Hvordan få mer muskelmasse og styrke

Ved hjelp av en effektiv treningsøkt strategi

1. 1
   Vekt tog to eller tre ganger i uken. Når målet ditt er å øke muskelmasse og styrke, trening hver dag er kontraproduktivt. Musklene trenger en sjanse til å reparere seg selv i mellom treningsøktene. Uten tilstrekkelige hvileperioder, vil du ikke oppnå den body mass du ønsker.
   • Som kroppen øker i masse, kan du redusere dine treningsøkter enda mer, fordi du trenger lengre hvileperioder å reparere større muskler.
   • På de dagene når du ikke er vekttrening, kan du likevel være fysisk aktiv. Gjøre cardio trening som jogging, svømming, sykling, eller til og med makt går til å holde deg i bevegelse.
2. 2
   Lag dine treningsøkter kort. Det er ikke nødvendig å trene i timevis av gangen - faktisk, hvis du trener for lenge, risikerer du å skade musklene, noe som kan føre til en tvungen hvileperiode. Øktene skal vare fra 1/2 time til en time.
3. 3
   Trene ulike muskelgrupper på ulike dager. Snarere enn å trene hele kroppen i løpet av hver økt, er det en god idé å dele opp muskelgruppene slik at noen deler av kroppen din tid til å hvile, mens andre får en treningsøkt. Lag et treningsopplegg og hold deg til den, slik at du ikke ved et uhell overtrain en bestemt muskel gruppe.
   
4. 4
   Tog til fiasko. Kroppsbyggere har funnet ut at trening i korte, intense økter fører til større masse og styrke enn enklere, lengre økter. "Trening til failure" betyr å gjøre en øvelse til du ikke kan fysisk gjenta det en gang til. Du må finne riktig tog til svikt i vekt for hver av muskelgruppene å gjøre dette effektivt.
   • Å finne toget til svikt i vekt, velge en vekt du kan bruke for 6-8 reps før musklene gi ut. Hvis du kan gjøre 10 reps uten å svette eller følelsen for trøtt, må du legge til vekt. Hvis du ikke kan selv gjøre en eller to reps riktig, redusere vekten.
   • Forsøk på å løfte for mye vekt før du har fått sterk nok til å løfte det kan skade musklene, og det er også mot sin hensikt. Begynn med riktig tog til svikt vekt og gi musklene tid til å bygge styrke. Snart vil du finne at den vekten du har brukt har blitt enkelt, når det skjer, øker vekten med 5 eller 10 pounds til du er tilbake til 6-8 rep sweet spot.
5. 5
   Bruk riktig trening skjemaet. Et annet viktig aspekt for å få styrke og muskler bruker den rette formen. Hvis du ikke gjør det, vil du risikere å skade musklene, og du vil heller ikke være trening så effektivt som du kunne være. Oppbevar disse pekerne i tankene under treningsøktene dine:
   • Start hver rep med armene eller bena helt ut. Dette gjør det vanskeligere å løfte vekter, i motsetning til å starte med albuene eller knærne bøyd.
   • Du bør være i stand til å fullføre hver øvelse bruker riktig teknikk. Hvis du ikke kan trykke dine manualer over hodet med armene helt ut, for eksempel, så du bør nok være å bruke mindre vekt.
   • Ikke bruk momentum til å svinge vektene på plass. Løft med kontrollerte, stødige bevegelser. Lavere vekter tilbake til sin startposisjon sakte heller enn å la dem slippe.

