Styrke din kjerne er en av de beste måtene å komme i form og er svært nyttig i mange idretter, som fotball og parkour. Faktisk er kjernen muskler engasjert i alle aktiviteter som gjør dem svært viktige muskler for å holde seg sterk og sunn. Kjernemuskulaturen inkluderer alle musklene i midtseksjon inkludert magemusklene (front, side og dyp) low-mid ryggmuskler og alle hip muskler (setemuskler, hip flexors, bekkenbunnsmuskulaturen). Du vil finne noen øvelser med fokus på de musklene som er oppført her. Følge tipsene kan gå langt i å styrke din kjerne trygt og effektivt.
Trinn
- 1Finne din kjerne muskulatur. Først vil du ønsker å identifisere de musklene du skal fokusere på. Når du er kjent med disse musklene, vil du være i stand til å aktivere dem i løpet av dagen!
- Den tverrgående abdominus muskelen er en dyp abdominal muskel som er ofte en forsømt del av kjernen. Denne muskelen fungerer som en innebygd i vekt belte støtte / beskytter den nedre del av ryggen, så vel som å holde indre organer på plass. Det spiller en viktigere rolle i bagasjerommet stabilitet avviker fra stabiliteten din rectus abdominus (6 pack abs) og obliques (side midje muskler), som er utøvet i sit-ups og crunches.
- Å engasjere tverrstilt abdominus og få en følelse for denne interne vekt belte, trekke navlen mot ryggraden, samtidig trekke de lave ryggmuskler mot magen å holde fokus under navlen.
- Det er lurt å engasjere denne muskelen gjennom alle dine daglige aktiviteter så vel som under treningen. Du kan også velge å gjøre fokuserte sett med pull inn hvis du bare starte opp. Engasjere tverrstilt abdominus som beskrevet ovenfor for å fullføre en repetisjon. Enten velge 3 sett med 12-15 repetisjoner, eller velge å holde hver repetisjon for 10-30 sekunder 3-5 ganger / sett. Komplett 2-3 sett.
- Identifisere dine setemuskler (rumpe muskler) og få dem til å skyte kan være tøff. Stå opp med føttene sammen, leggmusklene trange, innsiden av lårene "limt" sammen. Vokse seg høy ut ved midjen, skuldre bort fra ørene, og klem rumpeballene sammen. Trekke disse musklene i og opp, klemme så hardt du kan. Slipp og skru igjen. Hold disse musklene stramt i 20-30 sekunder, slipp og gjenta. Hold står høyt og fokusere på dine setemuskler. Stramme ben og hip muskler vil ytterligere engasjere disse musklene. Som du fortsetter å presse disse musklene, vil du mest sannsynlig føle din lav rygg. Dette er normalt, disse musklene jobber sammen.
- 2Situps / Crunch. Ligg på ryggen på gulvet eller en yoga mat. Beina er rett på gulvet, leggmusklene stramt, ryggen av beina "limt" til gulvet. Enten gjøre lysbilder (skyve hendene på bena) eller krysse armene foran deg (legger hendene bak hodet vil trekke hodet opp, noe som resulterer i halsen blir anstrengt). Engasjere tverrstilt abdominus å starte crunch / sitte opp. Holde bena "limt" til gulvet, kom hele veien opp til sittende høyt med en rett rygg. For å endre, holde knærne bøyd, føttene flatt på gulvet og procede som ovenfor. Hvis du ikke er klar for fulle sit ups, gjøre en crunch, holder tverrgående abdominus i hele tiden. Nybegynnere starter med 1-2 sett med 10-12 repetisjoner, mellomprodukter utføre 2-3 sett med 12-15 repetisjoner, avansert utføre 3-5 sett med 15 repetisjoner holder en vektet medisin ball. Hvis du er klar for en ytterligere utfordring, gjør så mange du kan. På nummeret stoppe deg, merk det ned et sted slik at du ikke glemmer. Hver gang du trener, øker antall situps ved å øke med 3-5. Øke antall sakte vil bidra til å få magemusklene vant til å gjøre situps. Dette gir deg "six pack" og en sterk kjerne. Utføre crunches på et ustabilt underlag som en stabilitet ball vil videre utfordre kjernemuskulaturen.
- 3Planke. Ligg på gulvet, eller yoga matte, med ansiktet ned. Plasser underarmene og tærne på gulvet, presse opp så bare underarmene og tærne liggende på gulvet. Stramme hofte, ben, arm, rygg, bryst og buk muskler gjør dette til en total body øvelse. Hold hele kroppen rett fra bunnen av hodeskallen helt til hælene, og holde selv puste. Det er lurt å slippe hoftene litt lenger enn det som vises her. Etter 30 sekunder, slappe av i noen sekunder. Deretter i ytterligere 30 sekunder, løfter deg opp igjen, men på høyre side. Din høyre underarm og tærne skal være de eneste tingene berører bakken. Skuldrene og hofter blir stablet direkte oppå hverandre. Føttene kan separeres eller på toppen av hverandre. Hold i 30 sekunder, hvile, deretter bytte til venstre side. Gjenta hele syklusen 1-3 ganger til. Når 30 sekunder er en lek, øke tiden med minst fem sekunder. Planken styrker ikke bare din kjerne, men hele kroppen, øke kjernen stabilitet.
