Når du er utover å være en nybegynner i innendørs fjellklatring, er det på tide å flytte på å bli en "stor" innendørs fjellklatrer. Her er noen forslag til de av dere som ønsker å gjøre dette til din vanlige sportslige aktiviteten. Det forutsetter at du allerede har taklet noen nybegynner vegger og føler seg opp til flere mellomliggende fjellklatring sysler.
Trinn
- 1Finn en god klatrefjell gym. Som nybegynner kan du ha prøvd ulike steder. Flytte til regularizing din klatring vil trolig bety settling for en eller to faste steder for en tid for å metodisk erobre en rekke økende ferdighet nivå klatreruter. Din erfaring vil bli påvirket av kvaliteten på klatring gym. Speide ut lokale operasjoner i helsestudioer, klatrefjell treningssentre og utendørs vegger. Velg de som appellerer til deg, og hvor ansatte synes kunnskapsrik og nyttig. Også fastslå kvaliteten og typen av utstyr som er tilgjengelig. Til slutt, ikke glem de andre mennesker: Klatring er en sosial sport på noen måter, og får en god partner er en viktig del av går videre til hardere ruter og til slutt klatring utenfor.
- 2Øk din styrke. Klatring er både styrke og teknikk avhengig. Hvis du ikke har et minimum av styrke allerede, eller du ikke opprettholde styrken som du har, kan det være viktig å gjøre styrkeøvelser. Følgende liste gir rett og slett forklaringer på de områdene som å konsentrere seg og hvilke øvelser som kan være nyttig. Søk profesjonell hjelp eller bruk en god øvelse / klatring bok å bryne seg det eksakte innholdet i de øvelsene som passer dine behov:
- Arms: Forbedre grep ved å gjøre øvelser som vil styrke armer og håndledd / underarm regionen. Bruk en klemme ball regelmessig for å styrke håndledd og hånd regionen, løfte små vekter frontwards og sidelengs for å forbedre den generelle arm styrke. Prøv statisk henger på en stolpe for å øke kapasiteten til å gjøre statisk henger mens klatring. Bedre å oppdage på den lave bar enn en høy mur som du ikke kan gjøre dette!
- Skuldre og øvre rygg: Å ha dette området av kroppen din være sterk er en viktig del av å være en stor fjellklatrer. Disse muskelgruppene vil hjelpe deg å låse seg på holder som du kommer til den neste på brattere terreng. Trekk-opp øvelser, trening strikk, vekter og enkle arm rotasjoner er alle ideelle styrkeøvelser for skuldrene. Som du blir sterkere, se inn flere sport-spesifikke øvelser som hang boards, campus brett og system brett.
- Midsection (eller "core"): Dette er et viktig ledd i klatring bevegelse kjeden. Uten sterke mage-og nedre ryggmuskler, kan bena ikke kommunisere kraften de produserer effektivt til armene, og vice versa. Den viktigste nøkkelen her er å produsere en fleksibel og stabil kjerne. Dette kan være vanskelig å produsere, men vær kreativ! Hengende beinløft, dumbbell side bend, og bak broer er alle gode øvelser for å styrke disse musklene på en måte som er nyttig for klatring.
- Bein: Legs gjøre mer arbeid klatring enn noen gir dem kreditt for, for det meste ved å sette oss i en kropp posisjon til bedre bruk innehar tilgjengelig. Ikke overdriv beinet øvelser, bare sørge for at de er fleksible og sterke. Et fokus på ettbeinsstyrke er oppmuntret, som lunges, one-legged knebøy, etc.
- Sjekk din vekst. Med alle disse øvelsene, ikke gå over og utvikle bodybuilder store muskler. Klatrere trenger ikke den ekstra vekten, klatrere trenger styrke og fleksibilitet. Ditt treningsprogram bør være jevnt og kort varighet, nok til å bygge styrke bare. Fokusere på å bruke nok belastning som du kan gjøre bare 8 reps eller mindre av noen øvelse du velger. Til syvende og sist, for begynnelsen og middels klatrer, er den beste fysiske condition for klatring klatring.
- 3Smidig opp. Før du selv sette en fot på den veggen, gjør en rask oppvarming. Du ønsker å heve kroppstemperaturen slik at blodet begynner å strømme gjennom alle musklene dine. Husk, ekstremiteter er vanskeligere å varme opp (det betyr at hendene og fingrene!) Enn bena, for eksempel. Dette betyr at når du hopper på første stigning, bør det være enkelt nok til at du kan klatre den blinde. Sakte trappe opp vanskelighetsgraden til du er på ruter som utfordrer deg.
