Generelt, løfte vekter er bra for deg. Men å velge riktig vekt er like viktig som å bruke riktig teknikk: løfte en vekt som er for lys, og du kaste bort tiden din, får relativt lite resultat for din innsats. Løfte en vekt som er for tung, og du kan komme til skade. Trikset er å finne en dumbbell vekt som slår den riktige balansen mellom utfordring og administrasjon, deretter overvåke din fremgang og justere vekten som er nødvendig.
Trinn
- 1Øv trene med svært lette manualer før du har mestret riktig skjema for hver øvelse du gjør.
- £ 5. er et godt utgangspunkt, men enda lettere manualer finnes hvis du trenger dem.
- Menn vanligvis (men ikke alltid) har mer overkroppen styrke enn kvinner, men bør likevel starte med relativt lette manualer, vanligvis mellom 5 og 15 pounds (2-7 kg) for de med aircondition, avhengig av hvilken trening du er gjør.
- Ta hensyn til hvor mange repetisjoner du kan gjøre med lette manualer, hvis du gjør 20 eller mindre er en utfordring, du er allerede nær din idealvekt for at øvelsen.
- 2Satt et mål antall repetisjoner.
- Generelt, er et enkelt sett med 8 til 12 repetisjoner tilstrekkelig. Men når du har fått litt erfaring under beltet du kan velge å gjøre flere sett med færre repetisjoner for å bygge styrke, eller litt flere repetisjoner for å bygge utholdenhet.
- 3Gjøre noen praksis sett, ved hjelp av gradvis tyngre manualer til å fullføre det siste målet repetisjon er en utfordring. Konkret betyr dette:
- Du bør likevel ha god form, og være i stand til å opprettholde det samme løfte tempo som under resten av treningen, mens du utfører den siste repetisjonen.
- Spør deg selv om du kan gjøre noen flere repetisjoner. Hvis svaret er ja, må du løfte en litt tyngre vekt neste gang.
- Opprettholde riktig form, som inkluderer å holde skulderbladene eller skulderbladene plassert riktig, er kritisk viktig. Ja, du kan presse tyngre vekter ved å ofre form - men det øker risikoen for skader og kan også bidra til muskulære ubalanser.
- 4Spore hvor sett og reps du gjør i løpet hver treningsøkt, med hvor mye vekt, i en liten notisbok. Dette gjør det enklere å følge utviklingen din over tid, og sørger for at du velger de riktige manualer hver gang.
- 5Sørg for at du vet hvor mange sett du skal gjøre og hvor høyt repetisjoner må være.
Tips
- Merk at du kan trenge flere forskjellige manualer for å få en effektiv treningsøkt, som ulike muskelgrupper er i stand til å løfte ulike mengder vekt. Generelt, jo større muskel gruppe, desto mer vekt kan løfte det. Forvent å bruke små og mellomstore manualer for biceps, triceps og deltoids, og middels til store vekter for å arbeide brystet og ryggmuskulaturen.
- Finne riktig dumbbell vekt for en gitt øvelse er enkel nok, men dine behov vil endre seg over tid. Overvåke hvor mange sett og reps du kan gjøre kontinuerlig, og hvis du finner ut at du kan gjøre mer enn ditt mål antall repetisjoner, øke mengden av vekten du løfter med 5 prosent til 10 prosent.