Proteiner består av aminosyrer og er de grunnleggende byggesteinene i kroppen din. Hvis du ikke får nok protein i kosten din, kan du ikke bygge muskler, spesielt hvis du trener på regelmessig basis, fordi du river ned muskel hver gang du trener. Hvis du er på en vekt-tap plan, kan protein bidra til å tilfredsstille din sult og gi tiltrengte næringsstoffer og energi til å holde deg gående hele dagen. Myseprotein, næringsrike form for protein, er isolert fra melk myse, den flytende substans som er et biprodukt fra osteproduksjon, og har hatt sin fett fjernet for å behandle den for å bli brukt som et tilsetningsstoff. De fleste whey protein i seg selv er solgt i pulverform og er enkel å bruke med bare noen få enkle ingredienser.
Trinn
- 1Skaff en protein krav kartet fra en online kilde eller ernæring butikken.
- 2Beregn hvor mye protein du trenger for din vekt, livsstil og sex. For eksempel en 150-lb. person ville trenge ca 03.07 til 04.08 oz. (105-135 g) protein per dag, men dette varierer med livsstil og sex.
- 3Lage en plan som passer dine behov basert på informasjonen samlet og dine mål.
- 4Bruk en plast shaker flaske eller en blender når blande protein pulver.
- 5Legg myseprotein pulver til vann, melk eller juice henhold til retninger på beholderen.
- 6Legg isbiter.
- 7Bland til en jevn røre.
- 8Legg protein før trening:
- Forbered en shake som over, men legg til litt yoghurt.
- Drikk shake ca 30 minutter før trening. Mens du arbeider ut, vil muskelfibrene bli brutt ned og dine lagrede karbohydrater (glykogen) vil bli oppbrukt. En pre-workout shake vil bidra til å forebygge muskel sammenbrudd og gi mer energi.
- 9Legg protein etter trening:
- Forbered en shake som ovenfor, men tilsett honning og raske havre.
- Drikk denne shake innen 20 minutter etter trening. Du må mate musklene dine så snart du er ferdig å trene for å hjelpe kroppen din igjen.
Å bygge muskler: med mat
- 1Tilsett 1 ss. (14.1 g) av peanøttsmør og en scoop av whey protein pulver til frokostblanding, gjerne havregryn.
- 2Bland godt med en skje og spise umiddelbart.
Å bygge muskler: mens du sover
- 1Dryss ca 0 0,74 oz. (21 g) av mysepulver og 0,14 oz. (4 g) av kasein (et annet melkeprotein tilgjengelig i pulverform) på mat som er en del av ditt siste måltid på dagen.
- 2Bland med en skje og spise umiddelbart. Spise whey protein før du går i dvale bidrar til å hindre protein breakdown som naturlig oppstår mens vi sover. For å bygge muskler, vil du minimere eventuelle protein tap.
Vekttap: måltid erstatning
- 1Forbered rister etter anvisningen på pakken for vekttap.
- 2Bytt 1-2 måltider med en whey protein shake eller drikke en shake før et måltid. Skifte måltider med en shake vil tilfredsstille din sult og gi deg energi. Forbruker en shake før et måltid vil redusere matinntaket og post-måltid blod glukose og insulin nivåer.
Vekttap: måltid tillegg
- 1Forbered rister etter anvisningen på pakken for vekttap.
- 2Drikk en shake mellom måltidene med et stykke frukt, slik at du har flere små enn noen få store måltider. Dette vil øke stoffskiftet, gir deg energi hele dagen og forsyne musklene med behov for næringsstoffer.
Tips
- Det finnes tre typer whey protein: isolere, konsentrere seg og en blanding av begge. Isoler er den mest rene form og dyreste, men det er det beste for kroppen din. De andre er fine også, men konsentratet inneholder mer fett, blandingen kombinerer to. Begge er akseptable former og er bra for de på et budsjett.
Advarsler
- Som med de fleste ting, kan for mye protein kan være skadelig. Ekstra protein vil bli brutt ned og skilles ut, men dette kan sette ekstra stress på nyrene. Det er fortsatt uenighet om dette. Alltid sjekke med din lege eller ernæringsfysiolog om å legge whey protein i kostholdet ditt, og sørg for å ha et protein diagram som gir det beløpet som trengs for din livsstil.
Ting du trenger
- Whey protein pulver med scoop
- Plastic shaker flaske
- Protein diagram
- Melk, vann eller juice
- Frukt, yoghurt og havregryn
- Isbiter
- Skje
- Container å holde riste kaldt mens du trener