Hvordan rette frem hodet holdning

Diagnostisering feil holdning

1. 1
   Stå med ryggen mot en vegg. Juster hælene på skulder bredde hverandre, baken mot veggen og skulderbladene berøre veggen.
   • Fokuser på å berøre skulderbladene, snarere enn topper av skuldrene til veggen. Du må kanskje presse skulderbladene litt sammen for å få dem i en mer naturlig stilling. Dette kalles ofte "åpne brystet." Hvis du trykker på toppen av skulderbladene til veggen, vil du i løpet bue ryggen, noe som resulterer i ytterligere dårlig holdning.
2. 2
   Legg merke til når du kommer inn i denne holdning om baksiden av hodet berører veggen eller ikke. Hvis det ikke berører veggen, har du frem hodet holdning, og det er sannsynlig at du lider av svake nakkemuskler.
3. 3
   Komme inn i riktig hodet holdning berører baksiden av hodet til veggen. Deretter late som det er en streng som går fra bunnen av nakken din til toppen av hodet ditt. Trekk at strengen opp fra toppen skaper en lengre hals.
   • Som nakken din blir lengre, bør du hake brette frem mot baksiden av nakken din. Dette er korrekt nakke og hode holdning.
   • Pass på at du ikke bare bevege hodet bakover og øke kurven på halsen. Dette er også uriktig holdning. Fokuser på å skape oppover lengde i nakken.
4. 4
   Stå på denne måten i 1 minutt. Tilbake til denne posisjonen ofte for å gjennomgå hvordan holdningen din er i endring.

Hodet holdning øvelser

1. 1
   Gjør hake retractions, ellers kjent som nese nikker. Lå på ryggen og bøy knærne slik at du ikke har det vondt i korsryggen. Se opp i taket, er å sikre nesen vinkelrett på taket.
   • Nikke hodet sakte frem uten å bevege nakken. Ser for oss at du tegner en liten bue med spissen av nesen. Hold bevegelsen svært sakte.
   • Sakte tilbake nesen til sin vertikale stilling. Gjenta 10 ganger. I løpet av noen dager, øke repetisjoner til 20 ganger. Den neste uken, begynne å gjøre 2-3 sett med nese nikker per dag. Når du blir vant til bevegelse, kan du gjøre dem står opp mot en vegg eller står rett ut fra veggen.
2. 2
   Gjør skulderblad klemmer. Sitt rett i en stol. Din hals skal være lang og bena skal være i 90 graders vinkel.
   • Slipp skuldrene, hvis spenningen har fått dem til å krype nærmere dine ører. La armene henge til sidene.
   • Klem skulderbladene sammen, som om du prøver å få dem til å røre. Hold denne i 3 sekunder. Sakte slipper til en avslappet stilling. Gjenta øvelsen 10 ganger, beveger seg på en kontrollert måte. Øk til å holde i 10 sekunder og deretter til å gjøre 2-3 sett per dag som du blir sterkere.
   • Målet med denne øvelsen er å forbedre muskel styrke i skuldrene, slik at du kan heve brystet. Det er vanskelig å ha god hodet holdning hvis hodet ikke støttes av bryst og skuldre. Se ned på skuldrene ofte hele dagen. Hvis de er videre fra brystet, gjøre noen skulder presser å sette dem på riktig sted.
3. 3
   Forbedre spekter av bevegelse med avanserte hake retractions. Sitte i en stol eller stå oppreist. Øv deg på haken retractions / nese nikker et par ganger.
   • Gjør en hake tilbaketrekking, la nesen feie litt ned. Når den er trukket tilbake, holde haken på samme avstand til halsen, men flytte toppen av hodet bakover.
   • Bo der i noen sekunder og bevege seg sakte, tilbake hodet til en oppreist posisjon. Deretter flytter ut av haken dementi. Gjør dette 10 ganger, jobber opp til økt repetisjoner og sett.
   • Under denne øvelsen, husk at du ikke prøver å øke bue av nakken din. Du prøver å dreie hodet bakover i en naturlig og riktig måte. Folk som har hatt frem hodet holdning for en lengre periode kan finne dette svært vanskelig å gjøre i begynnelsen.
4. 4
   Strekke brystmusklene. Gå inn i en døråpning. Plasser din høyre arm mot høyre side av døren.
   • Bøy albuen slik at det er i en 90 graders vinkel, med underarmen skylle med den siden av døren.
   • Ta et lite skritt fremover med høyre fot. Hold underarmen berører døren. Du skal føle en strekk i brystmuskulaturen, nær armen pit.
   • Hold strekken i 30 sekunder og gjenta på motsatt side.

Hodet holdning tips

1. 1
   Sørg for at datamaskinen din skjerm er ergonomisk satt opp. Løft skjermen slik at den øverste tredjedel av skjermen er i øyehøyde. Mål avstanden fra skjermen til øynene dine for å sikre at det er 18 til 24 inches bort fra ansiktet.
2. 2
   Aldri bære tunge vesker, ryggsekker eller vesker. Unngå å bære poser på en arm eller skulder fordi de vil føre til feilaktig holdning.
3. 3
   Stå opp og gå rundt hver halve time som du jobber ved et skrivebord, arbeid foran en datamaskin eller se på TV. Studier har vist at hyppig flytting rundt reduserer press på nakken og ryggen.
4. 4
   Kjøp en støttende nakkepute, hvis du ofte våkner opp med en sår hals. Disse putene kunne holde hodet til å falle i midten av puten, samtidig som den støtter nakken med en fast, buet seksjon nederst på puten.