Wkeno

Hvordan du kan øke din vertikale hopp

En sterk vertikal spranget kan hjelpe deg å utmerke seg i flere idretter, blant annet basketball, turn og volleyball. Det vil også bidra til å forbedre din generelle atletiske og fleksibilitet. Øke din vertikale hopp krever dedikert fokus på det under trening, som vist her.

Trinn

Hvordan du kan øke din vertikale hopp. Måle din nåværende vertikale sprang.
Hvordan du kan øke din vertikale hopp. Måle din nåværende vertikale sprang.
  1. 1
    Måle din nåværende vertikale sprang. Stå i nærheten av en høy mur eller stang, og rekk opp hånden så langt du kan. Har en venn til å måle hvor hånden når til (lage et merke med kritt eller en lignende merking verktøy). Deretter hopper med den samme hånden hevet, og få din venn prøve å måle hvor fingertuppene treffer veggen. (Din venn må kanskje stå på en krakk, stol eller liten vegg å gjøre dette, bare være forsiktig med å hoppe inn i ham eller henne.) Avstanden mellom disse to tiltakene er din nåværende vertikale sprang.
    • Som du forbedre, må du måle i intervaller. Å kunne følge utviklingen din vil hjelpe deg med å få tillit i trening og holde pådriver for mer.
  2. 2
    Hoppe tau. Det kan virke for opplagt til å være sant, men hoppe tau regelmessig vil styrke musklene du trenger for å utføre en vertikal spranget. Hopp på en hard overflate med god plass over hodet for tauet, og prøver å passe i 15 til 20 minutter per dag.
    • Ikke "hoppe" tau, der du egentlig hoppe med en fot i en slags kjøre-in-place bevegelse. Prøv heller å holde anklene sammen som du hopper med begge føttene samtidig.
    • Som du forbedre, hoppe raskere. Du kan begynne å flytte tauet sakte, ta en liten hop mellom hoppene for å opprettholde balansen. Når du er klar, flytter tauet raskere og bli kvitt balansen hop.
    • Hvis du ikke er i stand til å hoppe tau, prøve å kjøre opp og ned trapper. Det er en sammenlignbar trening, og treffer mange av de samme musklene.
  3. 3
    Gjør knebøy. En god knebøy bør føle at det fungerer hele nedre halvdelen av kroppen din, så vel som strekker kjernemuskulaturen rundt ryggen og magen. Her er noen øvelser for å prøve, i rekkefølge av intensitet:
    • Gjør en grunnleggende knebøy. Plasser føttene hip-bredde hverandre, og holde hælene flatt på bakken. Sakte senke deg så langt du kan ved å bøye knærne - holde ryggen oppreist og nakken rett. Løft sikkerhetskopiere til startposisjon. Start ut med tre sett med 10 knebøy.
    • Legg vekter til knebøy din.. Plasser føttene hip-bredde hverandre, og sette et sett med hånd vekter mellom dem (starter med en £ 5 vekt Hvis det er for mye, kan du gå ned til en 3 eller £ 4 vekt, hvis det virker for enkelt, rampe opp til 7 eller 8 kg.) Krangel ned som du ville gjort for en grunnleggende knebøy, men plukke opp vektene nederst i knebøy din. Som du løfter deg ut av knebøy, stige til en full stående posisjon med armene hevet rett opp mot taket. Som du squat tilbake mot gulvet, senke armene slik at du er tilbake i startposisjon - i en full knebøy, med vekter mellom føttene og armene bøyd. Start ut med tre sett av fem.
    • Hoppe ut av en knebøy. Plasser føttene hip-bredde hverandre, og huk så lavt som mulig. Stedet for stigende opp igjen sakte, men hoppe fra huk posisjon og prøve å snu 180 grader. Kom ned fra hoppet i et annet knebøy - ikke forsøk å lande stående rett opp. Gjenta, skiftende retninger når du hopper (for eksempel slå til riktig første gang, deretter sving til venstre, og så videre). Begynn med 3 sett med fem.
  4. 4
    Bygg opp din kalv muskler. Det er mange øvelser du kan gjøre for å bulk opp kalver, men her er en klassiker:
    • Stå på en fortauskant eller et trinn, slik at ballene dine føtter (under tærne) er på trinnet, men hælene er ikke.
    • Sakte heve deg selv noen inches (centimeter) ved å stå på spissen tærne. All vekten skal nå være på ballene dine føtter, og du skal føle det trekke i leggene.
    • Sakte senke ned igjen til utgangsposisjonen. Gjøre denne øvelsen er sakte hva gjør det fungerer - du vil ikke få samme effekt ut av hoppende opp og ned raskt. Hvis det hjelper, tid selv, for eksempel, bør hver heve og senke ta totalt 6 sekunder. Tell sekundene som du går.
    • Gjenta øvelsen så mange ganger du kan. Tjue ganger er et godt mål å begynne med.
  5. 5
    Starte vekttrening (valgfritt). Få tilgang til et treningsstudio der du kan gjøre og heiser med kommersiell vektløfting. Sett vekten så høyt du kan uten å skade deg selv, og satse på 4 eller 5 reps. Gjenta når du føler deg i stand.
    • Legg merke til at høy vekt, lav-rep styrketrening er det beste for å bygge store muskler. Hvis du ønsker slankere muskler, trene med lette vekter og høye reps.
  6. 6
    Bruk armene for momentum. Begynn med armene langs sidene, bøyd ved albuen. Som du hopper, heve armene over hodet.
  7. 7
    Praktisere din hoppe. Hver noen dager, prøve noen vertikale sprang for å spore din fremgang. Ikke fokuser på vertikale sprang som din primære hjelp av trening, men, gjør dem om og om igjen vil føre til langsommere progresjon enn å gjøre øvelsene ovenfor. Hvis du kan, har en venn markere hopp slik at du kan spore din fremgang.
  8. 8
    Visualiser din hoppe. Juryen er ute på om visualisering kan forbedre idrettslige prestasjoner, men det kan ikke skade å prøve. Etter at du har jobbet ut, mens musklene er fortsatt bankende, lukk øynene og se for din perfekte vertikale sprang. Forestill deg selv eksploderer opp fra gulvet og henger i luften på høyden av hoppet ditt før du kommer ned igjen.

