Hvordan styrke knærne

Del én: forståelse kneet helse

1. 1
   Bli kjent med grunnleggende kneet anatomi. Kneet er den største felles i kroppen, og består av den nedre ende av lårbenet (femur), den øvre ende av leggen (tibia), og kneskålen (patella). Disse ben er forbundet ved leddbånd og brusk, inkludert menisken, som demper området der femur og tibia møtes.
   
2. 2
   Vær klar over vanlige kneskader. Som en av de mest brukte leddene i kroppen, er kneet underlagt en rekke skader. Jo mer du vet, jo bedre forberedt du vil være å unngå situasjoner som fører til eller forverre skader.
   
   • Den tractus band, eller IT band, er det området av tykkere vev som går fra utsiden av bekkenet til utsiden av kneet. IT-båndet bidrar til å stabilisere kneet ved fysisk aktivitet. Det kan bli betent og smertefullt når det er for mye, fører til iliotibial bandet syndrom (ITBS). Løpere, turgåere og andre aktive mennesker opplever ofte denne skaden.
   • Den fremre korsbånd (ACL) er vanligvis revet under aktiviteter som løping, hopping og landing fra et hopp. Andre leddbånd kan bli revet i tillegg.
   • Menisken, som fungerer som en støtdemper for å beskytte kneleddet mot støt, kan lett revet under aktiviteter som vridning, svingbare, eller bremser.
3. 3
   Forstå hvordan andre deler av beinet påvirke knærne. Knærne er støttet av de andre musklene i bena, spesielt quadriceps, hamstrings og setemuskler. Holde disse musklene sterk er en avgjørende å ha sterke knær og forebygge skader.
   

Del to: øvelser for å styrke knærne

1. 1
   Strekk IT band. Tilbringe litt tid stretching og varmer opp IT-bandet før du stuper inn i en anstrengende aktivitet er en god måte å holde knærne sterk.
   
   • Stå med venstre fot krysset over høyre og strekke armene over hodet. Len overkroppen så langt som mulig til venstre uten å bøye knærne. Gjenta med høyre fot krysset over venstre, lener overkroppen til høyre.
   • Sitt på gulvet med bena strukket foran deg. Krysser en over den andre og trekk kneet så nært som mulig mot brystet, holder den på plass i noen sekunder. Gjenta med det andre beinet.
   • Ta en rask spasertur før du starter i et mer komplisert øvelse å gi IT-bandet en sjanse til å løsne opp.
2. 2
   Regne ut din quadriceps, hamstrings og setemuskler.
   
   • Gjøre lung å arbeide på quadriceps. Stå oppreist med hendene på hoftene. Ta et stort skritt fremover med venstre fot, og senk kroppen mot gulvet inntil venstre ben er bøyd i rett vinkel. At bakre kne vil senke før det er nesten berører gulvet. Gjenta denne øvelsen flere ganger, deretter bytte til den andre siden.
   • Styrke hamstrings med step-ups. Stå foran en hevet overflate og øve stepping opp med den ene foten, så den andre. Gjenta på begge sider.
   • Gjør knebøy for å få sterkere setemuskler. Stå oppreist og bare knebøy til bakken, bøye knærne og holde ryggen oppreist. For en mindre anstrengende versjon av denne øvelsen, praksis står foran en stol, sittende og stående igjen.
3. 3
   Lær å hoppe godt. Hopping er flott trening, og gjort riktig, hjelper det styrke knærne. Prøv å hoppe tau foran et speil slik at du kan studere skjemaet. Er du lander med knærne rett, eller er de bøyd? Landing på rette knær legger for mye press på felles ditt, og kan til slutt føre til skade. For sterkere knærne, bøyd praksis landing i en halv knebøy posisjon med knærne.
   
4. 4
   Prøv fritidsaktiviteter som bygger hele kroppen muskel tone. Hvis leggmusklene er ikke sterk, vil knærne ikke være, heller.
   
   • Yoga er en lav-effekt aktivitet som toner leggmusklene. Som en bonus, involverer mange yoga stillinger stretching og varmer opp knærne.
   • Svømming er en flott måte å bygge ben og kne styrke og fleksibilitet.
   • Turgåing og sykling holde bena og knærne i form til mer anstrengende aktiviteter.

Del tre: livsstil endringer for å styrke knærne

1. 1
   Legg anti-inflammatoriske matvarer i kostholdet ditt. Leddene blir svekket og smertefulle når de er betent, så legger matvarer som er kjent for å være anti-inflammatorisk til kosthold kan bidra til å holde knærne sterk.
   
   • Fisk, linfrø, olivenolje, avokado, og hele frukter og grønnsaker er sagt å ha anti-inflammatorisk egenskaper.
2. 2
   Sørg for å få nok vitamin E. Vitamin E antas å hindre enzymer som bryter ned brusk i leddene. Spinat, brokkoli, peanøtter, mango og kiwi er gode kilder til vitamin E.
   
3. 3
   Spis mer kalsium. Bone helse er også viktig for kneet styrke, så ta tiltak for å hindre osteoperosis. Mens ku melk, yoghurt, ost og geit melk er gode kilder er kalsium. Mandler og grønne greener er også gode kilder.
   
4. 4
   Slutte å gjøre aktiviteter som vondt. Hvis du opplever mye av knesmerter gjøre visse aktiviteter, sjansene er du ikke styrke knærne ved å fortsette. Prøv lavere effekt øvelser for en stund for å gi knærne en pause. Etter noen måneder med fokus på leggmuskelstyrke og fleksibilitet, kan det hende du er i stand til å gjøre din favoritt aktiviteter uten smerter.