Wkeno

Hvordan gjøre 1000 push-ups

Gjør 100 push-ups er definitivt spesiell, men hvorfor ikke ta det til neste nivå? Hvorfor ikke gå for 1000 push-ups?

Trinn

Hvordan gjøre 1000 push-ups. Test deg selv på hvor mange push-ups er du i stand til å utføre, med perfekt teknikk.
Hvordan gjøre 1000 push-ups. Test deg selv på hvor mange push-ups er du i stand til å utføre, med perfekt teknikk.
  1. 1
    Test deg selv på hvor mange push-ups er du i stand til å utføre, med perfekt teknikk.
  2. 2
    Bytte mellom fire forskjellige typer push-ups for å trene kroppen mer ved å gi det noe nytt:
    • Bredt grep push-ups
    • Diamond presser (triceps og fremre delts)
    • Knoke push-ups (triceps, håndledd og fremre delts)
    • Vanlige push-ups, med armene plassert på bakken skulder bredde hverandre, holde albuene nær side.
  3. 3
    Følg treningsprogrammet.
    • I den første uken, velger du bare en øvelse som du vil utføre 4-5 sett med (alle til å mislykkes med 45 sekunders hvile mellom settene)
    • I den andre uken, velger du en annen øvelse som du vil utføre 4-5 sett med (alle til å mislykkes med 45 sekunders hvile mellom settene)
    • I den tredje uken, velger du en annen øvelse som du vil utføre 4-5 sett med (alle til å mislykkes med 45 sekunders hvile mellom settene)
    • I den fjerde uken, velger du en annen øvelse som du vil utføre 4-5 sett med (alle til å mislykkes med 45 sekunders hvile mellom settene)
    • Etter de første fire ukene, vil programmet endre, nå plukke tre øvelser, en øvelse for hver trening. Nå kan du heve den til 5 sett, unnlatelse, og 1 minutt med hvile mellom settene. Hver uke kan du mikse program, så det er aldri den samme.
    • Etter de første åtte ukene, vil programmet igjen endre, nå vil du gjøre alle de fire øvelsene i hver treningsøkt, men i hver treningsøkt gjør du øvelsene i en annen for å holde mangfoldet i opplæringen.
    • Ta tre dager med hvile og ta en ny test, ta så mange push-ups som mulig "den fremgangen du har gjort vil bli veldig tydelig. Hvis du fortsatt ikke har nådd 100 push-ups (som folk flest ikke vil ha etter den første gangen de avsluttet program), deretter gjentar syklusen.

Neste metode

  1. 1
    Husk å alltid varme opp før trening. Varmer opp reduserer risikoen for skade [1] og får musklene klar til å gjøre en push up. Du kan faktisk løfte / push / pull / etc mer hvis du går gjennom en skikkelig varm opp rutine i forhold til dykking rett inn i øvelsene. Sørg for å strekke på armer og håndledd - viktige ledd i push-ups.
  2. 2
    Anta en utsatt posisjon på gulvet eller andre stive underlag (fortrinnsvis teppebelagt-mer om det senere) som er i stand til å støtte din kroppsvekt. Hold føttene sammen!
  3. 3
    Lag to knyttnever og plassere dem under deg på gulvet, ca skulder bredde hverandre. Hvis du er på et relativt mykt underlag, for eksempel et teppebelagt gulv, bare støtte deg på nevene mellom første og andre knokene. Hvis du er på en mindre tilgivende overflate, bør du vurdere å investere i noen pushup grep (de ser ut som håndterer du sette på gulvet.) Curl tærne oppover (mot hodet) slik at ballene av føttene berører bakken.
  4. 4
    Hev deg selv ved hjelp av armene. På dette punktet, bør vekten være støttet av hendene og ballene dine føtter. Lag en rett linje fra hodet til hælene. Denne stilling er kalt "planke", som er brukt for andre ulike øvelser. Dette er begynnelsen og slutten stilling av en enkelt trykk-up.
  5. 5
    Senk overkroppen ned på bakken inntil albuene danner en 90 graders vinkel. Hold albuene tett inntil kroppen din for mer motstand. Hold hodet vendt fremover. Prøv å ha tuppen av nesen pekte rett fram. Tegn et pust som du senker deg selv.
  6. 6
    Hev deg selv ved å forsøke å presse bakken vekk fra deg. Pust ut mens du skyver. Kraften for at trykk vil uunngåelig komme fra dine skuldre og bryst. Triceps (muskelen på baksiden av overarmen) er også kontrahert, men den primære øvelse for triceps er ikke push-up. Fortsett å trykke til armene er nesten i rett posisjon (men ikke låst).
  7. 7
    Gjenta trinn 5 og 6 for resten av øvelsen.
  8. 8
    Strekk bryst og skulder muskler under nedkjølingssyklus. Skikkelig strekk og kjøle seg ned rutiner er like viktig som varme opp, men dessverre er ganske ofte oversett.
  9. 9
    Hvis du ikke kan bruke knokene, det er greit å plassere hendene flatt for nybegynnere.

