikle mind-muskel-tilkobling.
Hvordan å få muskler raskt. Utvikle mind-muskel-tilkobling.
  1. 1
    Bruk riktig form. Å utvikle presis teknikk, gjør hver rep med god form. Nybegynnere, strever for å holde rep målet inni styrke evner. Finn riktig spor for hver øvelse. Ikke trene til failure når du bare starte opp.
  2. 2
    Utvikle mind-muskel-tilkobling. Forskning bekrefter at tuning inn til mind-muskel-tilkobling kan optimalisere dine resultater i gymsalen. I stedet for å fokusere på dagen, eller den blonde ved siden av deg, og forsøker å komme inn i en muskel-building tankesett for å bidra til å øke gevinster. Her er hvordan du gjør det:
    • Visualiser målet muskel vokser som du fullfører hver rep.
    • Hvis du gjør heiser med en hånd, plasser den andre hånden på den muskelen du håper å forbedre. Å gjøre dette kan hjelpe deg til å føle akkurat der muskelen er belastende, og hjelpe deg å refokusere din innsats.
    • Husk, det er ikke mye vekt på bar som er viktig, det er effekten av det vekt på muskelen som fører til økning i størrelsen og kraften du er ute etter. Dette har mye å gjøre med hvordan du tenker og hva du er fokusert på.
  3. 3
    Begynn grunnleggende. De fleste treningsøktene for din store kroppsdeler bør starte med grunnleggende, multi-felles øvelser som tillater deg å løfte mer vekt samlet, slik som benkpress for brystet, overhead trykk for deltoids, roing med stang for rygg og knebøy for ben. Dette vil tillate deg å løfte tyngre på disse øvelsene, mens du fortsatt er frisk og har nok energi til å bedre stimulere muskelvekst.
  4. 4
    Vet hvor mye vekt du bør bruke. For å oppnå maksimal hypertrofi (eller stor muskelvekst), bør du være å løfte vekter som er så tunge at du ikke kan gjøre mer enn 15 reps i et sett. Hvis du kan få til 15 uten å svette, du definitivt trenger å øke vekten. Hvis du kan få til 15, men det tar litt arbeid, øker det mer. Du bør treffe feil (eller den fysiske manglende evne til å løfte noe mer) rundt 12 eller 13 reps hvis du bruker tunge nok vekter.
  5. 5
    Benytte tvang reps. Tvunget representanter er en måte å utvide et sett og opprettholde intensiteten utover fiasko. Når du kommer til første svikt i et sett, har treningen din partner til å gi deg akkurat nok hjelp til å hjelpe deg gjennom 2-3 flere reps. Ved å forlenge settet forbi normal point of failure, optimalisere deg stress plassert på muskelfibre og dermed overbelaste målrettede muskler. Forsøke tvungne repetisjoner i løpet av bare det siste settet med en bestemt øvelse, siden de vil helt brenne deg ut. Forskning bekrefter at tvungne repetisjoner føre til større GH nivåer og forbedre fett tap.
  6. 6
    Spiser nok protein til å støtte muskel vekst. Mange mennesker rammet den fryktede platået i muskel-bygningen fordi de ikke tar i nok næringsstoffer for å fremme mer vekst. Samlet sett bør måltidene være høy-protein, lav-fett, og moderat-carb. Her er noen eksempler på måltider:
    • Kylling, brun ris, grønne grønnsaker, vann.
    • Biff, brun ris, grønne grønnsaker, vann.
    • Fisk (tunfisk, tilapia, laks), brun ris, grønne grønnsaker, vann.
  7. 7
    Hold deg hydrert. Working ut så hardt som du må for å få muskler kan tørke deg ut raskt. Bekjempe dette ved å bære en vannflaske med deg uansett hvor du går, og drikke når du er tørst. Ideelt sett bør du være forbruker rundt 3 liter per dag.
    • Gi opp sukkerholdig eller kullsyreholdig drikke. De vil ikke hjelpe din generelle egnethet, og de kan faktisk holde deg tilbake når det kommer til styrketrening.
  8. 8
    Få låter spy. Lytte til favorittmusikken din mens du trener kan gjøre en verden av forskjell i styrke, fortsetter forskning for å bekrefte. Bruk en bærbar MP3-spiller og sørg for at spillelisten er stablet med masse musikk som får deg pumpet opp for treningen. Heavy metal gjør underverker for de intense rygg dagene. Du kan sjekke ut vår trening spillelister for noen ideer om noen ny musikk.
  9. 9
    Vær tålmodig. Du vil ikke bygge muskler over natten, men hvis du jobber ut på denne måten 2 til 3 ganger i uken i en måned, vil du se en betydelig forskjell.
    • Hvis du er en visuell person, spore fremgang ved å ta bilder og målinger av de målrettede muskler før hver trening. Kontroller at kameraet er nøyaktig samme avstand fra muskelen, og i samme vinkel, hver gang du tar en.

Tips

  • Hvis du ikke har vekter akkurat nå, og du har ikke gjort noe vekt trening, starter ut med push-ups og chin-ups. De vil være tilstrekkelig vanskelig for deg å gå videre for nå.
  • Hold deg motivert. Finn en venn til å bli med på trening, bli en vektløfting forum, eller holde en journal over fremgangen din. Uansett hva det tar å holde deg inspirert, gjør det.
  • Bruk alltid en venn å få øye på deg på de mer vanskelige heiser som benkpress. Dette trekket er høy risiko, og pluss det hjelper alltid å ha noe støtte å treffe noen flere reps.
  • Gjør Negative push up er vet ikke hva det er godt du sier et nummer og gå så lavt som du kan uten å berøre gulvet med brystet og magen

Advarsler

  • For mye trening kan være skadelig for helsen din. Vær oppmerksom på din tilstand og begrense din innsats for å unngå skade.

Ting du trenger

  • Tilgang til vektløfting utstyr
  • Musikk
  • Håndkle