Testosteron er et hormon som produseres i store mengder av menn. Den er til stede i svært små mengder i hunnrotter. Hos menn er det produsert av testiklene og binyrene, og hos kvinner, er det produsert (i små mengder) av binyrene og eggstokkene. Det påvirker seksuelle funksjoner og utvikling. Å begynne å øke testosteron, følg de enkle stegene nedenfor.
Trinn
- 1Utvikle sunne matvaner, tungt vektet mot frisk frukt og grønnsaker. Følgende matvarer kan spesielt hjelpe kroppen din utvikle mer testosteron:
- Nøtter, for eksempel mandler. En håndfull eller to av valnøtter eller mandler er en god start. Grenen ut til paranøtter, cashewnøtter, avokado og andre matvarer høy i enumettet fett, som menn som regelmessig konsumerer disse fett har høyere testosteronnivå enn menn som ikke gjør det.
- Østers. Seks østers er all boost kroppen din trenger for å produsere mer testosteron, som østers inneholder masse sink.
- Havremel. Havregryn er lastet med L-arginin, en amino-syre som reagerer med nitrogenoksid for å slappe av blodkar. Når disse blodårene utvide, er blodstrøm økt kraftig.
- 2Utvikle en sunn øvelse plan og hold deg til den. Ikke over-trening fordi kroppen vil begynne å lage østrogen, men gjøre det til en del av din daglige aktivitet, selv om det bare gå.
- Forskere har funnet ut at overvektige menn er 2,4 ganger større sannsynlighet for å ha lav testosteron enn sine kolleger. Finn en måte å trene for å holde vekten nede med:
- Kardiovaskulære øvelser som løping, svømming, eller spinne
- Styrketrening
- Intervalltrening
- Forskere har funnet ut at overvektige menn er 2,4 ganger større sannsynlighet for å ha lav testosteron enn sine kolleger. Finn en måte å trene for å holde vekten nede med:
- 3Adressen din hypertensjon (høyt blodtrykk). Studier har også funnet ut at menn som har hypertensjon er 1,8 ganger større sannsynlighet for å ha lav testosteron enn sine kolleger. Det er spesifikke dietter enn du kan begynne på - DASH kosthold - for å redusere høyt blodtrykk og forbedre testosteronnivå.
- 4Begynne å løfte vekter. Hvis du ønsker å øke testosteron, bør du begynne å løfte vekter. Løft tungt og unngå vekter. Stick med frie vekter og følge rådene nedenfor:
- Løft store muskelgrupper. Studier viser at å løfte større muskelgrupper vil bidra til å øke produksjonen av testosteron. Av denne grunn, feste med benkpress, knebøy, markløft, og skulder trykk.
- Prøv å trene med høyt volum. Volumet av treningen bestemmes av denne formelen: reps x sett x vekt = volum.
- Hvile litt, men ikke for lenge, mellom settene. Hvil i minst ett minutt, men ikke lenger enn to minutter.
- 5Prøv å ta kosttilskudd. Noen kosttilskudd vil hjelpe deg å øke testosteron nivåer. Prøv noen av følgende for å øke T nivåer:
- Vitamin D3. Det er teknisk sett et hormon, men en veldig viktig en på det. Studier viser at folk som regelmessig tar D3 kosttilskudd faktisk har høyere testosteronnivå.
- Omega-3 fiskeolje (tran eller linfrøolje). Omega-3 fiskeolje har vært knyttet til produksjonen av det luteiniserende hormon, som er det som forårsaker testiklene til å produsere mer testosteron.
- 6Hold deg unna følgende tillegg / sentralstimulerende midler. Mens de kan være på moten, de absolutt ikke hjelpe dine små hjelpere produsere mer T. Dette er de tingene du bør holde deg unna:
- Koffein. Koffein produserer kortisol, noe som kan redusere testosteron. Hvis du må ha koffein, har det før en treningsøkt, da studier tyder på at det kan øke testosteron.
- Vitamin C. Med mindre du har diabetes, vil du ikke dra langt fra å ta dette supplement for å øke testosteron. Mens det kan være gunstig i å forsterke T i diabetiske rotter, det er om omfanget av vitenskapelige bevis. Du er mest sannsynlig får nok vitamin C fra kosten din.
- ZMA. Testosteronforhøyer er et supplement blanding av sink, magnesium, og vitamin B6. Nyere studier har funnet at Testosteronforhøyer har absolutt ingen virkning på produksjonen av testosteron hos menn. Med mindre du vet at du har mangler i noen av disse kategoriene, styre klar.
- 7Forskning kosttilskudd som hevder å bidra til å øke testosteron nivåer. Hvis du er usikker, være din egen advokat og foreta en informert beslutning. Bare fordi det er der ute på internett gjør det ikke sant.
- 8Spør legen din om råd. Hvis du tror du kan være lider av en tilstand som kalles lav-T, ta kontakt med legen din. Legen vil kunne foreskrive medisin som hjelper kroppen produsere mer av sin super-hormon.
Tips
- Før puberteten, testosteron nivåene er svært lave.
- Nivået av testosteron fortsetter å stige i voksen alder før det topper rundt 40 år, og deretter gradvis avtar.
Advarsler
- Hvis du planlegger å ta kosttilskudd, må du gjøre noen undersøkelser, og konsultere legen din først.