- 4Sørg for tilstrekkelig væskeinntak til enhver tid. Drikk vann før du klatre og mellom stigninger. Alltid erstatte væske du mister gjennom svette fra klatre. Dine hender og føtter er de første delene av kroppen din å starte kramper når du er dehydrert.
- 58 fot boble: Det eneste som betyr noe mens klatring nesten alltid ligge innenfor en 8 ft radius av deg. Alt annet (utenfor støy, klatrer ved siden av deg, arbeid problemer) vil ikke hjelpe deg å klatre, så bare glemme dem for den tiden du er på en rute.
- 6Ta jevn vei til å øke dine klatreferdigheter. Hvis du går for den harde stigninger før du er klar, det er en høyere sjanse for å skade, for eksempel anstrengende en skulder muskel eller dukker finger sener. Forutsatt at du allerede har taklet lettere klatrer, ta på de mer avanserte ferdighetsnivå vegger. Spør personalet for den foreslåtte progresjon. Noen ganger kan det ta flere uker i strekk forsøk på å takle noen ruter - være tålmodig og liker utfordringen for sin egen skyld. Dette er alle en del av det som gjør innendørs klatring en morsom måte å holde seg i form.
- 7Ta vare på kroppens behov etter klatre. Klatring er anstrengende når gjennomført som en vanlig og langvarig aktivitet. Sikre at kroppen har en god drivstoff-up ved å spise komplekse karbohydrater etter klatre. Noen mennesker finner en mørk sjokolade boost svært nyttig også. Innse at klatring, som noen andre idretter, kan ha en mental toll. Hvis du har en off-dag der ingenting ser ut til å gå til høyre, husk at det er bare én dag-en av mange!
- 8Bli en klatring klubb eller gruppe. Hvis du har blitt en entusiast, bli med andre entusiaster. Du får motivasjon, vennskap og regelmessige aktiviteter. Også vurdere å bli med opp med online klatring fora som vil gi deg nyttige tips, utstyr utveksling og kontaktinformasjon. Selv om du ikke føler for å bli med i en klubb, minst mingle med de andre klatrerne etter en stigning på treningsstudioet. Debrief på problemene og høyder av din klatrer.
- 9Hold vekten over føttene når du klatrer, men dette vil hjelpe kroppen i å gå opp. Dette kan bety å bringe hoftene nærmere veggen. Målet her er å minimere mengden av kroppsmasse du har å trekke deg bakover av veggen, tenker på en linje trukket opp på siden av kroppen din, kutte deg inn i en fremre halvdel og en bakre halvdel. Denne linjen strekker seg fra der føttene berøre holder du er på og går hele veien opp gjennom hodet ditt. Som du klatre, skyte for å ha en lik mengde masse foran og bak av denne linjen.
- 10Når du finner gode pauser, bruk dem! Vanligvis betyr dette at du kan ha ett lem av veggen, slik at du kan hvile det. Noen ganger kan du finne en kombinasjon av kroppens posisjon og fotfeste der du kan la gå med begge hender! Dra nytte av disse. Lære å hvile er en viktig del av å utvikle god teknikk.
- 11Når nybegynnere klatre, har de en tendens til å se opp hele tiden, avstå fra å gjøre dette for mye det vil gjøre det vanskelig for deg å velge foten holder som du klatre. Slå opp og ned for å sikre at du bruker hver hold til sitt maksimale potensial. Oftest når du føler at du kan gjøre neste trekk opp, se ned på føttene dine, du kan ha gått glipp tak!
- 12Forlater veggen. Når du har blitt kompetente i kontrollerte omgivelser innendørs fjellklatring, får fet. La veggen og prøve utendørs fjellklatring. Start i det små og se hvordan det føles. Hvis du liker det, vil det åpne opp en helt ny sport for deg.
Tips
- Bruk beina mer enn du bruker armene, hvis det er mulig. Bena er langt sterkere enn armene, noe som vil spare deg for masse energi og hindre armene fra å bli pumpet. Også prøve å ha minst tre punkter kontakt på veggen til enhver tid.
- Visualisere ruten før du begynner. Klatring er like mye mental som det er fysisk og vite hvor du skal gå på forhånd vil bidra til å forbedre din klatre.
- Slapp helt av. Ikke rush. Ta deg god tid og fokusere på å gjøre rutene riktig med god form, snarere enn raskt.
- Arbeidet med saldoen din. Balanse er svært viktig når klatring som du må være klar over din tyngdepunkt osv. En slackline er en fin måte å forbedre din balanse og det er mange øvelser du kan gjøre det å kombinere trening for balanse og styrke.