Gjør masse-building øvelser

1. 1
   Tren bena med knebøy. Stå med føttene i skulderbreddes avstand og hold manualer i hendene over hver burde. Len deg litt forover, holde hodet bakover, og bøy knærne til lårene er parallelle med gulvet. Stige langsomt til utgangsposisjonen.
   • Gjør 6 - 8 reps og 3-4 sett. Hvile i ca 45 sekunder mellom settene.
   • For å øke vanskelighetsgraden av denne øvelsen, forlenge vekter vinkelrett fra brystet, og huk holde dem ut foran deg i stedet for å holde dem på skuldrene. Dette vil gi armene en treningsøkt også.
2. 2
   Styrke ryggen med markløft. Stå med føttene skulder bredde hverandre med vektene sitter på gulvet på hver side av kroppen din. Bøy i midjen, bør du holde vektene og stige til en stående posisjon. Sakte senke vektene tilbake til gulvet.
   • Gjør 6 - 8 reps og 3-4 sett. Hvile i ca 45 sekunder mellom settene.
   • For å øke vanskelighetsgraden av denne øvelsen, bøy i midjen, bør du holde vektene, stige til en stående posisjon, og trekk vektene opp til brystet og trykk dem over hodet. Senk dem tilbake til brystet, senk dem til sidene, bøy i midjen og hvile dem tilbake på gulvet.
3. 3
   Få større armer med chinups. Plasser hendene på en fast bar med håndflatene vendt mot deg. Løft kroppen med bena krysset bak deg til haken er høyere enn baren, deretter sakte senke kroppen tilbake til utgangsposisjonen.
   • Gjør 6 - 8 reps og 3-4 sett. Hvile i ca 45 sekunder mellom settene.
   • For å øke vanskelighetsgraden av denne øvelsen, bære en vektet belte rundt midjen din. Øke vekten som du får styrke.
4. 4
   Gjør benkpress å gjøre brystet større. Lå på en øvelse benk med føttene flatt på gulvet. Hold en vektstang eller to manualer i hvilestilling på brystet. Trykk vektene over hodet, strekker armene og rette albuene. Senk vektene tilbake til brystet.
   • Gjør 6 - 8 reps og 3-4 sett. Hvile i ca 45 sekunder mellom settene.
   • Unngå å bruke for mye vekt når du gjør benkpress. Nøkkelen er å bruke brystmusklene, ikke fart eller bena, til å presse vektene.

Spise en diett som fremmer muskelstyrke

1. 1
   Spis mye protein. Muskler trenger protein for å bli stor og sterk, og når du arbeider på å bygge dem opp hver uke, må du drivstoff dem med mye protein-tung mat. Vær kreativ med proteinkilder, ikke alle av drivstoff må komme fra kjøtt.
   
   • Kylling, fisk, biff, svinekjøtt og andre kjøttprodukter er gode kilder til protein. Andre animalske produkter som kylling eller and egg er også gode valg.
   • Mandler valnøtter, bladgrønnsaker, belgfrukter og andre grønnsaker inneholder også protein.
   • Soyaprodukter som tofu kan også bidra til proteininntaket ditt.
2. 2
   Få kalorier fra sunne kilder. Spise mat som får kroppen til å produsere fett vil hjelpe deg å se stort, men ikke sterk. Du ønsker å redusere fettlaget mellom musklene og huden slik at hardt arbeid blir mer synlig.
   
   • Unngå å spise stekt mat, snacks, fast food, og andre høy-kalori, lav-ernæring mat kilder.
   • Spis rikelig med frukt, grønnsaker, hele korn, og andre kilder til sunne kalorier.
3. 3
   Suppler kosthold. Mange kroppsbyggere hjelpe prosessen sammen ved å supplere med en rekke forskjellige muskel-byggprodukter. Kreatin er et populært valg som har vist seg å bygge muskler uten bieffekter. Kosttilskudd er tilgjengelig i pulverisert form og bør tas flere ganger om dagen for maksimal effekt.
   • Unngå kosttilskudd som påstås å hjelpe deg å få en viss vekt innen en viss tidsperiode. Alles kropp er annerledes, og produkter som hevder å ha magiske muskelbyggende egenskaper er trolig en scam.

Opprettholde en stor, sterk fysikk

1. 1
   Overvåke utviklingen. Som du begynner å få styrke og bygge muskler, holde oversikt over hvor mye vekt du får, hvor mye vekt du kan løfte, og hvilke øvelser du gjør fra uke til uke. Dette vil hjelpe deg å finne ut hva som fungerer for din kropp og hva som ikke virker, og holde deg fra å komme inn i en treningsøkt brunst.
   • Hvis du finner ut at en bestemt muskel gruppe ikke synes å være å gjøre betydelige gevinster, slå opp øvelser for å se om noe annet fungerer bedre.
   • Endre kostholdet som er nødvendig for å hjelpe deg å miste fett og få muskler. Eksperimenter med ulike prosenter av protein, til fett og karbohydrater finne en balanse som hjelper deg å oppnå din vekt og fitness mål.
2. 2
   Få nok hvile. Når du er i treningsmodus, kan det være vanskelig å huske hvor viktig det er å hvile mellom øktene. Kroppen trenger tid til å reparere seg selv etter trening. Ikke press deg selv for hardt, eller du kan finne deg selv sittende på sofaen med en trakk muskel i stedet for på treningsstudio trening til failure.
   • Sov godt og er et annet viktig aspekt ved å få masse og styrke på en sunn måte. Prøv å få 7-8 timer per dag.