Enten du nikker off i løpet av ettermiddagen nedgangen på kontoret, jobber en dobbel eller en, eller kan en power-nap gjøre deg mer våken og produktiv, men bare hvis du gjør det riktig. Forskere har studert power-nap - når du skal ta det, hvordan du tar det, hva du skal ta før du tar det, og så videre. Deres funn tyder på at disse trinnene vil hjelpe deg å få mest mulig kraft ut av en power-nap.
Trinn
- 1Finn et godt sted å lur.
- Napping på jobben - En undersøkelse av National Sleep Foundation fant at omtrent 30% av mennesker får lov til å sove på jobb, og noen arbeidsgivere selv gi et sted for ansatte å lur. Hvis din arbeidsplass er ikke lur med barn, kan du ta en power-nap i bilen.
- Napping på veien - Hvis du kjører finne en rasteplass å parkere i. Ikke parkere på skulderen. Slå alltid av bilen og sette på nødbremsen. Hvis det er natta, park i et godt opplyst område med mange folk rundt og låse alle dører.
- Slå av mobiltelefonen og andre potensielle distraksjoner. Hvis bakgrunnsstøy er uunngåelig og forstyrrende, eller hvis du lider av, tar på deg hodetelefonene med avslappende musikk kan hjelpe.
- Hvis du sover i løpet av dagen og finner ut at sterkt lys hemmer din evne til å sove, bruke solbriller eller bruke et øye maske for å simulere mørket.
- 2Har koffein rett før du lur. Dette kan høres teller intuitivt siden koffein er et stoff og et stimulerende, men det vil ikke sparke i gang (Vennligst se advarsler delen på slutten av denne artikkelen). Koffein har til å reise gjennom mage-tarmkanalen, slik at det kan ta opptil 45 minutter å bli absorbert. Ta en "koffein lur" der 200mg koffein er fortært rett før en 20-minutters lur vil ikke bare forbedre ytelsen, men det vil også redusere hvor trøtt du føler når du våkner. Hopp koffein, hvis det er sent på ettermiddagen - du har en hard tid å sovne senere - eller hvis du prøver å slutte koffein.
- 3Når du er nær ferdig med kaffe (eller grønn te, eller koffein jello skudd, etc.), still inn en alarm gå av i 15 minutter. Dette er bare sant hvis du er en av dem som kan sovne umiddelbart. For å vite hvor mye tid det tar for deg å sovne, ta en titt på klokka når du er veldig sliten og se hvor lang tid det var siden du fikk i seng. Vanligvis bør du sette alarmen i tjuefem minutter. Hvis du er en av dem som har en vane å trykke på "snooze"-knappen og går rett tilbake til å sove, sette alarm på tvers av rommet, slik at du må stå opp for å slå den av. Umiddelbart etter inntak av koffein, lukke øynene og slappe av.
- 4Utenfor døren til kontoret, som skal være stengt på dette punktet, legge opp et skilt som sier at du er power-napping og kan kontaktes på et bestemt tidspunkt. Gjøre litt av forskning og presentere cruciality av power-napping hvis nødvendig.
- Selv om du ikke får sove, lukke øynene og meditere. Du kan ikke brukes til napping, men hvis du innlemme korte anfall av søvn i en daglig rutine (tar en lur hver dag etter lunsj, for eksempel) kan du "trene" kroppen din til å forvente en lur i løpet av den tiden, og du vil ha en enklere tid å sovne.
- Hvis du har problemer med å sovne, prøv en av de kommersielt tilgjengelige power-nap maskiner eller CDer som spiller en spesiell soundtrack designet for å fremkalle en hvilemodus.
- En power-nap fanger fordelene av de to første av de fem stadier i søvnsyklus. Disse første to trinn finner sted i de første tyve minutter. I tillegg til å gjøre du føler deg mer uthvilt og våken, de elektriske signalene i nervesystemet styrke forbindelsen mellom nevroner er involvert i muskel minne, noe som gjør hjernen fungerer raskere og mer nøyaktig.
- 5Få opp så snart alarmen går. Sleeping for lenger enn 20 minutter vil virke mot sin hensikt. Sover mer enn 30 minutter kan føre til sove treghet, noe som gjør at du føler deg svak og mer sliten enn noensinne.
- Følg opp med fysisk aktivitet. Du kan øke din puls med noen hopping knekt eller, eller en liten bit av jogging på plass.
- Vaske ansiktet og utsette deg selv for sterkt lys (f.eks sollys) kan hjelpe deg å føle deg mer våken også.
Tips
- Husk at en power-nap gjør deg mer produktiv. Noen mennesker er motvillige til å lur fordi det virker "lat", men hvis det var tilfelle, hvorfor skulle vellykkede ledere og utøvere være power-napping? Leonardo Da Vinci, Albert Einstein og Thomas Edison var angivelig dedikert power-nappers ( polyphasic sviller ).
- Napping til sent på ettermiddagen kan skade søvnmønster og kan føre til at dere sove ute i morgen.
- Sover for lenge på dagtid vil holde deg våken om natten. Ha dette i bakhodet.
- Prøv å bruke en power-nap maskin eller CD (som treffende navnet power nap) som spiller en spesiell lydspor som guider hjernen din gjennom en kort søvn. Power nap sykluser hjernen gjennom dype og REM søvn, slik at brukeren uthvilt etter bare 20 minutter brukt hvile.
Advarsler
- En power-nap kan bare bidra til en viss grad. Hvis du er søvnmangel, må du gjøre opp for din søvn underskudd før du kan realisere det fulle fordelene av power-napping.
- Mens vanligvis finnes i brus, kaffe, te, og "energidrikker", Koffein er en kraftig og potensielt avhengighetsskapende stoffet. Overforbruk av koffein kan føre til avhengighet og forårsake bivirkninger som interferens med normal søvn sykluser. | National Institute of Health Study | National Geographic Oppsummering av Vitenskapelige studier. Derfor anbefales det å bruke andre metoder når power-napping.
Ting du trenger
- Et sted å lur
- Koffein (valgfritt)
- Alarm Clock
- Avslappende musikk (valgfritt)