Underkroppen styrke hjelper oss på mange måter, fra å gå, til å bygge utholdenhet. Den primære musklene i underkroppen at du bør fokusere på å bygge din underkroppen styrke er de bortførte, eller de ytre lårmusklene, adduktorer, eller de indre lårmusklene, gastrocnemius, eller kalv muskler, gluteus maximus, eller bak; hamstrings, eller musklene i ryggen, øverste delen av beina, og quadriceps, eller lårmusklene. For å styrke disse musklene, må du gjøre en rekke øvelser.
Trinn
- 1Styrke de ytre og indre lår. Du kan enten bruke en vekt maskin eller motstand band.
- Vekt maskin - Sitt med bena inne i maskinen og føttene hviler på foten hviler mens du presser vektene ut i arbeid de ytre lårene. Å jobbe din, plasserer bena på utsiden av maskinen med føttene på fotbrettet og bena spredt. Ta med bena sammen, presser i mot vekten. Gjenta begge disse 8 til 12 ganger.
- Motstand band - Loop endene rundt dine . anklene Stå slik at du kan stø deg mot en immobile objekt og slik at du har plass til å bevege føttene fra side til side. Å arbeide på utsiden av låret, holde ett ben immobile og svinge den andre foten ut til siden mot motstanden. Å styrke din indre lår, starter i samme posisjon, men i stedet for å bevege foten ut til siden bringe den over kroppen til den andre siden mens du arbeider mot motstanden. Du må gjøre dette 8 til 12 ganger for hver muskelgruppe på hvert ben.
- 2Bruk din kroppsvekt eller frivekter å jobbe kalv muskler.
- Kroppsvekt - Stå på en opphøyd overflate med ballen av en fot godt plassert og henger over kanten. Sakte løfter den andre foten opp fra gulvet og bruke plantet beinet, presse kroppen opp og deretter ned igjen til utgangspunktet. Gjenta 8-12 ganger og deretter bytte til det andre benet.
- Frie vekter - Stå på et plant underlag med en vekt på hver balanserte det med hendene. Sakte stige opp på tærne og ned igjen. Gjenta 8 til 12 ganger i et sett.
- 3Bygge muskler i lår og hamstrings ved hjelp av en vekt maskin.
- Ved hjelp av en leg extension maskin, sitte på maskinen og legg bena bak baren. Sverdet skal hvile mot forsiden av anklene. Sakte presse utover mot vekten til du fullt forlenge bena foran deg. Sakte senke til startposisjon. Gjenta 8-12 ganger per sett.
- Lokalisere og plassere deg selv på ryggen maskinen. Du vil bli liggende på magen i en vinkel. Plasser anklene under bar. Sakte presse mot baren for å heve den mot taket inntil bena krøllet i mer enn en 90-graders vinkel. Senk beina og bar tilbake til startposisjon. Gjenta 8 til 12 ganger for hvert sett.
- 4Perfeksjonere utfall å styrke din gluteus maximus. Denne øvelsen kan gjøres ved hjelp av din egen kroppsvekt eller med frie vekter.
- Stå med føttene skulder bredde hverandre og armene langs sidene med eller uten frivekter. Trinn en fot ut foran deg i et stort steg, mens du holder ryggen foten plantet. Når fremre foten er på plass og jevn, bøy knærne og senk kroppen til gulvet. Sakte presse opp og gå tilbake til din opprinnelige posisjon. Gjenta dette 8 til 12 ganger på hvert ben for hvert sett.
- 5Utfør knebøy. Knebøy er en måte å trene ved å bruke dine egne kroppsvekt. Prøv å gjøre en-legged knebøy, så det er vanskeligere og derfor vil arbeide raskere og bedre.
- 6Spis mer protein. (Se hvordan du kan spise mer protein.)
- Begynne å lære om protein. Gå til ditt lokale bibliotek og plukke opp en bok på protein. Søk på internett og studere alt om protein. Betydningen av protein er avgjørende for din diett.
- Lese etikettene på alle matvarer. Rull øynene ned til der det står protein. Hovedsak om sine fem gram eller 10 av protein, som er bra. Hvis du har en hel masse mat og den har et par gram protein som ikke er bra.
- Finn ut hva noen gode matvarer er. Matvarer som er en god kilde til protein. Egg er en god kilde til protein. Et egg er liten, men har ca 7 gram protein. Så det betyr at det er en god kilde til protein. Prøv bønner, liten i størrelse, men i tallene har mye protein. Kjøtt er også en svært god kilde til protein.
- Vet hva protein er for. Protein bygger muskler og reparerer muskel vev. Proteinet hjelper i å reparere kroppen din etter at den er utarbeidet. Det er viktig at du tar i nok protein som en del av kostholdet ditt.
- Prøv å kutte ut matvarer fra kostholdet ditt. Hvis du ønsker å gjøre vei for mat med høyt protein, må du ta ut mat lite protein. Det virker logisk enkelt, men du må være dedikert til det. Brødet i en hamburger har knapt noen protein, men kjøttet gjør. Er det verdt det å kutte ut brød og bare spise kjøtt, du bestemmer.
Tips
- Målrettede musklene skal føle seg trøtt og skal brenne litt ved slutten av hvert sett.
- Vanligvis 8-12 repetisjoner utgjør et sett.
- En gjentagelse er fullføringen av en øvelse.
- Antall repetisjoner og sett som du gjør for å bygge din underkroppen styrke avhenger av hvordan kroppen føles.