Wkeno

Hvordan gjøre plyometric øvelser

Plyometric øvelser trene muskelsystemet, redusere tiden det tar å gå fra resten til maksimal kraft. Dette kan i stor grad øke ytelsen i aktiviteter som er sterkt avhengig av hastighet, som hopp, slag, husker, eller spurter.

Trinn

Hvordan gjøre plyometric øvelser. Sørg for at musklene brukes i bevegelsen er ikke trøtt.
Hvordan gjøre plyometric øvelser. Sørg for at musklene brukes i bevegelsen er ikke trøtt.

Forbered deg på trening

  1. 1
    Bygge en betydelig grad av styrke i bevegelsene for å bli trent. Dette prekondisjonering bidrar til å hindre skade på grunn av den intense krefter Spenst, samt gi fordeler av sine egne.
    • Et par måneder med tradisjonell styrketrening bør være nok.
  2. 2
    Varm opp. Trene "kalde" muskler øker sjansen for skader.

Utføre øvelsen

  1. 1
    Sørg for at musklene brukes i bevegelsen er ikke trøtt.
  2. 2
    Ikke legg noen vekter til kroppen din. Dette ville være farlig og mot sin hensikt.
  3. 3
    Raskt, bevege eksentrisk (mot kraften av muskelen) til et endepunkt av bevegelsen, for eksempel, for å trene plyometric knebøy, falle inn i den lave posisjon.
  4. 4
    Eksplosivt, gå tilbake til tidligere stilling, i tilfelle av knebøy, ville dette bety hoppe oppover.
  5. 5
    Gjenta trinn 3-4 så mange som to ganger til. (Avhengig av hvor slitsomt bevegelsen er)
  6. 6
    Hvile i noen (3) minutter.
  7. 7
    Gjenta trinn 2-6 03:58 skikker ganger. (Avhengig av hvor slitsomt bevegelsen er)
  8. 8
    Gjenta hele rutinen opp til tre ganger per uke.

Tips

  • Ofte er den eksentriske forspenningen gjøres ved å hoppe ned fra en (liten) høyde.
  • Selvfølgelig, konkrete mål (punching vs hopping) krever spesifikke bevegelser. Sørg for at plyometric øvelser er de rette for målet ditt.
  • Det er ikke mye som tyder på at den eksentriske fasen av plyometric trening er gunstig, slik at du kan utelukke det uten noe som reduserer kvaliteten på opplæringen. Merk at dette teknisk betyr at treningen ikke er "plyometric".
  • Hvis du ikke kan finne en kroppsvekt øvelse som trener de musklene du trenger, eller øvelsen er for vanskelig for deg å gjøre raskt, kan du i stedet trene bevegelsen ved å kaste en vektet objekt. Dette er teknisk sett en ballistisk trening, men sluttresultatet er det samme.

Advarsler

  • Vær forsiktig når du kaster tunge gjenstander rundt.
  • Ikke preform plyometric øvelser med tunge vekter. Du er sannsynlig å skade deg selv.