Tips

  • Dette programmet kan gjennomføres av alle, og det tar to ting: engasjement og en variasjon i programmet. Pass på at du ikke blir sittende fast med den samme rutinen to treningsøkter på rad.
  • Det er viktig å holde en god form under trening.
  • Når du blir i stand til å gjøre mer enn 400 push-ups, vil en treningsøkt ta aldre. Derfor bør du legge litt motstand til treningen, bare gjør én treningsøkt i uka med høye reps.
  • Du kan tegne grafen dine nye poster for å holde deg motivert.
  • Det er viktig ikke å øke hastigheten på tempoet for mye, noe som ofte vil resultere i dårlig form og elendig resultater.
  • Du kan også heve bena på en seng, eller gjøre push-ups holder hendene på to stoler for å gå dypere og legge til mer variasjon.
  • I begynnelsen treningsøkter vil være svært kort, og du bør bli hekta for å tåle lengre og hardere trening som vil skje senere i programmet.
  • Hvis disse tingene er vanskelig i starten, kan du gjøre dem med knærne på bakken i det som kalles "jente push-ups".
  • Hvis du (spesielt i begynnelsen) føler sår etter en trening, ikke hoppe til neste treningsøkt. Forsinket Onset stølhet (DOMS) er svært vanlig, og du vil slutte å føle sår raskt. Det vil ta lengre tid for dine DOMS å forsvinne hvis du ta ekstra pauser mellom treningsøktene. Makt gjennom det!
  • Det er tre typer push-ups som bruker forskjellige muskler. Close-hånd, regelmessig, og wide-arm. Jo nærmere hendene er sammen jo mer vil du engasjere dine triceps, den bredere hverandre jo mer vil du engasjere bryst og skuldre.

Advarsler

  • Å miste motivasjon er den største trusselen.
  • Trening som fungerer bare en liten del av kroppen kan føre til dårlig holdning eller ryggskader, så å ikke få for krokrygget sørg for at du gjør noen form for klatring-bevegelsen for å jevne det ut litt. Hvis dette ikke er et alternativ for deg, må du strekke brystet etter trening, og hold ryggen rett.
  • Når du gjør push-ups på knokene, er det svært viktig at du gjør det på de to første knokene (pekefinger og langfinger). Ellers risikerer du å skade hånden din.
  • Alltid konsultere en lege eller en lege, før han gikk i et treningsprogram, spesielt hvis du er under 15 år, eller over 40 år.
  • Når du gjør push-ups på knokene, kan du føle smerter i knokene i begynnelsen, men det vil stoppe etter en uke eller to.

Ting du trenger

  • Pilates ball å sette føttene opp på (valgfritt)
  • Stol å sette føttene opp på (valgfritt)
  • Motstand, for å sette på ryggen, eller litt ekstra vekt, for å gjøre push-ups vanskeligere, som du avanserer. (Valgfritt)
  • Alle slags ting som kan gjøre push up vanskeligere å gjøre (valgfritt)