Hvordan regne ut Pecs

Lære grunnleggende pectoral treningen trekk

Utmerket pectoral treningsøkter krever en rekke bevegelser, inkludert noen som vanligvis brukes for arm og skulder skulptur. Når du vet det brede utvalget av trekk som bidrar til å bygge muskler i brystet, kan du prøve å endre dem eller å utføre dem med ulike typer utstyr.

1. 1
   Øv pectoral fly øvelser. Standarden fly trekk er kanskje en av de beste bryst-byggere. Utføre den i et høyt antall repetisjoner uten utstyr eller i mindre sett med manualer eller motstand band.
2. 2
   Øv på benkpress. Benkpress er sannsynligvis den mest populære bryst trening trekk. Det kan gjøres i et hjem gym eller med et stort utvalg av vekt alternativer på et treningsstudio. Den brystpress er en endring av benkpress farten kan gjøres mot en vegg, med motstand band, med manualer eller i brede og smale varianter av benkpress.
3. 3
   Do. Pull-ups styrke brystet samt armer, skuldre, rygg, og abs.
4. 4
   Lær skråning dumbbell presser. Når du er kjent med tradisjonelle benkpress, kan håndholdte manualer brukes på en tilbøyelig benk å jobbe brystmusklene på en annen måte.
5. 5
   Øv dumbbell rader. Dumbbell rader bidra til å styrke skuldre, armer og rygg og kan utføres hjemme eller på et treningsstudio.
6. 6
   Utføre armhevinger. Selv om tradisjonelt ansett som en øvelse for armer, kan armhevinger hjelpe jobbe brystmuskulaturen og legge til definisjon i brystet. De kan gjøres med eller uten vekter.

Utfør beveger seg med ulike verktøy

Den beste måten å få en godt avrundet pectoral treningen er å bruke en rekke teknikker. Endre typer og verktøy for din pec treningsøkter på regelmessig basis kan også hindre deg fra plateauing i din styrketrening eller bli lei av treningen.

1. 1
   Bruk frie vekter. Frie vekter gjør at du kan skreddersy din trening til en rekke steder og fysiske behov. Omfanget av bevegelse og den ekstra stress til stabilisator muskler (i forhold til vekt maskiner) vil være viktig for å bygge sterke Pecs.
2. 2
   Bruk vekt maskiner. Vekt maskiner tilbyr en rekke praktisk brystet treningsøkter som raskt kan endres for å legge til eller redusere motstand. Fysiske trenere kan gi råd om ytterligere pec trening som involverer overhead trekker, hengende dips, og endringer i andre vanlige bryst øvelser.
3. 3
   Bruk motstand band. Motstand band kan tilby praktiske og rimelige alternativer til frie vekter eller vekt maskiner. De er bærbar og kan brukes til nesten alle bryst trening rutine ønsket. De selges i en rekke motstandsnivåer for en gunstig bryst trening på alle ferdighetsnivå.
4. 4
   Bruk kroppen motstand. Kroppsvekt kan brukes til å bidra til å bygge og tone brystmusklene med palm-til-palm presser, presser mot veggen, vektløs armhevinger, eller utføre push-ups.

Utfør generelle øvelser for å trene Pecs

Sterke brystmuskulaturen krever en rekke ulike utfordringer og evnen til å fungere godt i en rekke situasjoner. Å gi Pecs den beste treningen, utføre en rekke andre øvelser som vil tvinge din pectoral muskler til å vokse sammen med arm, skuldre og rygg muskler.

1. 1
   Svøm å jobbe ut Pecs. Svømming vil tvinge brystet muskler til å arbeide i samspill med resten av overkroppen muskler og vil bidra til å forlenge og tone musklene dine.
2. 2
   Klatre en fjellvegg. Fjellklatring, noe som kan gjøres tryggest i en stein gym, gir en utmerket overkroppen trening som vil utfordre din pectoral muskler på en måte som frie vekter og repetisjon-basert trening ikke kan gjøre.
3. 3
   Spille volleyball eller gå bowling. Benytte seg av sosiale aktiviteter og spill som arbeider ut armene og Pecs gir brystet et løft av ytterligere opplæring. Sats på aktiviteter som involverer betydelige overkroppen bevegelser, kaste, presser eller haling.

Følg riktig teknikk

Du kan trene din pectoral muskler så hardt og så ofte du vil, men uten riktig teknikk, kan du være å kaste bort tid og krefter. Riktig teknikk er viktig for din sikkerhet, helse og.

1. 1
   Strekk før og etter du trener. Strekke musklene er viktig for å forebygge skader og hjelpe musklene få mest mulig nytte av din innsats. Det limbers også dine skuldre og rygg for å hjelpe dem engasjere seg effektivt i treningen.
2. 2
   Bevege seg sakte gjennom hele spekteret av øvelsen. Konsentrerer seg om langsomme, bevisste bevegelser bidrar til å styrke alle de tilknyttede med bevegelser du bruker i treningen. Dette gjør stabilisator muskler til å vokse og vil hjelpe deg utføre virkelige aktiviteter med bedre kontroll.
3. 3
   Fokusere på å holde musklene stramme. Konsentrere seg om å holde brystet muskler kontrakt og spent som du utfører repetisjonene kan hjelpe utfordring og tone musklene dine mer med samme antall repetisjoner.
4. 4
   Utføre riktig antall repetisjoner. Hvis du arbeider på toning og oppstrammende, satse på ca 20 repetisjoner av hver øvelse, med repetisjoner voksende vanskelig på slutten. Hvis målet ditt er en stor kiste, mål for 8 til 12 vanskelige repetisjoner, når du kan utføre 12 uten mye bråk, øke vekten eller motstand for at trening slik at 8 blir maksimalt igjen.
5. 5
   Treningsøkt på rygg, skuldre og armer også. Ikke bare rygg, skulder og arm øvelser bidra til å styrke Pecs, men også balansere muskelstyrke og vekst. Dette forhindrer dårlig holdning og en skjemmende fysikk som kan være forårsaket av arbeider bare en muskel gruppe til overmål.
6. 6
   Hvile musklene dine. Med mindre du er på et avansert nivå av styrketrening, bør du la Pecs å hvile 1 til 3 dager i mellom målrettet trening.
7. 7
   Spør etter instruksjon på treningsstudio. Fysiske trenere og gym ansatte kan vise deg hvordan du trygt bruke utstyret og utføre en øvelse. Dette kan forhindre skader, belastning, smerte og ineffektiv trening.