Tips

  • Gjøre omfattende forskning før du kjøper noen programmer som hevder å forbedre din vertikale sprang. Noen av dem er svindel.
  • Ikke overse din kjernevirksomhet. Dette er viktig fordi dette er det området der de fleste utøvere sjelden vekt og er generelt svake. Dette området har også blitt funnet å være knyttet til tasten suksess i sport, så vel som i løpe ut og hopping generelt. For en sterkere kjerne, gjøre noen abdominal crunches hver dag.
  • Ernæring er svært viktig når det gjelder å forbedre din vertikale hopp. Du trenger mye proteiner og karbohydrater for å laste opp din energi før trening. Dette vil sikre at musklene får god tid til å absorbere og gjenopprette før det neste settet med trening.
  • Alltid strekke før du trener. En god strekker rutine bør ta minst 5 minutter.
  • Prøv plyometric øvelser. De lar deg overføre den styrken du har fått (gjennom vektløfting) til gulvet ved å forbedre den nevromuskulære krysset mellom hjernen og musklene. Noen av de mest populære øvelsene er ankel hopper, boks hopp, hoppe tau, stående brede hopp, og knebøy hopp. Disse kan alle bli funnet med rask online søk. For optimale gevinster, utføre settene med ikke mer enn 75-100 reps. Hvis øvelsen er svært vanskelig, bør du bare være å gjøre mellom 10-20 reps.
  • Besøk nettfora der folk fra hele verden innlegg i sanntid og diskutere sine gevinster / erfaring.

Advarsler

  • Ikke overexert selv. Hvis du føler at en øvelse er for mye, stopp umiddelbart. Tillat deg selv å hvile og komme seg fra eventuelle skader før du revurdere dine treningsmetoder.
  • Vær skeptisk til informasjonen du finner på nettet. Gjør din forskning før du betaler ut eller trene og sette press på ledd og sener. Sjekk ut uavhengige gjennomgang nettsteder, og utøveren genererte informasjon og tilbakemelding.

Ting du trenger

  • Målebånd og bærbar PC for å spille inn spranget høyde
  • Komfortabel, fleksibel klær
  • Egnede sko
  • Hoppetau
  • Vann (holde seg hydrert mens du trener)