Skum rullende er en form for selv-myofascial utgivelse (SMR) som er rettet mot spente og overarbeidet muskler. Det ligner på myofascial utgivelse, en vanlig teknikk i massasje, ellers kjent som klassisk massasje. Massører bruke sine hender, albuer eller andre verktøy for å trykke direkte på en stram muskel til den løsner spenningen. Med trykket skapt av din egen kroppsvekt, kan du bruke et skum roller på rygg, hofter, ben, armer og andre deler av kroppen, for å frigjøre muskel knop. Den kan også anvendes for å øke balansen og kjernen stabilitet. Skum valser varierer i størrelse, form, skum type og kostnad. Ved å bestemme dine spesifikke bruksområder for skum roller, kan du kjøpe en skum roller som passer dine behov. Denne artikkelen vil fortelle deg hvordan du velger en skum roller.
Trinn
- 1Prøv ut ulike skum valser på en sports forsyning butikk eller lokale treningsstudio. De fleste lærer å gjøre skum rullende gjennom en klasse eller en personlig trener. Disse klassene introdusere teknikker som kan hjelpe deg med å få mest mulig ut av skum roller og gi deg øvelser for å bruke med roller ditt.
- 2Finn ut om du vil bruke skum roller primært for klassisk massasje eller om sin dominerende bruken vil være for øvelser som balanse og core trening. Selv om det ikke er helt rund og bare ruller litt, kan en halvrund skum roller øke balanse når du står på den. Det er ofte brukt av fysioterapeuter for å forbedre propriosepsjon etter skade knær eller ankler. Propriosepsjon er kroppens følelse av delene i forhold til hverandre.
- Halvrunde skum valser er også et godt valg for en eldre person eller noen med litt styrke eller muskel tone. Når legges med den flate siden ned, vil valsen ikke bevege seg lett ut fra under dem. Bare legge på en halv runde roller i området stramme muskler kan frigjøre spenninger. Brukeren kan også flytte frem og tilbake litt som de vokser komfortabel med valsen.
- 3Velg ditt fasthet. En avgjørelse av fasthet bør være basert på din erfaring nivå med skum roller. De fleste skum valser er fargekodet etter fasthet. Hvite valsene er den mykeste, fulgt av blå eller grønne valser av middels tetthet og svart skum valser, som er den stiveste.
- Velg et hvitt skum valsen hvis du bare starte med en skum roller eller hvis du planlegger å bruke det til øvelser. Hvitt skum valser er ofte laget av et stykke av polyetylenskum og de er den minst tette, slik at de vil tillate noe bevegelse mellom muskler, knokler og valsen. Skum rullende kan være smertefullt i begynnelsen, fordi stramme muskler er presset på med hele kroppsvekten. En hvit skum roller vil produsere mindre press og mindre smerter.
- Velg et medium, lett farget skum roller for avansert kjerne-stabilisering eller en middels mengde massasje press. Disse blå eller grønne skum valser er ofte laget av lukket celle polyethelene skum eller EVA skum og de er vanlige i Pilates klasser.
- Velg en sort skum valsen hvis du er svært erfaren med en skum roller eller ønske hardt press for selv-massasje. Selv om de fleste svarte skum valser er også laget av polyethelene skum, blir de lukket celle og produsert under høy varme, noe som gjør dem jevnere, tettere og mindre porøs.
- Velg et hvitt skum valsen hvis du bare starte med en skum roller eller hvis du planlegger å bruke det til øvelser. Hvitt skum valser er ofte laget av et stykke av polyetylenskum og de er den minst tette, slik at de vil tillate noe bevegelse mellom muskler, knokler og valsen. Skum rullende kan være smertefullt i begynnelsen, fordi stramme muskler er presset på med hele kroppsvekten. En hvit skum roller vil produsere mindre press og mindre smerter.
- 4Bestemmer hvor ofte du skal bruke skum roller. For mye bruk, anbefales det at du bruker en tettere, svart skum rull eller EVA skum roller fordi de er svært holdbare. Hvite og fargede skum valser laget av polyetylen skum kan deformere over tid i fuktighet og med gjentatt bruk. Hvis du ønsker en mykere skum roller, sørg for å velge et merke som garanterer at det ikke vil deformere.
- 5Velg ditt skum roller størrelse. Med unntak av halvrunde skum valser, de fleste skum valser har en 6 tommer (15 cm) diameter. Imidlertid skiller lengden av skum valsen sterkt, alt 12-36 inches (30 til 90 cm).
- Plukk en 36 tommers (90 cm) skum valsen hvis du har tenkt å bruke den på ryggen. En lang skum roller vil tillate deg å rulle med den vinkelrett på ryggen, uten frykt for å falle av endene. Den kan også brukes til å skape korrekt innretting ved legging på den med valsen parallelt med ryggraden, og har dermed full støtte.
- 6Velg en 12 tommers (30 cm) rundt valsen hvis du har tenkt å transportere roller ofte. For eksempel kan det være lurt å bringe den til en Pilates klasse og bruke det hjemme.
- 7Identifiser budsjettet. Kostnaden for skum valser avhenger av de anvendte materialer.
- En 12-tommers (30) hvitt skum roller vil trolig være den minst kostbare, koster under 15€ (€ 10, £ 9). Hvitt skum valser koster mindre på grunn av den lavere tetthet av skummet.
- En svart skum roller i alle størrelser som regnes som en profesjonell-grade roller og vil trolig koste rundt 25€ (€ 20, £ 18).
- EVA skum valser blir stadig mer populært. De er ofte grønn i fargen. De er moderat fast og tilby en mer behagelig overflate som er varm å ta på. De er annonsert som blir mer holdbart enn polyetylen skum valser, men vil trolig koste opp til 35€ (€ 31, 27 dollar).
- 8Forskning alternativene i lokale fitness butikker eller på internett for å finne den beste verdien for budsjettet. Kjøp din skum roller.
Tips
- Arbeid sakte inn ved hjelp av en skum roller. Start med å bruke det på musklene i 30 sekunder og sakte øke tiden til 3 minutter eller mer.
- Hvis en muskel er meget smertefull når den presses med en skum valse, indikerer det en høy mengde av muskelspenninger. Du bør sikte på å bruke skum roller oftere å frigjøre spenninger og redusere smerte.
Advarsler
- Personer med balanse eller vertigo saker bør ikke bruke skum valser som det kan være skadelig for tilstanden.
- Vær forsiktig når du bruker et skum valsen hvis du har hudsykdommer eller hyper-mobile ledd. Den rullende bevegelse kan forverre hudsykdommer, og folk med svært bevegelige ledd kan lett skadet hvis de bruker en skum roller enn disse leddene.