Wkeno

Hvordan du får en god treningsøkt med boksesekk

Med de fleste treningssentre og fritidssentre i dag, blir utstyrt med minst en boksesekk og anlegget for å levere bag hansker og hoppetau, er det ingen unnskyldning for å ikke lære å maksimere fordelene vi kan få fra denne store sports oppfinnelse.

Denne artikkelen tar sikte på å lære nybegynnere / middels hvordan å nærme bag trening, gir et prøveprogram, og deretter forklarer logikken bak de forskjellige segmenter av programmet, som i sin tur gjør det mulig å foreta nødvendige justeringer som passer dine preferanser eller nåværende fitness nivåer.

Trinn

Hvordan du får en god treningsøkt med boksesekk. Start varme opp med noen felles rotasjoner, for å smøre leddene og forberede dem for arbeidet ute.
Hvordan du får en god treningsøkt med boksesekk. Start varme opp med noen felles rotasjoner, for å smøre leddene og forberede dem for arbeidet ute.

Den varme opp

  1. 1
    Start varme opp med noen felles rotasjoner, for å smøre leddene og forberede dem for arbeidet ute.
  2. 2
    Start med å lage sirkler med føttene og deretter jobbe deg oppover gjennom knær, hofter, rygg, nakke, skuldre, albuer og til slutt håndledd. Dette tjener til å øke produksjonen av den synovial fluid som smører leddene og gjør bevegelse jevnere.
  3. 3
    Grab en hoppe i minst 5 minutter, med formål å øke antall hopp-i-ett-rad som du går. Skipping er en utmerket lav-effekt aktivitet for å øke blodsirkulasjonen og heve deg kjernen kroppstemperatur. Det hjelper deg også arbeide i koordinering din, noe som er en viktig egenskap for bag trening og boksing / fitness generelt.

Fotarbeid øvelser

  1. 1
    Begynn å sirkle posen til høyre, fôring en jab for hvert skritt eller to du tar. (2 runder x 3 minutter med en minutters pauser)
  2. 2
    Gjenta den samme øvelsen over, men nå erstatte jab for et kors punch. (2 runder x 3 minutter med en minutters pauser)
  3. 3
    Gjenta den samme øvelsen over, men nå erstatte korset for en 1-2 combo (en jab etterfulgt av et kryss). (2 runder x 3 minutter med en minutters pauser)
  4. 4
    Gjenta den samme øvelsen over, men nå bygge combo til en 1-2-3 (jab-cross-hook). (2 runder x 3 minutter med en minutters pauser)

Hastigheten øvelser

  1. 1
    Stå 2-3 meter avstand fra posen. Eksplodere fremover med en jab og eksplodere ryggen (clearance). Fokus på hastigheten på handling. Utfør ikke mer enn 5 lunges.
  2. 2
    Gjenta den samme øvelsen over, men nå erstatte jab for en 1-2 combo. Utfør ikke mer enn 5 lunges.
  3. 3
    Gjenta den samme øvelsen over, men nå erstatte 1-2 combo for en krok punch. Utfør ikke mer enn 5 lunges. Fokus på hastigheten på levering og fortolling.

De styrke øvelser

  1. 1
    Stå 1-2 meter avstand fra posen. Eksplodere mot posen med en crossball punch. Etter hvert slag bringe posen tilbake til en fortsatt tilstand før det neste slag. Utfør ikke mer enn 10 slag. Fokus på strømmen av levering og sikkerhetskopiere det med så mye fart og vekt som mulig.

Utholdenhet øvelser

  1. 1
    Stå 1-2 meter avstand fra posen. Eksplodere mot posen med en combo av kontinuerlige jab slag. (5 runder x 2 minutter med 1 minutters pauser)
  2. 2
    Gjenta den samme øvelsen ovenfor, men nå erstatte jabs for kryss-slag. (5 runder x 2 minutter med 1 minutters pauser)
  3. 3
    Gjenta den samme øvelsen ovenfor, men nå erstatte passet til 1-2 slag. (5 runder x 2 minutter med 1 minutters pauser)

Den kule ned

  1. 1
    Ta fem minutter å utføre noen arm sirkler for å hjelpe sirkulasjonen fjerne overflødig melkesyre som kan ha dannet og akkumulert i musklene.
  2. 2
    Følger det med langsom strekk av ryggen, skulder, triceps, og magemusklene. Dette vil bidra til å minimere trening sårhet og hastighet utvinning.
    • Føttene skulder bredde hverandre, venstre fot ledende. Hold hendene i nevene og opp foran deg på haken nivå.
    • De beste slag for å bruke på posen er:
      • Jab: en rett linje slag med venstre hånd på ansiktet nivå.
      • Cross: en rett linje slag med høyre hånd på ansiktet / torso nivå. Fordi det er med høyre hånd, innebærer det å rotere overkroppen for maksimal effekt.
      • Hook: en runde slag med venstre hånd til ansikt / torso nivå.

Tips

  • Lat som at posen er din verste fiende!
  • Disse øvelsene er ikke for pyser! Arbeid deg oppover til dem, og starter med kortere varighet og framdrift gradvis.
  • Hvert eneste slag du kaster må reise den samme veien tilbake til utgangsposisjonen. Ikke lider av lat slag som "dør på posen".
  • Hver gang du flytter til høyre / venstre, begynner du farten med høyre / venstre fot, og så videre.
  • Skille de forskjellige øvelser. I fotarbeid øvelser, sørg for at kontakten med posen forblir minimal eller posen vil svaie for mye og kaste deg av din drill. I mellomtiden må du bruke din fulle kraft, momentum, kontakt og kroppsvekt bak hvert enkelt slag.
  • Hvis du ikke har en boksesekk, eller kan ikke råd til en, kan du støtte en madrass mot en vegg. (Dette er litt bråkete, men)
  • Aldri lukk din holdning (ta med føttene sammen), og dette etterlater deg potensielt sårbare for å bli veltet. Øv å holde en sterk holdning hele veien rundt!

Advarsler

  • Ta det rolig i begynnelsen og bygge opp gradvis.
  • Bruk alltid riktig utstyr. Aldri slå posen uten hansker. Du ønsker ikke å kutte huden din åpne og definitivt ikke plukke opp noen andres bakterier.

Ting du trenger

  • Boksesekk
  • Bag hansker
  • Hoppetau
  • Stoppeklokke
  • Madrass (Hvis du ikke har en boksesekk)