Wkeno

Hvordan legge mer fiber i kostholdet ditt

Får du nok fiber i kostholdet ditt? Sannsynligvis ikke. Er du helt fed-up med de stakkars unnskyldninger for fiber i salt-pakket hermetisert grønnsaker? Heldigvis gjør innlemme den anbefalte mengden fiber i kosten ikke å bety å spise salater hver dag, hvis du følger disse trinnene!

Trinn

Hvordan legge mer fiber i kostholdet ditt. Finne ut hvor mye mer fiber du trenger.
Hvordan legge mer fiber i kostholdet ditt. Finne ut hvor mye mer fiber du trenger.
  1. 1
    Finne ut hvor mye mer fiber du trenger. Hold en matdagbok for å registrere hva du spiser, og hvor mye av det per dag. Slå opp hver mat element på internett og se hvor mye fiber hver enkelt inneholder. Den gjennomsnittlige europeiske får 14 gram fiber om dagen, men her er hva du skal få:
    • Menn under 50, 38 gram fiber per dag
    • Menn over 50, 30 gram fiber per dag
    • Kvinner under 50, 25 gram fiber per dag
    • Kvinner over 50, 21 gram fiber per dag
  2. 2
    Legge fiber til kosthold sakte. Hvis du er i dag får 10 gram fiber om dagen, ikke hoppe til 35 gram fiber neste dag. Du må gi den naturlige bakterier i fordøyelsessystemet tid til å tilpasse seg den nye fiber inntaket. Hva du ønsker å gjøre er å gjøre følgende endringer i løpet minst et par uker.
  3. 3
    Begynn med frokost. Hvis du kan få en fiber-pakket frokost rutine å gå, kan du sannsynligvis legge en solid 5-10 gram fiber til din daglige diett.
    • Spis en frokostblanding med 5 eller flere gram fiber per servering.
    • Hvis du har en favoritt frokostblanding du bare ikke kan la gå av, legger par spiseskjeer av ubehandlet hvetekli eller bland det med en høy fiber frokostblanding.
    • Hvis du liker å spise toast i morgen, gjør det grovbrød. Alternativt finnes det merker av brød og engelsk muffins som har fem eller flere gram fiber per skive.
    • Bake muffins som inneholder knust kli frokostblanding eller ubehandlet hvetekli.
    • Legg frukt som bær, rosiner, eller bananer til din frokostblanding (eller over din pannekaker eller vafler) for å øke fiber med 1-2 gram.
    • Innbytter havre mel og lin for hvitt mel i pannekake oppskrifter for ytterligere 1-2 gram fiber per servering.
    • Hvis du gjør pannekaker eller vafler fra bunnen av, erstatning hvetekli for en tredjedel av alle formål mel.
    • Erstatte gammeldagse stål kuttet havre for rask mikrobølgeovn havremel i ytterligere 2-4 gram fiber per servering.
  4. 4
    La huden på! Innlemme mer frukt og grønnsaker i kostholdet ditt vil legge fiber, men bare hvis du spiser huden, fordi det er der all fiber er. Så ikke skrelle eplene før du spiser dem. Hvis du spiser poteter, prøv å la huden i fatet (for eksempel om å lage bakt eller potetmos) eller hvis du skrelle dem, lage en matbit ut av dem, for eksempel bakt hvitløk Parmesan skreller. Det er også verdt å vite at det å holde huden på potetene når du koker dem vil bidra til å holde mer vitaminer og mineraler i kjøttet. Bare ikke spise noen deler av huden som er grønne.
  5. 5
    Prøv noen split ertesuppe. Gule erter er en fiber "power food". Bare en kopp av dem inneholder 16,3 gram protein! Split ertesuppe er ikke det eneste alternativet, men. Følgende oppskrifter også bruke gule erter:
    • Hvordan lage hasselnøtt & split ert vegan steke
    • Hvordan lage solsikkefrø og split ert spredning
    • Hvordan lage aush - Dette har også en kopp kidneybønner, 1 kopp kokte røde kidneybønner vil gi deg ytterligere 13,1 gram fiber.
    • Hvordan lage shorbat Rumman iraqi granateple suppe (vegetarisk)
    • Split ert burgere
    • Dahl Palak (spinat og erter)
  6. 6
    Legg knust kli frokostblanding eller ubehandlet hvetekli til gryteretter, salater, kokte grønnsaker og bakte produkter (kjøttboller, brød, muffins, gryteretter, kaker, kjeks). Alternativt finne måter å arbeide på bakken lin frø eller kokos mel, som begge er svært gode kilder til fiber.
  7. 7
    Spis fullkorn. Hele korn er høyere i fibre, fordi de ikke har hatt den ytre huden fjernet gjennom behandling. Ikke bare vil dette gi de helsemessige fordelene av tilsatt fiber, men det kan også hjelpe deg å miste buk fett. Et kosthold rikt på fullkorn endrer glukose og insulin respons i kroppen din, noe som fremskynder smeltingen av fett, og visceralt fett, er at dype lag av fett, lettere for kroppen å forbrenne enn underhudsfett under huden din (fett som du kan se og ta tak).
    • Erstatte hvitt brød med grovbrød. Hvis det er for langt av en strekning for deg, har smørbrød med ett stykke hvitt brød og en skive grovbrød. Hvis du bake ditt eget brød, erstatte hele korn mel for halvparten eller hele hvetemel. (Bruk litt mer gjær eller la deigen heve lenger, og øke bakepulver med en teskje for hver 2 kopper sammalt mel.)
    • Spise hele hvete pasta. Igjen, hvis du ikke liker smaken, bland den med vanlig pasta, eller spise den i retter med tunge sauser som makaroni og ost.
    • Har brun eller i stedet for hvit ris. Alternativt kaste litt bygg på med hvit ris for mer fiber innhold. Du vil knapt smak bygg, spesielt hvis du sesongen risen.
  8. 8
    Spis mer bønner. Bønner er generelt svært høy i fiber, så vel som i protein (som er bra for hvis du bygger muskler ).
    • Legg dem til suppe eller salater.
    • Spis mer meksikansk mat! Mange meksikanske retter innlemme bønner: burritos, enchiladas, tacos, quesadillas, nachos.
    • Gjøre.
    • Spise.
  9. 9
    Spise mer nøtter. Som bønner, nøtter er en velsmakende måte å få ekstra fiber. Peanøtter og mandler er spesielt gode kilder til fiber. En 1/4 kopp av mandler har 4 gram fiber i den.

Tips

  • Munch på fiberrikt snacks: popcorn, yoghurt blandet med müsli, frukt, fullkorn kjeks (med hummus!), Edamame.
  • Det er to forskjellige hovedtyper av fiber: oppløselig, noe som betyr at den oppløses i vann og opptar den, og uløselig, noe som betyr at den ikke oppløses i vann. Du ønsker å få en god blanding av løselig og uløselig fiber, fordi både hjelpe fordøyelsessystemet helse på ulike måter. Hvetekli er et eksempel på en uløselig fiber, og bønner er et eksempel på løselig fiber. Noen ernæring etiketter vil indikere om deres fiber er løselig eller uløselig.

Advarsler

  • Drikk rikelig med vann. Hvis du øker fiber inntaket uten å få nok vann, vel, det er litt som en "tørr svamp" effekt...
  • Rådfør deg med lege eller ernæringsfysiolog hvis du er under kosttilskudd restriksjoner på grunn av sykdom som nyresvikt. Mange hele korn matvarer inneholder et overskudd av fosfor.