- 4Arm sweep. Sitt på gulvet og litt outstretch bena "liming" dem til gulvet, eller bøye knærne med føttene flatt. Sitt høye, engasjere midt bak for å hjelpe deg sitte rett opp. Strekk ut armene ut på sidene. Deretter vri kroppen mot venstre slik at du rotere og din høyre hånd griper for venstre fot, og venstre hånd berører bakken bak deg, eller er oppvokst i luften bak deg. Gjenta på høyre side. Dette resulterer i en feiende bevegelse av armene og vri kroppen din til å engasjere magemusklene og ryggmuskler. Kondisjon bestemmer antall sett og reps du sikter til. Nybegynnere, 1-2 sett med 8-10 reps, mellomprodukter, 2-3 sett med 12-15 reps, avanserte, 3-5 sett med 15-30 reps.
- 5Superman. Ligg på gulvet, eller yoga matte, med ansiktet ned. Nå armene rett foran deg, nå til den motsatte veggen. Rett bena, "liming" hælene og innsiden av lårene sammen ved å stramme innsiden av lårene og setemuskler. Løft armene, bryst, hode, ben og føtter ut av bakken. På dette punktet, er bare magen og hoftene berører bakken (ingen knær eller føtter). Fortsett å holde dine armer, bryst, hode og ben opp, engasjere dine low-mid ryggmuskler og dine setemuskler, i minst 30 sekunder. Deretter slappe av. Gjøre det igjen i ytterligere 30 sekunder. Når 30 sekunder i enkle, øke din tid med 5 sekunder eller mer. Denne øvelsen styrker ryggmuskulaturen som hjelper støtte ryggraden og er nødvendige for en sterk kjerne.
- 6Lag en tidsplan for å styrke din kjernevirksomhet. Som enhver muskelgruppe, vil du ønsker å gi rikelig med hviletid mellom styrketrening treningsøktene for å maksimere resultatene. Du kan velge hele kroppen treningsøktene som engasjere alle de store muskelgruppene og omfatter hjerte-intervaller for effektivitet og funksjonalitet. Noen mennesker velger alternative dager for varierende muskelgrupper. For eksempel mandag - Styrketrening, tirsdag - core trening, onsdag - Cardio trening, torsdag - Styrke, fredag - Core lørdag - Cardio, søndag - Rest. Hvis du bare har core trening, kan timeplanen være: Mandag - 30 minutter, tirsdag - 60 min, onsdag - Hvile / Warmup, torsdag - 30 min, Fredag - 60 min, lørdag - Hvile / Warmup, søndag - Hvile / Warmup.
- 7Spille en sport. Mange idretter krever god kjerne styrke til å vinne, og hvis du spiller dem jevnlig, vil du oppdage at du drar nytte av det på en morsom måte. Så komme seg ut og spille!
- 8Velg aktiviteter du liker. Enten du liker hagearbeid, løping, snø sport, padling, eller gå på tur med venner, vil du være fornøyd med fordelene av core trening.
Tips
- Drikk rikelig med vann. Menneskekroppen er ca 78% vann som gjør det viktig at du holder deg hydrert. Kroppen vår kan mer effektivt få tilgang til næringsstoffer og kvitte seg med avfall med store mengder vann for å hjelpe våre celler fungerer best.
- Begynn å engasjere kjernen muskler gjennom dine daglige aktiviteter. Trekk i den tverrgående abdominus! Klem de rumpeballene! Etter hvert som du blir mer bevisst på disse musklene du vil engasjere dem oftere styrke kroppen din.
- Innlemme aktive hviledager i planen. Gå for en joggetur eller strekke litt slik at musklene ikke setter seg fast eller får også sår. Musklene trenger hvile, så hold dine aktiviteter lys på hviledager, en myk sykkeltur, eller gå i parken, leke sisten med barna, eller gjøre noen avslappende yoga.
- Du kan ta med core trening i din nåværende trening. Det finnes mange flere alternativer enn de som er nevnt i denne artikkelen, vil disse rett og slett gi deg en start sted. Du kan velge å gjøre core trening i en full body workout, sammen med kardiovaskulær trening, eller i fokusert muskulatur arbeid.
- Delta i et treningsstudio hvis du vil. Velg din trening området klokt å fokusere på din egen komfort nivå og tid begrensninger. Hvis du velger å delta i et treningsstudio, dra nytte av gratis prøveversjon medlemskap for å se om klubben er det du leter etter. Hvis du velger å ansette en personlig trener, sjekk hans / hennes legitimasjon og referanser. Tar tid å finne en godt trent profesjonelt med dine mål i tankene er vel verdt tiden din.
Advarsler
- Hvis du bare starte opp, sjekk med legen din før du stuper med hodet først inn i et treningsprogram.
- Lytt til kroppen din, utfordre deg selv uten å indusere skarp smerte.
- Drikk rikelig med vann, er et minimum av 3L per dag ideelt.
- Hvis du bare trener foran på magen din, vil du mest sannsynlig ende opp med ryggsmerter. Inkluder lav-midt bak øvelser for å holde ryggen sterk og sunn.
Ting du trenger
- Klokke eller tidsur
- Vann
- Mat (valgfritt)
- Exercise Ball (valgfritt)
- Motivasjon, besluttsomhet, engasjement, en positiv holdning