Mens de øvre magemuskler er relativt lett å trene, nedre magemuskler er mer utfordrende, spesielt siden de har en tendens til å bli plassert under et lag av fett. Å bygge og vise frem dine nedre magemuskler, følger disse retningslinjene.
Trinn
- 1Vet oppsettet av magemusklene. Å kunne visualisere hva som skjer inne i kjernen din mens du trener vil hjelpe deg å flytte og plassere deg riktig. Ikke bare det, men fordi musklene jobber i tandem, vil du bruke alle disse muskelgruppene for å bygge nedre magemuskler riktig. De store magemusklene er som følger:
- Rectus abdominus er den vertikale band av muskler som strekker seg over magen din fra midten av brystkasse til bekkenet. Det inkluderer både øvre og nedre magemuskler, og fordi den har tre horisontale bretter, danner den delen av abs kalt vaskebrett. Mens de øvre og nedre magemuskler kan ikke jobbet uavhengig av hverandre, kan du plassere kroppen din til å målrette ett område mer enn den andre.
- Den ytre skrå muskler finnes på hver side av korrekt abdominus og danner en diagonal V-form ved å forbinde sidene av brystkasse til bekkenet og pubis.
- De interne skrå musklene blir funnet under de ytre obliques og løpe i rett vinkel til dem. Sammen med de eksterne obliques, er de ansvarlige for å bøye brystkassen og bekkenet samt bøye og vri stammen.
- De tverrgående abdominus muskler er den dypeste muskelfibre i magen og er ikke involvert i å flytte stammen, i stedet de hjelpe utvise luft fra lungene under respirasjonen.
- 2Lær å gjøre reverse crunches. Start med å legge flatt på en matte og hvile armene parallelt med gulvet, håndflatene ned.
- Løft bena ut av gulvet i en bøyd kne posisjon.
- I en langsom, jevn og kontrollert bevegelse, bruke styrken av de nedre magemuskler å bringe knærne tett til brystet slik at baken løftes litt opp fra bakken.
- Sakte slipper til startposisjonen og gjenta.
- 3Lær å. Start med å legge flatt på en matte med bena rett og hendene håndflatene ned under baken.
- Holde magemusklene kontrahert, litt bøy knærne som du sakte løft bena inn i en nesten loddrett posisjon.
- Hold dem, senk bena sakte helt til de nesten berører bakken.
- Hold dem igjen, og gjenta.
- Legg merke til at det meste av toning arbeidet som skjer når du holder positurer, så ikke jag den.
- 4Lær å gjøre sykkel crunches. Start med å legge flatt på en matte og plassere hendene bak hodet for støtte, ikke napp på hodet mens du utfører øvelsen.
- Bøy knærne i 45-graders vinkler og trekke dem opp slik at leggene er parallelle med gulvet.
- Pass på at du trykker på korsryggen presses inn i matte og løfte skulderbladene opp fra gulvet.
- Rett ene beinet, holder den ca 45 grader fra gulvet, mens du holder den andre kneet bøyd, på samme tid, vri og løft overkroppen slik at albuen motsatt dine bøyde kne berører kneet.
- Bøy rettet beinet, rette den bøyde ben, og vri overkroppen til å berøre den andre albuen til kneet over fra det. Gjenta.
- 5Lag en. Selv om du ønsker å starte sakte når du utfører noen oppgaver du ikke er kjent med, øke intensiteten på treningen din over tid er den eneste måten å holde fra å treffe din platå. Start med å øke antall repetisjoner per sett (dvs. antall ganger du gjentar en gitt øvelse). Deretter øke antall sett du gjøre. Som du bygge din utholdenhet, kortere perioder med hvile du tillater deg selv mellom settene. Når du er veldig komfortabel med rutine, kan det være lurt å øke vinkelen på en bestemt bevegelse eller feste beinet vekter til deg selv å opprette en ny utfordring.
- 6Brenn fett med riktig ernæring og regelmessig mosjon. Selv om de ovennevnte øvelsene vil hjelpe deg å bygge magemusklene, kan ingen målrettet trening selektivt brenne fett fra et bestemt område. Dette betyr at du må gå ned i vekt overalt for å vise frem musklene du oppretter. Den beste måten å gjøre dette på er å par et sunt kosthold med regelmessig cardio trening diett.
Tips
- For å beskytte korsryggen under gulvet øvelse som er rettet mot de lavere abs, lage en trekant med hendene og plassere hendene under korsryggen din for ekstra støtte i ryggen.
- Kombiner reverse crunch med en vanlig crunch for en komplett abdominal trening.
- Søke råd og veiledning av en erfaren trener som kan skreddersy en godt avrundet trening for å møte dine spesifikke nedre abdominal behov.
- Prøv og holde seg borte fra side bend. I stedet legge en rotasjon når du arbeider Mage for eksempel skrå kabel vri.
Advarsler
- Alltid strekke før og etter du jobber dine nedre magemuskler å varme opp musklene skikkelig og for å slappe av musklene etter en treningsøkt.
- Stopp gulvet øvelser hvis du opplever smerte eller overdreven ubehag i ryggen.