Denne enkle øvelsen er en fin måte å trene magemusklene, og er en spesielt enkelt for nybegynnere. Begynne å gjøre denne øvelsen regelmessig, og du vil være ett skritt nærmere den fantastiske abs du alltid har ønsket!
Målsonen: Magemusklene
Intensitetsnivå: Lav
Utstyr: Yoga matte, medisin ball (valgfritt)
Trinn
- 1Ligg flatt på ryggen med bena strukket ut foran deg. Hvis du føler deg ukomfortabel, kan du prøve å ligge på teppet eller på en yoga matte. Hvis du har problemer med ryggen, kaste et håndkle og legg den under kurven på ryggen, like over hoftene. Hold hendene flatt ned på bakken.
- 2Bøy bena og heve dem, holde tærne peker. Låret skal være vinkelrett på kroppen din, mens leggen er parallelle.
- 3Rett bena slik at de er rettet mot taket. Hold tærne peker. For en hardere treningsøkt, hoppe over trinn 2 og sakte heve bena til taket uten å bøye dem.
- 4Sakte senke bena til omtrent en tomme fra gulvet. Ikke bare la tyngdekraften fungerer for ditt - sørg for at du er i kontroll. Hvis treningen føles for lett, prøv å senke saktere.
- 5Sakte løfter beina opp til taket.
- 6Prosessen gjentas 5 ganger, deretter hvile i 30 sekunder. Prøv å gjøre 3 sett for nå - du kan legge til mer senere.
Avansert versjon
- 1Hold en vekt mellom bena eller føttene mens du gjør øvelsen. Bruk en medisin ball, eller pakke opp noen tungtveiende klær i en plastpose og knyt åpningen tett.
- 2Senk bena så sakte som mulig. Jo saktere du går, jo mer du motstå tyngdekraften og tvinge musklene til å opprettholde kontroll.
Hengende beinløft
- 1Henge fra en bar og holde kroppen så rolig som mulig.
- 2Løft bena til de er vinkelrett på resten av kroppen din. Hold tærne peker.
- 3Senk bena sakte. Mål å gå så sakte som du muligens kan - dette vil tvinge musklene til å jobbe hardere.
- 4Prosessen gjentas 5 ganger, deretter hvile i 30 sekunder. Gjør 3 sett.
Tips
- Tempoet selv. Prøver å gjøre for mange heiser før du er klar, eller starte på de avanserte heiser med en tung medisin ball, kan skade musklene og gjøre det vanskeligere for deg å fortsette å arbeide i fremtiden.
- Hvis du legger til en medisin ball til treningen, starter med et mindre utstyr ball, for eksempel en som veier tre kilo. Fremgang for å løfte en litt tyngre utstyr, så som en 5-kilo ball.
Advarsler
- Når du legger til en medisin ball for treningen, være sikker på at du kan holde den fast mellom bena. Å ha det slipp på kroppen din er smertefullt.
- Hvis du begynner å føle deg svak eller svimmel, slutte å trene og ta kontakt med lege. Hvis forholdene fortsatt, ikke vær redd for å søke legehjelp.