- Alltid klatre med en standplass kompis.
- Hvis du får problemer mentalt om din klatring evne, holder på å tenke: "Jeg kan gjøre dette, kan jeg gjøre dette", og til slutt vil du komme dit. Noen ganger må du snakke deg gjennom vanskelige deler og være din egen coach, det er bare innholdet i en sport som klatring. Hvis du føler frykt, er det viktig å vurdere om dette er en frykt som følge av mangel på nok ferdigheter eller om det er forårsaket av et nytt terreng, dårlig utstyr eller bare en "dårlig dag". Hver av disse kildene til frykt kan tas opp og utbedret. Høydeskrekk, men er mye vanskeligere å løse, og hvis dette er en plutselig problem for deg, søke profesjonell hjelp for å løse fobi.
- Hvis du ikke kan synes å få en rute, spør klatring ansatte ved senteret, vil de fleste av dem gjerne hjelpe deg.
- Ikke stress hvis du ikke får det første gang. Du vil til slutt få det til, og du vil være enda mer stolt.
- Hvis du virkelig får problemer, gå til en som er litt enklere, arbeide på den ene, deretter jobbe deg oppover.
- Breath høyre. Pust fra magen, eller mer riktig, mellomgulvet. Det vil holde deg mer avslappet.
- Spør noen som har klatret den veggen der de vanskelige delene er.
- Leie en personlig trener hvis du ønsker spesialisert oppmerksomhet og hjelp. Dette er egentlig ikke annerledes enn å ansette en personlig trener, i stedet for gym øvelser, du gjør klatring øvelser og fortsatt får den samme passform, tonet og strømlinjeformet kropp.
- Hvis du fortsatt er ung nok til å komme unna med klatring veggene hos din lokale park så holder på å prøve nye måter å komme til toppen.
- Komplekse karbohydrater inkluderer frukt, pasta, poteter, ris osv.
Advarsler
- Begynn sakte hvis du er redd for høyder. Bare gå så høyt som du er komfortabel, og sakte jobbe på å gå litt høyere hvert klatre. Husk at med et skikkelig oppsett og halvveis kompetent belayer du er utrolig trygg. Stol på utstyret. Den svakeste brikke kan støtte nesten £ 2500 hvis det brukes riktig, og ca £ 1000 hvis ikke. Fallende skader er sjeldne i et treningsstudio, og synes å forekomme oftest når uerfarne klatrere forsøker å kjøre mot hverandre.
- Hvis du får på en rute som er for vanskelig for deg, så ikke bli liggende hvis det er ingen måte du vil være i stand til å gjøre det, hvis du henger på tauet lenger enn du er klatring, gå av. Det vil bare frustrere belayer og folk som venter på å gjøre ruten. Flytt til en annen rute og komme tilbake til det når du har forbedret.
- Behandle skader med respekt. Hvis du presse deg selv hardt og trekke en muskel, gi det tid til å gro før du begynner å arbeide selv igjen. Prøv og ta godt vare på deg hender, og unngå å få callauses. Sørg for å skumme hendene med lotion etter hver klatre.
Ting du trenger
- Sele. Ditt liv avhenger av det. Du kan ofte leie en sele på klatring arena, men det er tryggere, mer komfortabel og mer praktisk å kjøpe din egen.
- Karabinkrok og rappel-standplass enhet. Disse er ofte gitt av spillested.
- Belay sertifisering. Hvert sted har sin egen testing og sertifisering.
- Klatring sko. Iført riktig sko kan virkelig øke ytelsen. Fjellklatring sko kan se morsomme, men du vil ikke tro forskjellen hvis du har drevet med klatring i joggesko. Selv om du har vært leie sko på treningsstudio, vil du merke en betydelig forbedring i evnen din etter at du bryter inn din egen par. Det er viktig å få gode råd om passform og stivhet så søke råd fra kunnskapsrike klatrere eller selgere.
- Klær. Nesten alt går så lenge det gir deg et komplett spekter av bevegelse. Løs eller stretchy er god, trange jeans er det ikke. Du vil være innendørs, og du skal få varme fra øvelsen, så ikke ha noe som vil overopphetes deg. Du kan kjøpe moteriktige fjellklatring klær i utendørs butikker, eller bare ha trening blindgjengere.
- Kritt bag, med løs kritt eller en kritt ball. Svette fingre er glatte.
- Forhåndsvalgt arena med ulike nivåer av utfordrende vegger
- Vann eller sportsdrikk
- Tote bag for utstyret ditt
- Klatreferdigheter bøker
- Pre-climb forberedelse